Blog

Jednotlivé zložky potravy a prísady, ktoré do jedál pri ich príprave dávame, sa navzájom môžu ovplyvňovať. Niektoré pozitívne a niektoré negatívne. Prinášam ti niekoľko tipov, ako svoje zdravie pozitívne ovplyvniť vhodnou úpravou a kombináciou ingrediencií.

Aj ty niekedy stojíš pred otvorenou chladničkou a nevieš, čo odtiaľ vytiahnuť? Ktorá kombinácia jedál alebo surovín je tá najvhodnejšia? Niekedy je vskutku ťažké rozoznať, ako sa ktoré jedlá a prísady navzájom ovplyvňujú. No existuje niekoľko dobrých tipov, ktoré môžeš použiť pri príprave skoro každého jedla.

Kurkuma je korenina dobre známa najmä svojou sýtožltou farbou. Má však aj zdravotné benefity. Jej hlavná zložka kurkumín je silný antioxidant, má protizápalový a antibakteriálny účinok. Veľká výhoda tiež je, že ju naše telo dobre znáša aj pri väčších dávkach.

A tu nám vie pomôcť čierne korenie, bežná súčasť našich kuchýň. Jeho základná zložka je piperín. Mimochodom, má tiež protizápalový účinok. Ukázalo sa, že piperín dokáže zvýšiť vstrebateľnosť kurkumínu až o 2 000 %. Preto je vhodné pridávať tieto 2 koreniny do jedál spoločne.

Ak však nemáte radi čierne korenie alebo ho z nejakého dôvodu nemôžete prijímať, existujú kurkumínové tabletky, ktoré majú tiež výbornú vstrebateľnosť.

Železo je minerálny prvok zastúpený vo veľkom množstve potravín. Poznáme jeho dôležitosť pri tvorbe červených krviniek, no aj pri fyzickom raste, vývoji nervovej sústavy a tvorbe niektorých hormónov.

Železo sa v potravinách vyskytuje v 2 formách: v hémovom a nehémovom.

• Hémové železo je pre nás ľahšie prijateľné a využiteľné. Nachádza sa v mäse a mäsových výrobkoch.
• Nehémové železo sa nachádza v rastlinných produktoch. Využiť z neho vieme iba 1 až 10 %. Zatiaľ čo z hémovej formy železa 20 až 30 %. Nehémové železo je ťažšie vstrebateľné preto, lebo rastliny obsahujú fytáty a polyfenoly, látky, ktoré znižujú vstrebateľnosť železa.

Lenže tomu sa dá pomôcť. Schopnosť organizmu vstrebávať železo zo stravy zvyšuje vitamín C. Preto si k rastlinným zdrojom železa, ako sójové produkty, strukoviny, orechy, doprajte aj dostatočnú dávku ovocia, prípadne ich pokvapkajte citrónom.

V rozvojovom svete je nedostatok vitamínu A, bohužiaľ, častý problém. V našich končinách sa s tým, našťastie, nestretávame. Vitamín A prijímame ako retinol zo živočíšnej stravy, napríklad z mäsa, mliečnych výrobkov či vajec, alebo ako provitamín A z rastlinnej stravy. Keďže je dôležitý na udržanie schopnosti vidieť a je kľúčový pri potrebe rastu a udržania celistvosti buniek, je dôležité maximalizovať vstrebateľnosť provitamínu A zo stravy.

Práve vstrebateľnosť provitamínu A z rastlinnej stravy vie efektívne zvýšiť príjem tukov. Na získanie provitamínu A však nepotrebujeme jesť len mrkvu, nachádza sa aj v špenáte alebo papáji. A ako najvhodnejší tuk sa ukazuje olivový olej. Preto sa ubezpečte, že nejakú tú kvapku oleja na zeleninový šalát dáte. Provitamín A sa lepšie vstrebáva, už keď tuk tvorí 0,5 % objemu šalátu. Prípadne si dajte k šalátu syr alebo orechy či semienka.

V ovocí a zelenine sa nachádzajú prospešné fytochemikálie s antioxidačnými vlastnosťami. Niektoré sú však viazané na membrány rastlinných buniek. Práve takto viazané antioxidanty sa môžu uvoľňovať v dôsledku tepelnej úpravy zeleniny alebo ovocia, keď sa poškodia bunkové steny, čo vedie k vyššej biologickej dostupnosti antioxidantov. Varenie tak môže viesť k zvýšeniu antioxidačných schopností varenej zeleniny a ovocia. Takéto vlastnosti má cvikla, brokolica a aj petržlen.

