Blog

Trápia ťa nadbytočné kilá? Držíš diétu a aj cvičíš, no k výsledku sa dostávaš len pomaly? Sú aj spôsoby, ako pomôcť úbytku na hmotnosti a zrýchliť metabolizmus bez námahy. Stačí pridať do jedálnička niekoľko potravín.

Väčšinu z nás aspoň raz v živote trápila hmotnosť. Niektorí chcú pribrať, iní schudnúť. Tých druhých je väčšina. Aspoň podľa dát z USA sa za posledných 20 rokov počet ľudí snažiacich sa schudnúť pohybuje v rozmedzí 50 až 60 % populácie.

Keď potrebujeme schudnúť, existujú aj drobné „zlepšováky“. Potraviny a látky, ktoré nakopnú náš metabolizmus tak, aby spaľoval viac energie, ako jej prijímame.

Metabolizmus, v skratke, je premena látok v organizme. Všetko, čo do organizmu dáme, naše telo spracuje tak, aby dokázalo prežiť a adaptovať sa na vonkajšie prostredie. A na to si vyžaduje neustále energiu.

Keď zjeme potravinu, ktorá nemá veľa kalórií, ale nasýti nás na dlhšie, neprijmeme za deň nadbytočné kalórie, čo nám v konečnom dôsledku môže pomôcť pri znižovaní hmotnosti.

Niekedy však budeme preferovať látky, ktoré ovplyvňujú metabolizmus tukov, zvyšujú premenu energie na prebytočné teplo alebo nás stimulujú a poháňajú k lepšiemu výkonu počas tréningov. V najbližších odsekoch sa pozrieme na reprezentantov všetkých kategórií.

Medzi nízkokalorické nasycujúce potraviny patria väčšinou tie, ktoré majú:

• vysoký obsah bielkovín,
• veľký objem,
• veľa vlákniny,
• málo kalórií.

Ideálna je kombinácia všetkých uvedených vlastností, no bežne sa stretávame s potravinami, ktoré majú 2 až 3 z týchto vlastností.

Dobrým príkladom sú vajcia. Obsahujú až 50 % bielkovín a jedno vajce má len 70 až 90 kcal. Sú jednou z najviac nasycujúcich potravín podľa indexu nasýtenia.

Ukazuje sa, že konzumácia vajec na raňajky zvyšuje nasýtenie, znižuje chuť na sladké a množstvo kalórií prijatých na obed, najmä v porovnaní s typickými raňajkovými cereáliami alebo pečivom.

Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie. Navodzuje pocit sýtosti, niektoré štúdie preukázali, že zvýšený príjem vlákniny naozaj vedie k zníženiu množstva prijatých kalórií. Záleží však na type vlákniny, k redukcii hmotnosti väčšmi prispieva vo vode rozpustná. Na enormné navyšovanie vlákniny si treba dať pozor, môže znížiť vstrebanie dôležitých minerálov.

Aj konzumácia polievok môže prispieť k vyššej sýtosti a zníženiu následne prijatých kalórií. Vyzerá to tak, že drobné kúsky zeleniny, ktoré sú v polievkach, majú vyšší nasycujúci efekt. Bohužiaľ, všetky vedecké dôkazy boli realizované na malom množstve ľudí, preto vyskúšajte sami, ako vám polievky ovplyvnia stravovanie.

Keď sa chceš nasýtiť a zjesť málo kalórií, nezabudni:

• pridať do svojho jedálnička dostatok bielkovín, ktoré vedia nasýtiť,
• dopriať si na raňajky vajíčka, ktoré patria k najviac zasycujúcim jedlám s minimom kalórií,
• na obed si dať zeleninovú polievku,
• na dostatok vlákniny.

Keď už jeme iba samé nízkokalorické nasycujúce potraviny a ručička na váhe sa nehýbe, je vhodné popremýšľať nad stimulantmi, ktoré môžu pomôcť nabudiť telo a aj centrálnu nervovú sústavu. Tieto potraviny sa nazývajú aj stimulátory.

Stimulátory svoje účinky postupne strácajú.

Určite to poznáš na príklade kávy, keď ti na nabudenie voľakedy stačila jedna šálka a dnes bez problémov vypiješ aj štyri. Preto je potrebné stimulujúce potraviny alebo doplnky výživy občas vysadiť. Pauza by mala byť taká dlhá ako samotné užívanie a odporúča sa dodržiavať obdobie 2 mesiacov. Každý je individuálny, preto sami budeme cítiť, či nám nejaký prostriedok zaberá a kedy sa jeho účinok vytratí.

