Ahoj dievčence zlaté :-), dnes si dáme pár slov o suplementoch. Nech ste ešte krajšie, keď už tak makáte a aj strúhanku z rezňov ste už začali odškrabávať :-). Suplementy sú super a naozaj vedia pomôcť, jednak kvôli svojim reálnym účinkom a tiež vďaka ich ohromnému vplyvu na našu psychiku. Keď už beriem túto pakotinu za 50 eur, tak idem aj cvičiť. A aj tú zeleninu si pôjdem teda kúpiť, však :-)?
Keď sa opäť vrátim k môjmu predošlému článku, tak posledný bod znel: "Nehľadajte zázračnú pilulku". No a presne toto si mnoho ľudí od suplementov sľubuje. Dám si teraz tento najnovší výťažok z kaktusu obohatený o plutónium a za také dva týždne mám dole 8 kíl, keď bude treba, potiahnem ešte dva týždne, nech dám dole 16. Hm, čo k tomu dodať...proste to tak nie je. A nenapíšem ani, že by bolo pekné, keby to tak bolo, pretože by to pekné nebolo a nikto by si svoju vymakanú postavu nevážil. Už samotný názov "suplementy" napovedá, že suplementujú, teda niečo dopĺňajú. A čo dopĺňajú? Vaše kvalitné tréningy, kvalitnú stravu a vaše snaženie.
Keď sa opäť vrátim k môjmu predošlému článku, tak posledný bod znel: "Nehľadajte zázračnú pilulku". No a presne toto si mnoho ľudí od suplementov sľubuje. Dám si teraz tento najnovší výťažok z kaktusu obohatený o plutónium a za také dva týždne mám dole 8 kíl, keď bude treba, potiahnem ešte dva týždne, nech dám dole 16. Hm, čo k tomu dodať...proste to tak nie je. A nenapíšem ani, že by bolo pekné, keby to tak bolo, pretože by to pekné nebolo a nikto by si svoju vymakanú postavu nevážil. Už samotný názov "suplementy" napovedá, že suplementujú, teda niečo dopĺňajú. A čo dopĺňajú? Vaše kvalitné tréningy, kvalitnú stravu a vaše snaženie.
Suplementov je mnoho, ich účinky sú rôznorodé a ich kvalita diametrálne odlišná. Napíšem vám sem zopár takých, ktoré sú zväčša dobre preskúmané, overené a dobre ich poznám aj ja. Považujem ich teda za prospešné, nielen na chudnutie. Viaceré z nich majú potenciál zlepšiť celkovo kvalitu zdravia a života.
1. Omega 3 mastné kyseliny
Určite ste o nich už počuli, v skratke skúsim vysvetliť, čo vlastne sú a prečo sú také potrebné. Sú to esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. Znie to hrozivo, no esenciálne znamená to, že si ich telo nedokáže samo vytvárať a ich príjem v strave je nevyhnutný. Označenie "polynenasýtené mastné kyseliny" súvisí s ich chemickou štruktúrou, ktorá nás nemusí zaujímať, stačí vedieť, že je to forma tukov. Okrem omega3 sem zaraďujeme ešte omega6 mastné kyseliny, o ktorých ste tiež už isto počuli. Aj omega6 sú nevyhnutné a zdraviu prospešné. Problém však je, že omega6 máme v dnešnej strave veľký nadbytok a omega3 veľký nedostatok. Nejde ani tak o celkové množstvá omega3 a omega6, ako ich pomer. Keďže spolu "súperia" o enzým, vďaka ktorému ich môžeme využiť, tak veľký nepomer v prospech omega6 spôsobí, že aj keby bolo omega3 v strave dosť, jednoducho ich nebudeme vedieť využiť. Keďže toho enzýmu nemáme nekonečno, ten zmetabolizuje toľko, na koľko bude mať kapacitu a v takom pomere, v akom sme omegy 3 a 6 prijali.
1. Omega 3 mastné kyseliny
Určite ste o nich už počuli, v skratke skúsim vysvetliť, čo vlastne sú a prečo sú také potrebné. Sú to esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. Znie to hrozivo, no esenciálne znamená to, že si ich telo nedokáže samo vytvárať a ich príjem v strave je nevyhnutný. Označenie "polynenasýtené mastné kyseliny" súvisí s ich chemickou štruktúrou, ktorá nás nemusí zaujímať, stačí vedieť, že je to forma tukov. Okrem omega3 sem zaraďujeme ešte omega6 mastné kyseliny, o ktorých ste tiež už isto počuli. Aj omega6 sú nevyhnutné a zdraviu prospešné. Problém však je, že omega6 máme v dnešnej strave veľký nadbytok a omega3 veľký nedostatok. Nejde ani tak o celkové množstvá omega3 a omega6, ako ich pomer. Keďže spolu "súperia" o enzým, vďaka ktorému ich môžeme využiť, tak veľký nepomer v prospech omega6 spôsobí, že aj keby bolo omega3 v strave dosť, jednoducho ich nebudeme vedieť využiť. Keďže toho enzýmu nemáme nekonečno, ten zmetabolizuje toľko, na koľko bude mať kapacitu a v takom pomere, v akom sme omegy 3 a 6 prijali.
