Blog

Začala si s chudnutím a váha stále nejde dole? Máš chuť to vzdať (a možno tajne dúfať, že kolegyne v práci priberú tiež)?

Nie tak rýchlo. Dnes si ukážeme, ako zistiť, prečo nechudneme.

Všetci vieme, že na úspešné chudnutie potrebujeme nejakým (ideálne zdravým) spôsobom vytvárať kalorický deficit.

A na to potrebujeme zabezpečiť tieto 3 veci:

1. Urobiť zmeny v životnom štýle (upraviť stravu, cvičiť, zlepšiť spánok... veď to poznáš).
2. Dodržiavať tieto zmeny (byť disciplinovanou, ísť cvičiť, aj keď sa nám nechce, nedať si sladkosť, aj keď máme chuť).
3. Dopriať telu dostatok času, aby sa zmeny prejavili (byť trpezlivou, nemať prehnané očakávania a počkať si na výsledok).

Z toho môžeme odvodiť, že ak sa nám nedarí schudnúť, sú v podstate len 3 miesta, kde hľadať príčinu:

1. Máme slabú disciplínu/nedodržiavame to.
2. Neprešlo dosť času, aby sa zmeny prejavili.
3. Zmeny, ktoré sme spravili, už nestačia.

Vysvetlím bližšie.

Čo z toho, že máme dokonalý jedálniček, ak ho dodržíme len na 50 %? Čo z toho, že máme tréningový plán od trénera hollywoodskych hviezd, ak tie tréningy z rôznych príčin vynechávame?

Ak je naša disciplína deravá ako manželove obľúbené ponožky, chudnutie nenastane.

A tak prvá vec, ktorú potrebuješ pri stagnujúcej váhe skontrolovať, je disciplína.

Svoju disciplínu si vieš zmerať tak, že si budeš značiť, ako ti to ide s dodržiavaním zmien. Stačí na to jednoduchá tabuľka:

Zisti, ako si na tom s disciplínou. Vytvor si jednoduchú tabuľku a 10 dní si zapisuj , ako dodržiavaš cvičenie, stravu, spánok, pitný režim, nejedenie sladkostí a ďalšie zmeny, ktoré si zaviedla.

Keď zistíš, že príčina nechudnutia je v slabej disciplíne, aspoň budeš vedieť, prečo sa váha nehýbe, a nebudeš hľadať riešenie tam, kde nie je: v nových jedálničkoch či tréningových plánoch. Tie v tomto prípade nemusia pomôcť.

Disciplína jednou z vecí, s ktorou pomáham svojim klientkam.

Povedzme, že sa ti darí dodržiavať cvičenie a stravu na 90 %. To je 9/10 cvičení, resp. 9/10 jedál.

(Poznámka: Schválne hovorím o 90 %, pretože hoci ti odporúčam snažiť sa o čistých 100 %, na prvé výsledky nepotrebuješ 100 %. Sú dokonca ženy, ktoré môžu ísť len na 75 % a aj tak budú vyzerať ako bohyne. Ale upaľovať čarodejnice budeme neskôr.)

Ak stále nevidíš zmeny ani na váhe, ani na cm, druhou príčinou môže byť to, že ešte neprešlo dostatok dní na to, aby sa výsledky ukázali.

(Poznámka: Vždy si pri meraní sleduj aj centimetre. Váha často klame. Och, žaloval by som ju, ak by sa dalo.)

Haha, tu to začína byť zaujímavé. S chudnutím je to ako so vstávaním v noci k malému bábätku:

Po týždni prekonávania sa máme pocit, že prešla celá večnosť, a ono je to stále len začiatok.

Buď v tomto trpezlivejšia. Keď urobíš novú zmenu v cvičení či strave, počkaj aspoň 3 týždne dodržiavania, kým si porovnáš výsledky. A aj potom očakávaj len prvý výsledok tejto zmeny, nie celú výplatu.

Nezabúdaj na to, že aj -1 kg poctivého tuku za mesiac je -12 kg za rok. Ale to len vtedy, ak sa po mesiaci psychicky nezložíme, pretože tie eskové rifle nie a nie obliecť.

Zisti, či prešlo dosť času na to, aby si mohla očakávať výsledok. Ako dlho už cvičíš a zdravo ješ? Koľko času prešlo, odkedy si prestala jesť sladkosti?

Ak od zavedenia nových zmien neprešli ani 3 týždne (ideálne 6), možno je skoro na vyhodnotenie záverov. Ani v práci po 3 týždňoch nedostaneš výplatu. Odporúčam ti byť trpezlivejšou a upraviť svoje očakávania.

Na bábätko sa tiež čaká 9 mesiacov (10, ak počítame lunárne) a sme ochotní počkať, pretože nemáme skreslené očakávania, že to má byť za 2 mesiace.

Často, keď pri chudnutí robíme zmeny v strave a cvičení, prejde sotva týždeň, kým ich začneme spochybňovať:

• Nejem stále príliš veľa?
• Čo ak zjem ovocie po 15.00?
• Naozaj stačí cvičiť 30 minút denne? Manžel mi vravel, že prvých 30 minút sa spaľujú len sacharidy…

Tieto pochybnosti sú prirodzené najmä vtedy, keď robíme niečo ťažké, kde spätná väzba prichádza neskôr.

Je jasné, že na efektivite pohybu a množstve stravy záleží, ak chceme vytvoriť kalorický deficit. Ale čo ak ho vytváraš aj jedením ovocia po 15.00 či 20-minútovým cvičením denne?

Čo ak sú tvoje zmeny dostatočné a váha sa nepohla len preto, že ešte neprešlo dosť času?