Asi najznámejší stimulátor organizmu je káva. Povzbudzuje nielen naše telo, ale aj myseľ. Za svoje stimulačné účinky vďačí kofeínu.

Kofeín vie potláčať únavu, preto na tréningu po užití kofeínu inak vnímame svoju odolnosť, bolesť, energiu.

Na zlepšenie športového výkonu však treba prijať 3 až 9 mg kofeínu na 1 kg hmotnosti človeka, teda 70 kg vážiaca osoba musí prijať 210 až 630 mg kofeínu.

Gram kávových zŕn Arabica obsahuje 10 – 12 mg kofeínu, 8 gramov použitých v espresse nám teda dodá niečo nad 80 mg kofeínu. Samozrejme, závisí od odrody kávy a aj ďalších faktorov.

Zároveň sa ukazuje, že káva dokáže zvýšiť tvorbu tepla, a tým aj energetický výdaj. Zvýšená tvorba tepla pretrváva od 30 do 150 minút po vypití kávy.

Odporúča sa neprekročiť denný príjem kofeínu 400 mg, čo sú cca 4 kávy. Netreba však zabúdať, že aj niektoré čaje obsahujú kofeín.

Ak uvažuješ, že chudnutie podporíš kávou, nezabúdaj tiež na svoju získanú toleranciu, čiže tie 2 kávy denne, ktoré piješ už 15 rokov, ti k chudnutiu už neprispejú, treba ich najskôr vysadiť a po nejakom čase sa k nim opäť vrátiť.

Papričky čili za svoje štipľavé účinky vďačia látke kapsaicín. Čím je paprika štipľavejšia, tým viac ho obsahuje. Jeho benefit pre chudnutie spočíva v tom, že zrýchľuje metabolizmus, tvorbu telesného tepla a podporuje využitie tukov ako zdrojov energie.

Bohužiaľ, tieto účinky sa ukazujú iba ako krátkodobé, preto je vhodné jesť čili pravidelne, prípadne pred tréningom.

Odporúča sa prijímať 100 – 400 mg kapsaicínu denne. To môže byť problém prijať v papričkách čili, lebo kilogram sušených papričiek jalapeños obsahuje asi 370 mg kapsaicínu. Preto je možno lepšie siahnuť po doplnku výživy.

Zelený čaj je známy svojimi antioxidačnými a stimulačnými účinkami. Látky, ktoré mu dodávajú tieto vlastnosti, sú katechíny. Okrem toho šálka zeleného čaju obsahuje aj 35 – 100 mg kofeínu.

Keď si ho budeš chcieť dopriať, ideálne je použiť celé čajové lístky, v nich sa uchováva najviac prospešných látok a majú najvýraznejšiu chuť. Vrecúškové zelené čaje strácajú na kvalite už svojím spracovaním.

Katechíny spolu s kofeínom v zelenom čaji pomáhajú udržať vyššiu hodnotu noradrenalínu, čím stimulujú telo k spaľovaniu tukov, k zrýchleniu bazálneho metabolizmu a k tvorbe telesného tepla.

Pitím zeleného čaju však nemusíme dosiahnuť dostatočnú dávku potrebných látok na viditeľné naštartovanie metabolizmu a spaľovanie tukov. Je preto jednoduchšie siahnuť po extraktoch zeleného čaju a užívať 400 – 500 mg denne. Pozitívny efekt však môže byť ovplyvnený už existujúcou vysokou rezistenciou voči kofeínu.

Určite ste počuli o stimulačných a hmotnosť redukujúcich účinkoch škorice. Je to veľmi chutná korenina, ktorá dodáva pokrmom sladkohorkú príchuť. Tvrdí sa, že dokáže pomôcť znížiť hladinu cukru, cholesterolu, ale aj viscerálnu obezitu. A to už pri konzumácii pár gramov denne.

Nie je vôbec na škodu mať škoricu v jedálničku. No očakávať úbytky na hmotnosti sa pri nej nedá. Všetky prezentované výsledky sa dokázali len na obéznych myšiach s cukrovkou a na malom množstve cukrovkou trpiacich osôb. Na zdravých jedincoch k žiadnemu úbytku na hmotnosti neprišlo.

Kalorická hodnota škorice je v našom jedálničku zanedbateľná, preto ak veríš jej pozitívnemu účinku a toto korenie ti chutí, neurobíš chybu pridaním pár gramov denne do svojich jedál.