No a na čo sú vlastne potrebné? No takmer na všetko, čo vám len napadne. Sú úplne nevyhnutné pre správne fungovanie celého organizmu. Sú ako dobrý sex po päťdesiatke - všetko sa vám zrazu zlepší. Spaľovanie tuku, kĺby, srdce, mozog.
Kde ich nájdeme?
Omega3 nájdeme aj v strave, napríklad v ľanových semiačkach, či vlašských orechoch, no tam sa nachádza tzv. alfa- linolenová kyselina, ktorá sa aj tak v konečnom dôsledku musí metabolizovať na kyseliny EPA a DHA (to sú ich skratky a tie zložité názvy radšej nechcite). Jej využitie je tým pádom dosť neefektívne. Oveľa efektívnejšie je prijímať omega3 formou tučných rýb (tuniak, makrela či sardinky), kde už sa nachádzajú práve tieto omega3, teda EPA a DHA.
Kto by mal suplementovať omega3?
Kde ich nájdeme?
Omega3 nájdeme aj v strave, napríklad v ľanových semiačkach, či vlašských orechoch, no tam sa nachádza tzv. alfa- linolenová kyselina, ktorá sa aj tak v konečnom dôsledku musí metabolizovať na kyseliny EPA a DHA (to sú ich skratky a tie zložité názvy radšej nechcite). Jej využitie je tým pádom dosť neefektívne. Oveľa efektívnejšie je prijímať omega3 formou tučných rýb (tuniak, makrela či sardinky), kde už sa nachádzajú práve tieto omega3, teda EPA a DHA.
Kto by mal suplementovať omega3?
- Každý, kto nekonzumuje tučné ryby, takmer na dennom poriadku.
2. Vitamín D
Označenie "vitamín D" je pomerne zavádzajúce, keďže skupina látok, ktoré takto nazývame sa svojimi vlastnosťami skôr podobá na hormóny ako na vitamíny. Nie je to však pre nás veľmi podstatné. Podstatné je skôr to, že často trpíme jeho nedostatkom a optimálne hladiny vitamínu D sú spojené s efektívnym spaľovaním tuku.
Pri otázke, na čo nám slúži, by som ho popísal asi veľmi podobne ako omega3. Teda asi tak na všetko, čo vám napadne. Spomeniem napríklad jeho spojitosť s imunitným systémom, silnými kosťami či zdravou rovnováhou pohlavných hormónov u oboch pohlaví. Keď sme pravidelne vystavovaní slniečku aspoň niekoľko minút denne, nie je jeho suplementácia nevyhnutná. Význam narastá v prípade, že slnečnému žiareniu vystavovaní nie sme, teda najmä v chladnejších mesiacoch alebo vtedy, keď proste akékoľvek opaľovanie je pre nás luxus. A ruku na srdce, málokto z nás má dostatok slnečného žiarenia, dokonca aj v lete. Takisto jeho význam narastá u tvrdo športujúcich ľudí (za ktorého sa považujem), takže ho beriem aj v lete v menších dávkach.
Je pravda, že jeho privysoké dávky môžu byť telu škodlivé, nakoľko je rozpustný v tukoch a nie vo vode, teda ťažšie sa s jeho nadbytkom organizmus vyrovnáva. No myslím si, že je oveľa pravdepodobnejšie, že zápasíte s jeho nedostatkom (v zime jednoznačne) ako s jeho prebytkom. Každopádne, ak chcete mať úplnú istotu, ako na tom ste, môžete si to overiť na krvných testoch.
Označenie "vitamín D" je pomerne zavádzajúce, keďže skupina látok, ktoré takto nazývame sa svojimi vlastnosťami skôr podobá na hormóny ako na vitamíny. Nie je to však pre nás veľmi podstatné. Podstatné je skôr to, že často trpíme jeho nedostatkom a optimálne hladiny vitamínu D sú spojené s efektívnym spaľovaním tuku.
Pri otázke, na čo nám slúži, by som ho popísal asi veľmi podobne ako omega3. Teda asi tak na všetko, čo vám napadne. Spomeniem napríklad jeho spojitosť s imunitným systémom, silnými kosťami či zdravou rovnováhou pohlavných hormónov u oboch pohlaví. Keď sme pravidelne vystavovaní slniečku aspoň niekoľko minút denne, nie je jeho suplementácia nevyhnutná. Význam narastá v prípade, že slnečnému žiareniu vystavovaní nie sme, teda najmä v chladnejších mesiacoch alebo vtedy, keď proste akékoľvek opaľovanie je pre nás luxus. A ruku na srdce, málokto z nás má dostatok slnečného žiarenia, dokonca aj v lete. Takisto jeho význam narastá u tvrdo športujúcich ľudí (za ktorého sa považujem), takže ho beriem aj v lete v menších dávkach.
