6x jednoduché cviky vo dvojici, ktorými precvičíte celé telo

Dieťa si vyžaduje veľmi veľa energie a času, poznám to veľmi dobre. Hoci ho s manželkou vychovávame spolu, nevnímame tento čas tak ako predtým, keď sme boli spolu sami. Cítime, že sme menej v plnej pozornosti jeden k druhému. Najväčšia časť energie a času smeruje od nás oboch práve na dcérku. Prišiel som však na jednu vec a to, že ak zaspí, môžeme si nájsť jeden spoločný záujem a venovať sa mu. Práve cvičenie je takým najlepším variantom. Je to v podstate dva v jednom, pretože sme spolu, ale zároveň pestujeme aj zdravý životný štýl. Skús tento tréning aj s tvojou polovičkou, možno sa vám to zapáči tak veľmi, že už sa tomu budete spoločne venovať pravidelne ;-).

# 1: Drepy oproti sebe, zatiaľ čo sa obaja držíte za ruky/alebo drepy na jednej nohe

Veľmi jednoduchý variant, ale tým, že sa budete celý čas držať za ruky, budete mať z toho veľmi dobrý pocit, budete cítiť prepojenie, radosť a zároveň podporu partnera. Najlepšie drepy, aké poznám, pretože okrem skvelého pocitu, že robíte niečo zdravé pre svoje telo, robíte omnoho viac pre váš vzťah.

Postavíte sa oproti sebe, chodidlá na šírku ramien, chytíte sa za ruky, pozeráte sa do očí ;-) a spoločne idete smerom nadol, pričom počas tohto pohybu sa nadychujete a zároveň udržiavate rovný chrbát, a len čo dosiahnete spodnú fázu pohybu, pomaly vyrazíte nahor a vydychujete.

Vykonajte 3-4 série po 20 opakovaní.

cviky vo dvojici

 

# 2: Výpady oproti sebe

Postavíte sa oproti sebe, obaja urobíte výpad pravou nohou tak, že pri spodnej fáze pohybu budú vaše nohy, ktoré sú vo výpade, tesne vedľa seba. (V tejto fáze sa môžete aj pobozkať ;-))

Pozor na to, aby predné, ale aj zadné koleno bolo zhruba v pravom uhle, chrbát rovný a zadné koleno tesne nad zemou, hlava vzpriamená. Smerom nadol sa nadychujeme a hore vydychujeme.

Celkovo vykonáme 4 série po 12 opakovaní (6 pravou a 6 ľavou nohou v sérii).

cvičenie na doma pre ženy

 

# 3: Tlak na posilnenie svalov hrudníka

Alebo cvik dôvery, pretože jeden z partnerov sa necháva zachytiť druhým partnerom, ktorý ho vytláča.

Jeden z partnerov stojí chrbtom k druhému a zároveň sa snaží maximálne spevniť celé telo. Druhý ho zozadu zatiaľ chytí v oblasti lopatiek a snaží sa ho spúšťať k svojmu hrudníku a potom vytláčať do počiatočnej pozície. Smerom k sebe je nádych a od seba vydychujeme.

Celkovo vykonáme 3 série po 6-8 opakovaní.

cvičenie vo dvojici

 

# 4: Plank a tricepsové kľuky zároveň

Chlap sa nastaví do pozície planku a žena sa dlaňami oprie o jeho chrbát a vykonáva tricepsové kľuky.

V planku pozor na predlaktia, musia byť paralelne k sebe, hlava v predĺžení tela, rovný chrbát a celé telo maximálne spevnené. Žena má dlane položené na jeho chrbte širšie, ako je jej šírka ramien, rovný chrbát, hlava vzpriamená.

Smerom dole sa nadychuje a hore vydychuje.

cvičenie doma pre ženy

 

# 5: Skracovačky a bicykel

Úžasný cvik, kde je to o vašej maximálnej súhre :-). Ľahnete si oproti sebe na chrbát, nohy zdvihnete do vzduchu, zatiaľ čo kolená máte v pravom uhle, a chodidlami sa vzájomne o seba zapierate. Najprv urobíte zopár skracovačiek, ale pozor, musí to byť zohraté, pekne spolu, rovnakým pomalým tempom, hlavne sa sústredíme na techniku.

Takže dlane si položíme za uši, hlavu máme zatiaľ položenú na zemi. Teraz vyrazíme pomaly a hlavne spoločne smerom nahor, pozeráme sa na strop alebo oblohu, ak cvičíme vonku, aby sme zbytočne nenamáhali krčnú chrbticu, a dvíhame sa tak, aby sme sa snažili priblížiť k stropu, oblohe, čiže nejdeme smerom dopredu, ale nahor. Pričom vydychujeme a smerom späť sa nadychujeme.

Celkovo vykonáme 3 série po 10 kvalitných opakovaní.

ako cvičiť doma

Potom si trochu oddýchneme a opäť ideme do rovnakej pozície, dlane za ušami, hlava na zemi, kolená v pravom uhle a chodidlami sa podporujeme dotykom. Teraz začneme cvik bicykel, čiže krížne priblížime lakeť ku kolenu, zatiaľ čo druhé koleno sa vystiera. A striedame strany. To isté robí partner a je to perfektná súhra. Pri pritiahnutí ku kolenu vydychujeme a smerom do počiatočnej pozície sa nadychujeme.

Celkovo vykonáme 3 série po 12 opakovaní.

skracovačky

 

# 6: Tlak nohami

Posledný cvik určený na posilnenie svalov nôh. Podobný scenár ako pri tlaku na hrudník, ale teraz namiesto tlačenia rukami budeš tlačiť nohami. Takže partner (potom sa môžete aj vystriedať) má komplet celé telo spevnené a ty ležíš na zemi na chrbte a držíš ho nohami. Nohami sa opieraš o jeho chrbát. Púšťaš ho pomaly k sebe smerom nadol, pričom sa nadychuješ, a potom ho odtláčaš od seba, pričom vydychuješ.

Celkovo vykonaj 3 série po 15 opakovaní.

cvicenie doma muzi

Takže tréning máš za sebou. Vzťah utužený a konečne ste si našli spoločnú cestu k tomu, ako nielen tráviť viac času spolu, ale aj sa spoločne starať o váš zdravý životný štýl :-). Veľmi vám v tom držím prsty a prajem veľa lásky.

 

Cvičiť spoločne môžete v podstate hocičo. Vyberte si, čo vás bude baviť a poďte na to. Vyskúšať môžete aj spoločný pilates, jogu, či napríklad dynamickejšiu tabatu:

cvicenie doma

 

Pozri si aj:

8 tipov ako aktívne tráviť voľný čas vo dvojici

O čom je cvičenie TABATA? Vyskúšaj tento 10 minútový tréning na celé telo

Intervalový tréning na doma. Precvič celé telo, načerpaj radosť z pohybu a vyčisti si hlavu

Zahoď všetky výhovorky a zacvič si! Tento tréning trvá IBA 10 minút!

Matúš Špirko

Článok bol pridaný dňa 19/06/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matúš Špirko

Komentáre