Ak potrebuješ urýchliť chudnutie, do svojho jedálnička pridaj:

• papričky čili, ktoré však v prípade, že ich nechceš jesť pravidelne a vo veľkom množstve, nahraď výživovým doplnkom s obsahom kapsaicínu,
• škoricu,
• kávu a prípadne aj zelený čaj. Nezabudni však, že ich efekt sa neobjaví, ak si na kofeín už zvyknutý. Kávičkári by mali najprv svoju kávu, ako aj ostatné nápoje s obsahom kofeínu, najskôr na pár týždňov vysadiť.

Ako ste iste predpokladali, ani tu neexistuje všeliek. Jedna potravina alebo látka, ktorá by výrazne pomohla pri chudnutí. Existuje však niekoľko drobných zlepšení, ktoré ak aplikujeme, môžu v konečnom dôsledku hrať dôležitú úlohu pri dosahovaní ideálnej hmotnosti.

Lenže aj tu treba dodať, že všetky uvedené potraviny a látky budú fungovať iba vtedy, ak už teraz máme správne nastavený jedálniček a prijímame menej kalórií, ako vydáme.

A spomínané potraviny nám efekt chudnutia len mierne urýchlia alebo zvýraznia. Ak sa prejedám, žiadna zázračná potravina mi nepomôže schudnúť.

Máš už svoj diár na rok 2023? My ho pre teba máme! Môžeš si doň zapisovať všetky svoje pokroky či už v chudnutí alebo spisovať svoju cestu za zdravším JA. Nájdeš už v našom e-shope:

Zdroje:

Brenan, M. (2022). What Percentage of Americans Consider Themselves Overweight? Dostupné na internete: Gallup: https://news.gallup.com/poll/388460/percentage-americans-consider-themselves-overweight.aspx

European Food Safety Authority. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. Dostupné na internete: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4102

Ganio, M. S., Klau, J. F., Casa, D. J., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 315-324. Dostupné na internete: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/01000/Effect_of_Caffeine_on_Sport_Specific_Endurance.46.aspx

Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 675-690. Dostupné na internete: https://www.researchgate.net/profile/Peter-Petocz/publication/15701207_A_Satiety_Index_of_common_foods/links/00b495189da413c16d000000/A-Satiety-Index-of-common-foods.pdf

Kalorické tabuľky. (2022). Dostupné na internete: www.kaloricketabulky.sk/

Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2020). Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study. International Journal of Environmental Research and Public Health. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/

Khan, A., Safdar, M., Khan, M. M., Khattak, K. N., & Anderson, R. A. (2003). Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 3215–3218. Dostupné na internete: https://diabetesjournals.org/care/article/26/12/3215/21858/Cinnamon-Improves-Glucose-and-Lipids-of-People

Mazzafera, P., & Silvarolla, B. (2010). Caffeine content variation in single green Arabica coffee seeds. Seed Science Research, 163-167. Dostupné na internete: https://www.researchgate.net/publication/231797614_Caffeine_content_variation_in_single_green_Arabica_coffee_seeds

Metabolism. (2020). Dostupné na internete: Better Health Channel: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

Orellana-Escobedo, L., Garcia-Amezquita, L., Olivas, G., Ornelas-Paz, J., & Sepulveda, D. (2013). Capsaicinoids content and proximate composition of Mexican chili peppers (Capsicum spp.) cultivated in the State of Chihuahua. CyTA - Journal of Food, 179-184. Dostupné na internete: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2012.716082

Roubík, L., & kol. (2018). Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s. r. o.

Sartorius, T., Peter, A., Schulz, N., Drescher, A., Bergheim, I., Machann, J., . . . Hennige, A. M. (2014). Cinnamon Extract Improves Insulin Sensitivity in the. Plos One. Dostupné na internete: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0092358

Stribiţcaia, E., Evans, C. E., Gibbons, C., Blundell, J., & Sarkar, A. (2020). Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Scientific Reports. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7395742/

Tek, N., Ağagündüz, D., & Ayhan, B. (2018). Effect of Green Coffee Consumption on Resting Energy Expenditure, Blood Pressure, and Body Temperature in Healthy Women: A Pilot Study. Journal of the American College of Nutrition , 1-10. Dostupné na internete: https://www.researchgate.net/publication/324933322_Effect_of_Green_Coffee_Consumption_on_Resting_Energy_Expenditure_Blood_Pressure_and_Body_Temperature_in_Healthy_Women_A_Pilot_Study