A preto touto treťou príčinou by si sa mala zaoberať až po tom, keď zistíš, že tvoja disciplína je dostatočná (tým vylúčime prvú príčinu nechudnutia) + a zároveň si dala svojim zmenám dosť času (tým vylúčime druhú príčinu nechudnutia).

Ak sa váha ani centimetre ani tak nepohli, až vtedy je namieste prehodnocovať, či máme jesť menej a hýbať sa viac.

Zisti, či sú tvoje zmeny dostatočné na vytvorenie kalorického deficitu.

Pomôcť by ti mohli tieto kontrolné otázky:

1. Čo ak jedávam stále príliš veľa? (Odporúčam fotiť si všetko, čo zješ v priebehu 10 dní, a potom vyhodnotiť.)
2. Čo ak stále nemám dostatok pohybu?
3. Čo ak mám nedostatok spánku?
4. Čo ak nepijem dostatok vody?
5. Čo ak jem málo zeleniny/bielkovín?
6. Čo ak jedávam príliš málo? (Paradoxne, ak sme si diétami spomalili metabolizmus, aj to môže byť príčinou, prečo ani malé porcie nevytvárajú kalorický deficit.)
7. Čo ak som pod príliš veľkým stresom?
8. Čo ak necvičím dostatočne intenzívne?

Opakujem, že tieto otázky sa pýtaj samej seba až po tom, keď vieš s istotou povedať, že si pri chudnutí disciplinovaná a prešlo dosť času. Nemá veľký zmysel spochybňovať svoje cvičenie, ak prešli len 2 týždne alebo ak vynecháme každý tretí tréning.

„Počkaj, Martin, nehovoril si, že sú len 3?“

Áno, sú len 3.

Táto štvrtá príčina nechudnutia v skutočnosti nehovorí o tom, prečo nechudneme, ale hovorí o tom, prečo MÁME POCIT, že nechudneme.

A to môže byť tým, že chudneme, len to nevidíme.

Napríklad ak sledujeme iba váhu a nie aj centimetre. Alebo ak sme očakávali za mesiac -3 kg a dosiahli „len“ -2,1 kg.

Po dvoch mesiacoch sme stratili 32 centimetrov (meriame pás, boky, ruky a nohy). Super výsledok. Až na to, že váha išla dolu len 400 gramov.

(Príčinou bolo zadržiavanie vody, ktoré sme neskôr vyriešili.)

Tu je screenshot z jej pracovného zošita:

Vieš si predstaviť, že by sme sledovali len váhu a po dvoch mesiacoch snahy videli len 400-gramový rozdiel, a to pri nadváhe 25 kg?

Čo by nám to povedalo? Že nechudneme. Obaja by sme boli sklamaní a väčšina žien by to v tomto bode vzdala.

Lenže my sme sledovali aj centimetre. Aj zmeny na oblečení. Aj reakcie okolia.

A všetko okrem váhy nám hovorilo, že zmeny tam sú. Aj vďaka sledovaniu centimetrov to moja klientka nakoniec nevzdala a po vyriešení problému so zadržiavaním vody začala miznúť aj váha:

Zisti, či si naozaj nedosiahla žiadny výsledok alebo stagnuje iba váha.

Určite si okrem váhy sleduj aj centimetre, pretože tie merajú štíhlosť. Ani v obchode sa neuvádzajú veľkosti podľa váhy, ale podľa šírky a dĺžky (centimetrov).

Rovnako tak buď k sebe úprimná:

Naozaj nevidíš žiadne výsledky alebo to len ide pomalšie, ako si čakala?

Mysli na to, že pomaly znamená hladko a hladko znamená rýchlo.

Táto dôležitá analýza nám pomôže zistiť, kde je problém.

A ak vieme, kde je problém, vieme, na čo sa zamerať.

• Ak sleduješ iba váhu – začni sledovať aj ďalšie ukazovatele.
• Ak neprešlo dosť času – nevzdávaj to predčasne a buď trpezlivejšou.
• Ak si disciplinovanou a prešlo aj dosť času – začni fotiť svoje jedlá a skús v nich nájsť nejaké chyby, ktoré by sa dali zlepšiť.
• A ak je tvojím hlavným problémom disciplína – zváž, či nepotrebuješ moju pomoc (prípadne si nájdi trénera).

V živote síce nezáleží na konkrétnom čísle na váhe, ale záleží na tom, ako sa vo svojom tele cítime.

Pretože ak sa v ňom budeš cítiť dobre, svet bude krajší. Budeš ho vidieť cez krajšie okuliare a aj otravné veci ako neupratané lego či pohodené ponožky ti budú menej prekážať.

A, naopak, ak sa v tele cítime hrozne, aj udalosti ako dcérkine narodeniny môžu byť menej príjemné, keď sa pri fotení schovávame za druhých a potom s hrôzou aj tak vymažeme väčšinu fotiek.

Verím, že ti dnešný článok pomohol zistiť príčinu stagnácie a že sa aj vďaka tomu tvoje chudnutie znova rozbehne.

Pretože čo z toho, že sa dožijeme aj 90, keď sa v tele nebudeme cítiť dobre a nebudeme vedieť vychutnať zážitky s ľuďmi, ktorých máme najradšej?

…

P. S.: Ak ťa trápi nadváha a chceš tento problém vyriešiť raz a poriadne:

Získaj zdarma môj návod: „Ako schudnúť svojich prvých 10 kg (a ostať štíhlou) – ak ovládaš teóriu, ale nemáš pevnú vôľu.“

A ak by si s tým chcela pomôcť individuálne, prečítaj si, ako pomáham svojim klientkam.

Máš už svoj diár na rok 2023? Ak nie my pre teba jeden máme. Je to náš Fitness diár 2023, ktorý bude tvojím pomocníkom na tvojej ceste za krajším a zdravším JA.