Celú zimu sa tešíš na leto, ako ukážeš svetu výsledky každodennej driny a poctivého jedálnička. Ako si konečne oblečieš tie vymakané otiahnuté šortky a vybehneš do ulíc... A vo dverách dostaneš "preplesk". To je ale horko! Ak chceš behať vonku aj v lete, prečítaj si pár overených tipov, ako si neublížiť a zároveň si dobre zamakať. Povinné čítanie pre každú milovníčku tohto športu :-).
1. Behaj “mimo špičky”
Ak si zvyknutá na prácu v uzavretých klimatizovaných priestoroch, tvoje telo je v pokoji a nie je vystavené horúčave. Tento stav je v lete neprirodzený. Ak je to čo i len trochu možné, skús sa zdržiavať iba vo vychladenej miestnosti, nie pri zapnutej klimatizácii.
Tvoje telo bude reagovať veľmi prudko na teplotné zmeny, ak ho potrápiš počas dňa striedavými teplotami s vysokým rozdielom. Utrpí šok. To isté platí aj pre klimatizáciu v aute. Rozdiel medzi vonkajšou a vnútornou teplotou by nemal byť viac ako 5-6 stupňov. Preto skús radšej behať skoro ráno ešte pred povinnosťami alebo až po západe slnka. Navyše, je to také romantické...
Tvoje telo bude reagovať veľmi prudko na teplotné zmeny, ak ho potrápiš počas dňa striedavými teplotami s vysokým rozdielom. Utrpí šok. To isté platí aj pre klimatizáciu v aute. Rozdiel medzi vonkajšou a vnútornou teplotou by nemal byť viac ako 5-6 stupňov. Preto skús radšej behať skoro ráno ešte pred povinnosťami alebo až po západe slnka. Navyše, je to také romantické...
2. Čerstvé a šťavnaté
Leto ponúka tony zrelého a šťavnatého ovocia. Jedz ho čo najviac. Má veľa vody a dodáva energiu. Citrusy telo ochladzujú, hoci sú v našich zemepisných šírkach len z dovozu, urobia skvelú službu. Posledné, na čo mysli v súvislosti s jedlom sú sušienky, slané pochutiny alebo energetické tyčinky, ktoré vyžadujú ešte väčší prísun vody.
Výborná voľba sú čerstvé zeleninové šaláty, ktoré majú minimum kalórií, no vysoký podiel vody. Pozor na zálievky a dresingy. Radšej si ich priprav sama, máš tak lepší prehľad o kalorickom príjme.
Výborná voľba sú čerstvé zeleninové šaláty, ktoré majú minimum kalórií, no vysoký podiel vody. Pozor na zálievky a dresingy. Radšej si ich priprav sama, máš tak lepší prehľad o kalorickom príjme.
3. Hydratuj
Pohyb v horúcom počasí zvyšuje telesnú teplotu. Pravdou je, že ľudské telo má dômyselný chladiaci systém, ktorý pomáha prispôsobiť sa horúčavám. Preto sa potíš. Ale i tak hrozí zlyhanie. Výsledkom môže byť vyčerpanie z tepla a obrovská únava, pri ktorej máš pocit, že ak spravíš ešte jeden krok, spadneš na zem. Ak si chceš pri behu zachovať chladnú hlavu, uisti sa, že máš dostatok pitnej vody.
Telo tvorí približne 50 až 60 % vody a je životne dôležité udržať si tieto čísla. V lete máš tendenciu strácať 2 až 3 %, najmä počas športových aktivít. Zostav si taký stravovací plán, ktorý je plný ovocia a zeleniny, vtedy nemusíš piť vodu pred tréningom. Stačí počas neho každých 20 minút vypiť približne 2 dl vody. Po cvičení o trochu viac - minimálne ďalších 200 ml. To platí o tréningu dlhšom ako 60 minút.
Odborníci na výživu odporúčajú počas náročnejšieho tréningu zjesť malé kúsky ovocia alebo zeleniny, pretože tie pomáhajú rehydratovať telo a nahradiť stratené elektrolyty, čiže minerály. Ako však zistíš, že máš v tele dostatok vody? Dobrý spôsob ako sa presvedčiť, že si správne zavodnená, je kontrolou farby moču. Ak je to bledožltý, si na tom dobre. Ak je sfarbenie tmavšie, treba piť viac. Dávaj si pozor, aby si nepila príliš. To môže viesť k problému s názvom “hyponatrémia” (nízka hladina sodíka). Pokús sa vyhnúť rôznym športovým nápojom, najmä ak si v redukčnej fáze, sú plné zbytočných kalórií.
Telo tvorí približne 50 až 60 % vody a je životne dôležité udržať si tieto čísla. V lete máš tendenciu strácať 2 až 3 %, najmä počas športových aktivít. Zostav si taký stravovací plán, ktorý je plný ovocia a zeleniny, vtedy nemusíš piť vodu pred tréningom. Stačí počas neho každých 20 minút vypiť približne 2 dl vody. Po cvičení o trochu viac - minimálne ďalších 200 ml. To platí o tréningu dlhšom ako 60 minút.
