Možno sa to bude zdať príliš jednoduché, ale na začiatok úplne stačí vylepšiť kvalitu potravín, ktoré konzumujeme.
V tomto článku uvediem viacero príkladov, ale začnem prvým, od ktorého sa budeme môcť odraziť. Povedzme, že sme zvyknutí občas si dať nejaký fast food. Napríklad obloženú bagetu. Vo väčšine prípadov ide o bielu bagetu, v ktorej nájdeme dajme tomu salámu, polotučný, alebo tučný tvrdý syr, zeleninu a tučný dressing.
Prvým krokom bude vylepšenie tejto verzie, čím získame z jedla oveľa viac živín a zároveň bude mať menej kalórií. Tento efekt docielime tým, že vymeníme:
- Biele pečivo ⇒ za celozrnné alebo špaldové.
- Tučný dressing z tatárskej omáčky alebo majonézy ⇒ za dressing z jogurtu.
- Salámu ⇒ za šunku s vysokým podielom mäsa.
- Polotučný až tučný tvrdý syr ⇒ za nízkotučný do 30 % tuku.
Presne takto to môžeme urobiť aj v nasledovných oblastiach. Snažme sa hlavne o to, aby sme nevykonali všetky zmeny za jeden deň a ani za jeden týždeň. Dajme si za cieľ každý týždeň, alebo každé dva týždne sa sústrediť IBA na jednu zmenu, ktorú zavedieme do nášho života.
10 jednoduchých zmien, ktoré môžeš urobiť na začiatku
1. Pitný režim
Zlepši kvalitu tekutín. Postupne nahraď sladené vody za nesladené. Ak s tým máš problém a nevieš sa toho zbaviť hneď, môžeš ísť na to postupne.
Napríklad: Ak si doposiaľ pila napr. 2 l sladenej vody denne. Skús denne vypiť iba 1 l tohto nápoja a 1 l čistej vody. Časom pomaly prejdi už len na čistú vodu.
2. Pečivo
Vymeň biele pečivo za celozrnné, alebo špaldové.
RECEPT: Špaldové ciabatty s čiernymi olivami
3. Sladkosti
Vymeň bežné sladkosti za:
- RAW tyčinky
- proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru
- müsli tyčinky bez polevy
- horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa (70 % a viac)
- sušené ovocie
Nauč sa pripravovať si doma fitness sladkosti alebo zákusky. Aj na Fitshaker blogu nájdeš každý týždeň novú inšpiráciu na fitness dezerty.
4. Ovocie a zelenina
Snaž sa jesť denne aspoň 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia.
5. Reštaurácie
V reštauráciách vyberaj jedlá na prírodno. Napr. mäso a ryby pripravené na prírodno so zeleninou, alebo zeleninové šaláty bez dressingov.
6. Cestovanie
Buď pripravená na cestovanie. Maj dopredu pripravené zdravé jedlá, nakúp jedlá na cestu a nič ťa neprekvapí.
7. Dressing
Nauč sa namiesto klasických dressingov, ktoré sa dajú kúpiť, vyrobiť si zdravšie alternatívy s použitím jogurtov.
8. Tradičné slovenské jedlá
Aj tradičné slovenské jedlá môžu byť pripravené v menej kalorickej verzii.
9. Porcie jedál
Nauč sa merať porcie jedál pomocou svojich rúk. Viac o tejto metóde a mnoho ďalšieho nájdeš v e-booku, ktorý si môžeš stiahnuť zadarmo.
10. Časovanie jedál
Niekedy sa propagovala metóda pravidelného jedenia. Každé 2-3 hodiny by mal človek jesť. Ja uvediem dva silné dôvody, kvôli ktorým je táto metóda užitočná.
- Menší objem žalúdka a menej vypuklé brucho.
- Slabé až žiadne stavy hladu a tým pádom sa človek vyhne prejedaniu a hlavne jedeniu sladkostí a kalorických bômb.
Ako máš možnosť vidieť, nemusíš ísť cestou drastických zmien a svoj jedálniček nemusíš obrátiť naruby zo dňa na deň. A v žiadnom prípade nemusíš mať presne daný kalorický príjem a prerátané všetky živiny, veď predsa nejdeš na súťaž. Sme bežní ľudia a máme bežné problémy a život, v ktorom sú aj iné starosti, ako len sústrediť sa na svoj jedálniček. Urob to jednoducho. Choď na to krok za krokom a POSTUPNE si vybuduj zdravý a udržateľný životný štýl, vďaka ktorému sa ti bude dariť chudnúť, budeš zdravá a hlavne šťastná.
Viac o týchto postupných zmenách sa dočítaš aj v mojej knihe o chudnutí. ;-)
Ak si sa dočítala až na koniec, určite ťa táto téma zaujíma. Preto ti odporúčame aj tieto články:
6 tipov, ako sa nevrátiť k zlým stravovacím návykom
Volám sa Matúš Špirko a verím, že mojím životným poslaním je pomáhať ľuďom trpiacim nadváhou a obezitou. Ľudí trénujem už viac ako 10 rokov a v tomto povolaní som sa našiel. Napĺňa ma, keď vidím, že dokážem ľudí pozitívne ovplyvniť. Chudnutie vnímam na úrovni troch oblastí a nimi sú pohyb, strava a myslenie. Chudnutie je komplexný proces, a preto chcem zmeniť vnímanie tohto procesu medzi širokou verejnosťou a uľahčiť tak ľuďom cestu k dosiahnutiu svojich cieľov.