Niektoré antioxidanty sa vylúhujú vo vode, v ktorej bola zelenina varená. Preto jej vyliatie do výlevky môže byť škoda. Zvážte jej následné použitie.

Bohužiaľ, na varenie doplácajú niektoré vitamíny, napríklad vitamín C. Ideálna je preto kombinácia surovej a varenej zeleniny.

Koreninami dokážeme pokrmu výrazne upraviť chuť a vôňu. No tam sa účinok korenín nekončí. Veľké množstvo bežných korenín má zdraviu prospešné účinky.

• Čili sa ukazuje ako účinné pri boji s bolesťou, najmä kĺbov a kostí.
• Škorica podľa niektorých štúdií znižuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje metabolizmus.
• Kurkuma má protizápalové účinky a môže tlmiť bolesť pri artritíde.
• Cesnak môže prispievať k lepšej elasticite ciev, čo je dôležité najmä so stúpajúcim vekom.

Každá korenina je vlastne bylina alebo jej časť, preto sú účinky korenín podobné účinkom konzumácie rastlinnej stravy. Nemôžem však zamlčať, že vo väčšine štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity korenín je podávaná dávka vyššia, ako sme bežne schopní skonzumovať. No dopriať si novú chuť dobre známeho pokrmu s novým korením a ešte k tomu získať možné zdravotné benefity, to sa jednoducho neodmieta.

Preto používajte koreniny všetkých druhov a farieb do každého jedla, do ktorého môžete.

Je úžasné, že čoraz viac vieme o tom, ako jednotlivé kombinácie jedál, korenín alebo spôsobov úpravy pokrmov ovplyvňujú naše zdravie. Lenže preniesť laboratórne prostredie štúdií do reálneho sveta nie je vždy priamočiare.

Štúdie často na overenie hypotéz používajú veľké dávky jednotlivých korenín alebo prísad alebo účastníci štúdií prijímajú jednotlivé kombinácie látok samostatne, bez vplyvu iného jedla. Alebo ich je málo.

Preto nemôžeme očakávať, že sa nám zázračne zlepší zdravie len preto, že si poprášime kapučíno škoricou, alebo sa zlepší zrak len preto, že sme zjedli varenú mrkvu. Zároveň ani nechcem dehonestovať vhodnosť či lepšiu využiteľnosť jednotlivých korenín a prísad ich vhodnou kombináciou. Treba to však brať s rozumom a v kontexte vyváženej racionálnej stravy sú uvedené tipy a kombinácie iba príjemným spestrením jedálnička.

Tieto kombinácie v kuchyni môžeš využiť aj v našej Novoročnej výzve 2023, kde ti navyše pošleme aj v deň začiatku jedálniček od výživovej poradkyne. Prihlás sa ešte dnes:

Zdroje:

5 Spices with Healthy Benefits. (dátum neznámy). Dostupné na internete: Johns Hopkins Medicine: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-spices-with-healthy-benefits

Beck, K. L., Conlon, C. A., Kruger, R., & Coad, J. (2014). Dietary Determinants of and Possible Solutions to Iron Deficiency for Young Women Living in Industrialized Countries: A Review. Nutrients, 3747–3776. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179187/

European Food and Safety Authority. (2015). Dietary reference values: Vitamin A advice published. Dostupné na internete: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150305

Filiz, B. E., Korkmaz, N., Budak, N. H., Seydim, A. C., & Seydim, Z. B. (2017). Antioxidant Activity and Phenolic Acid Content of Selected Vegetable Broths. Czech Journal of Food Sciences, 469–475. Dostupné na internete: https://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/458_2016-CJFS.pdf

Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2013). Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. The AAPS Journal, 195-218. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097/

Mashurabad, P. C., Palika, R., Jyrwa, Y. W., Bhaskarachary, K., & Pullakhandam, R. (2017). Dietary fat composition, food matrix and relative polarity modulate the micellarization and intestinal uptake of carotenoids from vegetables and fruits. Journal of Food Science and Technology, 333 - 341. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306026/

Mensink, G. B., Fletcher, R., Gurinovic, M., Huybrechts, I., Lafay, L., Serra-Majem, L., . . . Stephen, A. M. (2013). Mapping low intake of micronutrients across Europe. British Journal of Nutrition, 755–773. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

Nagpal, M., & Sood, S. (2013). Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 3-7. Dostupné na internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/

The Office of Dietary Supplements of the National Institutes of Health. (dátum neznámy). Iron. Dostupné na internete: National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/