Odborníci na výživu odporúčajú počas náročnejšieho tréningu zjesť malé kúsky ovocia alebo zeleniny, pretože tie pomáhajú rehydratovať telo a nahradiť stratené elektrolyty, čiže minerály. Ako však zistíš, že máš v tele dostatok vody? Dobrý spôsob ako sa presvedčiť, že si správne zavodnená, je kontrolou farby moču. Ak je to bledožltý, si na tom dobre. Ak je sfarbenie tmavšie, treba piť viac. Dávaj si pozor, aby si nepila príliš. To môže viesť k problému s názvom “hyponatrémia” (nízka hladina sodíka). Pokús sa vyhnúť rôznym športovým nápojom, najmä ak si v redukčnej fáze, sú plné zbytočných kalórií.
4. Svetlé a ľahké
Reč nie je o vychladenej desiatke, ale o oblečení. Tmavé farby nasávajú teplo a ľahko môžu vyvolať hrejivý pocit, akoby si bola zakuklená v teplej deke. Ak máš náhodou nejaký ten dekagram navyše, v priliehavom oblečení ti bude o dosť teplejšie, pretože tuk zahrieva. Obleč si voľné, síce menej sexi, ale vzdušné a svetlé oblečenie z kvalitného športového materiálu. Oplatí sa investovať, veď obyčajných tričiek máš už v skrini dosť. Ak bude mať telo viac vzduchu, koža bude môcť dýchať a ochladzovať sa. Pri behu to platí dvojnásobne.
TIP: Vyhni sa žltej a oranžovej farbe. Budú na teba sadať muchy. A bež rýchlejšie, nebudú ťa štípať komáre.
TIP: Vyhni sa žltej a oranžovej farbe. Budú na teba sadať muchy. A bež rýchlejšie, nebudú ťa štípať komáre.
5. Vedieť si povedať “dosť!”
Počúvaj sa. Neprepínaj sily, pár metrov navyše nestojí za to, aby si skolabovala. Nikto ti to nebude vyčítať, ani ti nestopuje čas a nemeria vzdialenosť. Súťažíš iba sama so sebou. Bežiaci pás nie je síce najväčšia zábava pod slnkom, ale oplatí sa triezvo posúdiť situáciu a radšej si svoju dennú dávku kilometrov odbehnúť vo vnútri a hlavne v bezpečí.
Ak by si vonku pri behu zaznamenala niektorý z nasledujúcich príznakov, presuň sa z horúčavy do klimatizovaného fitness centra: slabosť, triaška, točenie a bolesti hlavy, závrat, svalové kŕče, nevoľnosť alebo vracanie, či zrýchlený tep.
Poznámka: Bež s rozumom v hrsti!
Ak by si vonku pri behu zaznamenala niektorý z nasledujúcich príznakov, presuň sa z horúčavy do klimatizovaného fitness centra: slabosť, triaška, točenie a bolesti hlavy, závrat, svalové kŕče, nevoľnosť alebo vracanie, či zrýchlený tep.
Poznámka: Bež s rozumom v hrsti!
Prajem ti veeeľa šťastne odbehnutých kilometrov :-).
Ďalšie články pre ľudí, ktorí milujú beh:
Prečo je skvelé behať ráno?
Ako začať behať v 4 jednoduchých krokoch
"Beh milujem, lebo vďaka nemu dosiahnem, čo si zaumienim."
Ďalšie články pre ľudí, ktorí milujú beh:
Prečo je skvelé behať ráno?
Ako začať behať v 4 jednoduchých krokoch
"Beh milujem, lebo vďaka nemu dosiahnem, čo si zaumienim."
Adela Jasenovcová
Redaktor vo Fitshaker
Mama dvoch dcér, ktorá sa nechce zmieriť s tým, že na bruchu nemá tehličky. Milujúca svoje deti, no stále s potrebou realizovať sa. Neúnavný bojovník a nekompromisný optimista. Keď ľudia vravia “čo si pipi?!”, práve začínam. Vyvraciam mýtus, že dojčiace ženy po pôrode by nemali športovať. Po šestonedelí som sa v oboch prípadoch vrátila k behu. Predtým som precvičovala zumbu, viedla vlastné fit štúdio, mám certifikát Ministerstva školstva inštruktorky aerobiku a certifikát z učiteľského tréningu aštánga jogy od Jara Páveka. Vypínam pri joge, po piatom kilometri na cyklistickom trenažéri, ale aj v lese so psom a rodinou. Venujem sa literárnej tvorbe, veľa čítam, živím dušu hudbou a dobrými filmami. V januári 2018 mi vychádza knižný debut pod názvom Denník aktívnej matky.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.