Cvičenie a kojenie? Všetko sa dá, ak vieme ako na to!

Každá žena túži byť krásna. A každá čerstvá mamina tiež. Nielen pre svoje nové bábo, ale predovšetkým pre seba. Často krát má však v hlave dilemu, či cvičenie negatívne neovplyvní chuť, kvalitu a množstvo mliečka a či tým neublíži svojmu bábätku. Ak sa k týmto pochybnostiam pridajú „dobré“ rady okolia o nezlučiteľnosti cvičenia a kojenia, problém je na svete – novopečená mamička naďalej papá jednostrannú stravu zloženú prevažne zo zapražených polievok a cvičenie odkladá na neurčito. A ručím vám za to, že ju to vôbec neteší. Ako je to teda s mýtmi okolo cvičenia v krásnom čase kojenia?

Za ako dlho sa dopracujem k  pôvodnej kondícii?

Akékoľvek cvičenie prináša benefity predovšetkým pre naše zdravie v podobe pevnejších svalov, ktoré držia v správnej polohe aj vnútorné orgány, optimálneho krvného tlaku a výkonnejšieho srdiečka a v neposlednom rade v podobe lepšej nálady. Vedľajším efektom často býva (pri dodržiavaní zásad správnej výživy a vybalansovaného príjmu energie) zníženie hmotnosti, krajšie vyformované a pevnejšie telo a celkovo lepší pocit zo seba. Chudnutie teda nie je jediným cieľom cvičenia. Cieľom je lepšia celková kondícia.

fitshaker_blog_cvicenie_kojenie1

Ak mamička cvičila pred pôrodom, bude návrat k pôvodnej kondícii ľahší a rýchlejší, pretože si mamička môže dovoliť aj intenzívnejšie cvičenie. Ak je Tvoja kondícia nižšia, bude treba viac trpezlivosti a disciplíny, ale výsledky sa určite dostavia. Netreba však „tlačiť na pílu“, pretože nič nie je pre tvorbu mliečka horšie ako vystresovaná mamička. Stres a nervozita narobia viac zla ako najintenzívnejšie cvičenie.

Začať sa dá čo najskôr po pôrode. Samozrejme, záleží na stave mamičky. Ja som napríklad moje druhé dieťatko rodila prirodzenou cestou vo štvrtok večer a v piatok po raňajkách som sa cítila tak dobre, že ak by bolo možné odísť z nemocnice tak skoro, určite by som bez rozmýšľania šla. Doma som však bola až na štvrtý deň, a tak som na piaty deň po pôrode cvičila drepy, trochu posilňovala ruky, lýtka – a veru, môj krvný obeh mi poďakoval a ja som sa cítila čerstvejšie. Jednoduché párminútové cvičenie mi dodalo energiu. Po dvoch týždňoch pribudli prechádzky a po troch mesiacoch môj prvý troj-hodinový Zumba maratónik. A bábätko pije, priberá a usmieva sa :-). S mliečkom moje cvičenie neurobilo nič zlé. Pravdou je, že som sa cvičeniu venovala aj v tehotenstve, kým som ešte mohla, čomu tiež pripisujem význam pre skorší návrat ku kondícii.

Iné by to bolo, keby bol pôrod komplikovaný, vysiľujúci a úplne inak by som rozprávala, keby som mala za sebou cisársky rez. Telo je v takom prípade po pôrode a po operácii a hoci sama nemám s takouto formou pôrodu skúsenosť, z príbehov v mojom okolí viem, že aj postaviť sa na vlastné nohy 24 hodín po pôrode môžeme považovať za slušný výkon.

14005881367_65929a1d83_z

Keďže každá máme inú kondíciu pred pôrodom a rôznu skúsenosť pri pôrode, je veľmi ťažké povedať, kedy presne môžeme očakávať návrat k predpôrodnému stavu. Všeobecne asi pol roka po pôrode je to možné, ale telu trvá cca 1 rok, kým sa „spamätá“ (a pri brušnom svalstve majme viac trpezlivosti). Taký dlhý čas však nebudeme čakať na to, že môžeme začať cvičiť. Nechcem dávať rady typu „počkajte dva mesiace, počkajte týždeň a cvičte“. Každá mamička vie najlepšie, ako sa cíti, kedy je unavená a kedy ešte zvládne hodinovú prechádzku. Treba len počúvať svoje telo, neurobiť si z formovania postavy preteky, nestresovať sa príliš častým pozeraním do zrkadla – všetko chce svoj čas a najdôležitejšie je byť na správnej ceste. Výsledky prídu skôr (pri lepšej predpôrodnej kondícii), či neskôr. Dôležité je nebáť sa venovať sa akémukoľvek športu a pohybu ako takému, pretože primerané cvičenie nemá na laktáciu žiaden negatívny vplyv.

Ako si užiť cvičenie a nehazardovať pritom s kvalitou  mliečka?

