Ako sa vysporiadať so strašiakom menom celiakia? + kompletný bezlepkový jedálniček

Doktor vám diagnostikoval celiakiu. Autoimúnne ochorenie tenkého čreva spôsobené prítomnosťou gliadínu (lepku) v strave. Na sliznici tenkého čreva vyvoláva gliadín zápalovú rekaciu. Zápal spôsobuje poškodenie a vyhladenie klkov tenkého čreva, čím sa zhoršuje vstrebávanie živín. Jediný spôsob, akým docielite zdravé a funkčné tenké črevo schopné vstrebávať živiny je bezlepková diéta. Pre niekoho postrach, pre iného začiatok zdravého životného štýlu. Ako sa najjednoduchšie s bezlepkovou diétou vysporiadať?

Čo treba vylúčiť z jedálničku pri bezlepkovej diéte?

Všetky obilniny obsahujúce lepok ako pšenica, žito, jačmeň a ovos. To znamená žiadna konzumáciu jedál vyrobených z lepku. Treba si uvedomiť, kde všade sa lepok nachádza ako napríklad pečivo, ovsené vločky, koláče, sladkosti, čokolády, niektoré mäsové výrobky ako párky, šunky, nátierky. Pozor aj na varenie v kuchyni. Žiadne zahustené omáčky, polievky, parené buchty alebo halušky.

Aké má celiatik bezlepkové alternatívy? Obchod alebo kuchyňa.

Vravíte si, čo máte teraz jesť, keď je takmer všetko zakázané? Nemusíte sa báť. Vďaka pokročilému potravinárskemu priemyslu sa v obchodných reťazcoch alebo bio-obchodoch nachádza čoraz viac a viac bezlepkových produktov. Nájdete tam mnoho druhov rozličného pečiva, cestovín, dokonca aj hotové muffiny a iné koláče. Avšak na to, aby bezlepkové produkty vydržali do dátumu spotreby a vyzerali stále krásne, obsahujú veľa emulgátorov a majú vysoký podiel sacharidov. Odporúčam vám radšej nakúpiť bezlepkové múky (pohánková, kukuričná, rýžová…) a experimentovať v kuchyni :-).

fitshaker_blog_celiakia_gluten-free

Kompletný jedálniček celiatika alebo čo si ukuchtiť počas celého dňa?
1. Bezlepkové RAŇAJKY

Pečivo: na prípravu klasického chlebíka je najlepšia hladká kukuričná múka alebo pohánková múka. Odporúčam vám pridať do cesta napríklad postrúhanú cuketu alebo mrkvu. Chlieb povýšite na vitamínového kráľa :-). Tu sú moje osvedčené recepty na pohánkový chlebík a ražnú kocku.

POHÁNKOVÝ CHLIEB

Čo budeme potrebovať?

  • 300 g pohánkovej múky
  • 100 g bezlepkových ovsených vločiek
  • 400 ml vody (podľa potreby pridáme viac vody, aby sme docielili stredne hustú hmotu pripravenú na pečenie)
  •  1/5 ČL sušeného droždia
  •  2 ČL rasce
  •  1 a ½ PL kokosového oleja alebo panenský olivový olej
  •  cca 1 PL himalájskej soli

Extra ingrediencie:

  • 2-3 PL pravého včelieho medu (* pokiaľ ste sa rozhodli pre sladkú verziu chlebíku, nepridávajte soľ )
  • 3 PL ľanových, tekvicových, slnečnicových alebo iných semienok (* pokryjete nimi vrch chlebíka)
  • 1 PL kokosového oleja na vymastenie formy
  • cca 3-4 PL bezlepkovej strúhanky na vysypanie formy

Ako budeme postupovať?

1. Všetky suroviny budeme zmiešavať v jednej miske. Najprv začíname so sypkými, avšak vynecháme droždie a koreniny. Postupne pridávame vodu. Pozor, hmota nemôže byť príliš hustá, ani príliš riedka. Na záver pridáme sušené droždie a koreniny. Cesto necháme cca hodinu postáť, čiže kysnúť.

2. Formu na srnčí chrbát vymastíme kokosovým olejom a vysypeme bezlepkovou strúhankou. Pripravenú hmotu na chlebík vylejeme do formy a premiestnime do vyhriatej rúry na 220°. Pri takejto teplote pečieme 10 minút. Potom teplotu znížime na 180° a pečieme ďalších cca 50 minút.

TIP: Pri tejto zmene teploty vám odporúčam pod chlebík dať plech s vodou (voda sa bude odparovať, aby bol chlieb vlažný). 

flour-759921_1280

Výborná alternatíva chleba bez použitia múky je tiež „ražná kocka“. Skladá sa len z posekaných mandlí, ľanových, sezamových a chia semiačok, vajca a trošky olivového oleja.

RAŽNÁ KOCKA

Čo budeme potrebovať?

  • 200 g mandle (pomleté)
  • 100 g ľanové semienka (pomleté)
  • 100 g slnečnicové semienka
  • 100 g mak
  • 50 g tekvicové semienka
  • 4 ks vajce
  • 4 PL panenského olivového oleja
  • 1 ČL soľ
  • 1 ČL čierne korenie (čerstvo pomleté)
  • voliteľné: rasca a iné koreniny, ktoré obľubujete

Ako budeme postupovať?

1. Rúru si predhrejeme na 180°. Formu na chlieb vymažeme olivovým olejom alebo vystelieme papierom na pečenie. V miske vymiešame všetky sypké suroviny, potom pridáme vajcia, olivový olej a všetky koreniny. Poriadne premiešame.

2. Takto pripravené „cesto“ premiestnime do formy na pečenie. Pečieme cca 35 minút. Keď chlieb bude dopečený, vytiahneme ho z formy a necháme vychladnúť.

bread-813548_1280

RAŇAJKOVÉ KAŠE: pokiaľ si chcete pripraviť klasickú fitness ovsenú kašu, pri kúpe ovsených vločiek buďte obozretní. Vyberajte vždy tie, ktoré majú označenie prečiarknutého klasu. Vhodnou alternatívou sú aj pšenové, pohánkové alebo ryžové vločky. Raňajkovú kašu môžete uvariť buď s mliekom alebo s vodou. Pridáte včelí med, škoricu a na záver čerstvé ovocie posypané orechmi. Vďaka týmto raňajkám vaše telo príjme všetky dôležité vitamíny, vlákninu a energiu potrebnú na štart do nového dňa.

Ak si chcete pripomenúť detstvo v podobe krupicovej kaše, mám pre vás výborný bezlepkový tip. Na prípravu použijete miesto (zakázanej) krupice ryžovú. Zmiešate s mliekom a medom. Za stáleho miešania varíte až do zhustnutia. Na záver posypete holandským kakaom. Výsledok je zaručený :-).

KRUPICOVÁ KAŠA

Čo budeme potrebovať?

  • 1 liter mlieka
  • 6 PL jemnej ryžovej krupičky
  • 2-4 ČL včelieho medu alebo iného sladidla (hnedý cukor, stévia..)
  • štipka soli

Extra ingrediencie:

  • 1 PL GHI maslo

Ako budeme postupovať?

1. Do mlieka pridáme ryžovú krupičku, sladidlo, štipku soli. Za stáleho miešania privedieme do bodu varu a pokračujeme vo varení cca 3 až 5 minút.

TIP: Na záver môžete pridať maslo, ktoré zjemní krupicovú kašu.

DSC_8197

2. Bezlepkový OBED a prílohy

Klasické prílohy ako ryža alebo zemiaky sú pre celiatikov povolené. Lenže jesť ich donekonečna tiež nie je možné. Odporúčam vám experimentovať napríklad s červenou šošovicou, z ktorej sa dá vykúzliť výborná kaša, burgery alebo placky. Tip: Pridajte mrkvu, zázvor a chili. Bude mať nádych arabskej exotiky.

Pohánka je vhodná alternatíva miesto bielej ryže na prípravu rizota. Uvaríte ju v dvojnásobnom množstve vody, osolíte, okoreníte. Odstavíte. Pripravíte si cibuľkový základ, pridáte pohánku a slepačí vývar. Chvíľku povaríte a prilejte kvalitné biele suché víno. Na záver pridáte nastrúhaný parmezán a maslo na zjemnenie. Taliansku špecialitu máte hotovú.

Do šalátov sa najlepšie hodí quinoa. Príprava je rovnaká ako pri pohánke. S kombináciou olivového oleja, rukoly, paradajky a gréckeho syra je neodolateľná. Vyskúšajte :-). Množstvo receptov nájdete aj na mojej stránke www.fit-way.sk.

DSC_7563

3. Bezlepkové KOLÁČE a dezerty

Na prípravu klasického piškótového cesta je najideálnejšia pohánková múka. Nielenže je cenovo dostupná, ale obsahuje aj dôležité živiny potrebné pre celiatikov a ich obnove čreva. Za pokus stojí vyskúšať aj novinky, ktoré pribudli na trhu ako gaštanová múka (palacinky), mandľová múka (roláda – vždy v kombinácii s inou múkou), maková múka (v kombinácii s ovsenou múkou) a podobne.

Bezlepkové múky sú špecifické svojou nelepivosťou. Preto je veľmi zložité docieliť z nich napríklad lístkové cesto alebo klasické babičkine koláče (buchty, kysnuté koláče..). Mojim veľkým pomocníkom sa stala guarova guma, ktorá slúži ako zahusťovadlo. Do cesta stačí pridať len ½ ČL a vy máte o problém menej. Korpus je vďaka nej viac tuhší a drží pokope, keď vynecháte napríklad vajíčka. Pokiaľ pridáte vajcia, guarova guma nie je potrebná. V dnešnej dobe ju používa mnoho veganov, ale stala sa pomocníkom aj pre celiatikov a raw stravníkov.

fitshaker_blog_celiakia_dezerty

Vyskúšaj niektorý z odporúčaných receptov a presvedč sa, že aj bezlepkový život môže byť chutný a nemusí ťa v živote v ničom obmedzovať :-).

 

Zdroj fotiek: flickr.com

 

Vyber si z bezlepkových receptov, ktoré ti zachutia:

Bezlepkové trojuholníčky hotové za pár minút

Brokolicovo-pohánkové bezlepkové palacinky

Bielkovinové bezlepkové koláčiky

Výborné bezlepkové žemličky

Bezlepková kakaová bábovka

Nepečený marhuľovo-tvarohový koláč

Pohánková RAW kaša na raňajky

 

Ďalšie články, ktoré ti uľahčia bezlepkovú cestu:

Celiakia a ako s ňou v pohode fungovať

Som závislá na jedlách bez lepku a cítim sa super

Vyhýbaš sa lepku? Skús cirok!

Alžbeta Jánošíková

Článok bol pridaný dňa 05/09/2015 a zaradený do kategórie: Raňajkové kaše a pudingyRaňajkyReceptyStravovanie   |   Autor: Alžbeta Jánošíková

Komentáre