Aby cvičenie naozaj prinieslo svoj úžitok aj dojčiacej mamičke, je dobré poznať pár zásad, podľa ktorých by sa malo cvičenie počas kojenia riadiť:

1. Ako intenzívne a kedy cvičiť?

Pri veľmi intenzívnom cvičení sa do tela vyplavuje väčšie množstvo kyseliny mliečnej, ktorá môže mať vplyv na chuť mliečka. Kyselina mliečna je vedľajším produktom látkovej výmeny, ktorý sa tvorí pri rozklade glukózy vo svaloch. Za normálnych okolností sa zo svalov odbúra, ale ak sa jej vytvorí viac, ukladá sa vo svaloch a na ďalší deň o nej vieme v podobe svalovice. Do mliečka sa jej nedostane veľa, preto sa netreba obávať, že by dieťatku škodila. Navyše, zloženie mliečka sa pod vplyvom kyseliny mliečnej nemení. Môže sa meniť len jeho chuť a bábätko môže chvíľu odmietať papať.

8389156395_00990138d3_z

Kyselina mliečna sa odbúra cca 1 hodinu po cvičení. Preto je vhodné načasovať cvičenie medzi dvoma kojeniami – napríklad ½ hodinku pred cvičením a 1 hodinu po cvičení. Okrem načasovania je dôležitá samotná intenzita cvičenia – pri menej náročnom cvičení sa kyseliny mliečnej tvorí menej.

A ako viem, že cvičím už vo vysokej intenzite? Aby som sa nezaťažovala výpočtami maximálnej tepovej frekvencie, veľmi ľahko poslúži na zistenie test hovorením – ak viem normálne rozprávať, cvičím v aeróbnej zóne a moje svaly majú dostatok kyslíka pre svoju prácu. Ak už lapám po dychu a hovorím s ťažkosťami a zadýchaná, viem, že som v anaeróbnej zóne a svaly už nemajú dostatok kyslíka, tvorba kyseliny mliečnej stúpa.

2. Vhodnosť cvikov

Vhodnosť cvikov a športov je dôležitá. Určite nie je vhodné vykonávať namáhavé športy ako vzpieranie, dvíhanie ťažkých závaží, či vykonávať adrenalínové a riskantné športy. Predovšetkým netreba prepínať vrchnú časť tela a hrudník a neposilňovať prehnane prsné svalstvo.

Vhodné sú napríklad prechádzky s rôznou intenzitou chôdze, plávanie, bicyklovanie, aerobik. Beh je vhodný iba v miernom tempe.

fitshaker_blog_cvicenie_kojenie3

3. Oblečenie nielen  módne, ale hlavne praktické!

Zväčšená mliečna žľaza môže predovšetkým pri behu a výskokoch môže spôsobovať nielen nepríjemný pocit, ale aj bolesť. Nielen počas kojenia, ale stále by sme mali dbať na dobrú športovú podprsenku – takú, ktorá je pohodlná, no zároveň pevná, podrží a fixuje poprsie a je ušitá z kvalitného materiálu.

4. Hygiena nadovšetko!

Spotené telo znamená pre dieťatko zmenu vône, ktorú dôverne poznalo, a ktorá mu je odrazu cudzia. Okrem vône je pot charakteristický aj svojím zložením a slanou chuťou, ktorá tiež môže byť dieťatku nepríjemná. Preto je vhodné pred kojením si aspoň umyť prsia vlažnou vodou alebo sa osprchovať.

5. Tekutiny, tekutiny, tekutiny

Každá mamina vie, že príjem tekutín je pre tvorbu mliečka veľmi dôležitý. O to viac pri cvičení. Potením sa jednak strácajú tekutiny z tela a okrem toho odchádzajú z tela aj minerály. Aké množstvo tekutín je ideálne? Nemám rada všeobecné odporúčania v číslach – či je tekutín veľa, či málo, vie každá z nás podľa tenzie v prsiach a pocitu smädu. To sú najlepšie indikátory stavu vody v tele.

O tom, že čistá voda bez zbytočného cukru, zbytočnej chémie, zbytočných bubliniek a bez alkoholu, je najlepšia, snáď ani písať nemusím.

6. Bohatá strava

Čo jesť a čo nejesť počas kojenia je téma na ďalšie tri články.:-) V súvislosti s cvičením a stratou minerálov cez pot je dôležitý prísun stratených cenných látok prostredníctvom množstva ovocia, zeleniny, orechov a rôznych semiačok. A vôbec sa nemusíme báť zvýšeného energetického príjmu – telo teraz potrebuje dostatok energie na starostlivosť o bábätko i na cvičenie.

fitshaker_blog_cvicenie_kojenie4

Cvičme pre zdravie a pre radosť, nie kvôli postave modelky!  Žiadne chudnutie a stresovanie sa pre každý centimeter a kilogram navyše nestojí za stratu mliečka, ktoré je najlepšou devízou pre naše detičky.

Držím palce! :-)

Danka Fráková

Článok bol pridaný dňa 16/03/2015 a zaradený do kategórie: Pre fitmaminky   |   Autor: Danka Fráková

Komentáre