Je pravda, že jeho privysoké dávky môžu byť telu škodlivé, nakoľko je rozpustný v tukoch a nie vo vode, teda ťažšie sa s jeho nadbytkom organizmus vyrovnáva. No myslím si, že je oveľa pravdepodobnejšie, že zápasíte s jeho nedostatkom (v zime jednoznačne) ako s jeho prebytkom. Každopádne, ak chcete mať úplnú istotu, ako na tom ste, môžete si to overiť na krvných testoch.
Kto by mal suplementovať vitamínom D?
3. Proteín
Dal som ho sem z jednoduchého dôvodu. Dostatočný príjem bielkovín (proteínov) je nevyhnutný pre chudnutie. Amen. Inak by diskusia o proteíne, aminokyselinách, či BCAA mohla byť veľmi dlhá. Obzvlášť baby a obzvlášť vegetariánky majú s dostatočným príjmom bielkovín problém. Proteín je ideálny suplement na doplnenie niekoľko desiatok gramov potrebných bielkovín denne. Existuje ich milión typov, milión značiek. Poviem len toľko, že odporúčam nejaký s označením "natural", bez zbytočných umelých sladidiel či farbív. Zo všetkých typov odporúčam najviac asi tzv. srvátkový proteín, ktorý je jeden z biologicky najdostupnejších. Aj tie sa líšia kvalitou spracovania, obsahom bielkovín...no ako som vravel, siahol by som po "natural" výrobkoch. Ak ste vegánky alebo máte problémy s mliečnou bielkovinou, zaujmú vás menej tradičné proteíny, ako ryžový, či konopný.
Ešte jedna poznámka k proteínu. Nie je to žiadna zdraviu škodlivá substancia, ktorej konzumáciou sa vyznačujú iba skoro-krké, čudné tvory, obývajúce tie najtmavšie kúty posilňovne. Je to "umelina" len do takej miery, do akej je umelá polovica bežne konzumovaných potravín. Navyše, ako som spomínal, "natural" verzie proteínov sú vhodnejšie na bežnú konzumáciu ako väčšina potravín, bežne dostupných v obchodoch.
- Každý, kto nie je vystavovaný slnečnému žiareniu takmer na dennom poriadku.
- Každý, kto často športuje.
- Každý, kto chce schudnúť.
3. Proteín
Dal som ho sem z jednoduchého dôvodu. Dostatočný príjem bielkovín (proteínov) je nevyhnutný pre chudnutie. Amen. Inak by diskusia o proteíne, aminokyselinách, či BCAA mohla byť veľmi dlhá. Obzvlášť baby a obzvlášť vegetariánky majú s dostatočným príjmom bielkovín problém. Proteín je ideálny suplement na doplnenie niekoľko desiatok gramov potrebných bielkovín denne. Existuje ich milión typov, milión značiek. Poviem len toľko, že odporúčam nejaký s označením "natural", bez zbytočných umelých sladidiel či farbív. Zo všetkých typov odporúčam najviac asi tzv. srvátkový proteín, ktorý je jeden z biologicky najdostupnejších. Aj tie sa líšia kvalitou spracovania, obsahom bielkovín...no ako som vravel, siahol by som po "natural" výrobkoch. Ak ste vegánky alebo máte problémy s mliečnou bielkovinou, zaujmú vás menej tradičné proteíny, ako ryžový, či konopný.
Ešte jedna poznámka k proteínu. Nie je to žiadna zdraviu škodlivá substancia, ktorej konzumáciou sa vyznačujú iba skoro-krké, čudné tvory, obývajúce tie najtmavšie kúty posilňovne. Je to "umelina" len do takej miery, do akej je umelá polovica bežne konzumovaných potravín. Navyše, ako som spomínal, "natural" verzie proteínov sú vhodnejšie na bežnú konzumáciu ako väčšina potravín, bežne dostupných v obchodoch.
Kto by mal suplementovať proteínom?
4. L-karnitín
Opäť dôverne známy názov. Len v skratke si povieme pár slov o jeho účinkoch. To "L" má čo dočinenia s jeho chemickou štruktúrou, poznáme ešte D-karnitín, ktorý však nemá v našom tele žiadnu funkciu. No fukncií L-karnitínu by sa našlo zopár veľmi zaujímavých. Tá najznámejšia je, v skratke povedané, to, že na seba naviaže mastné kyseliny, ktorým umožní prechod do mitochondrií, kde sa z nich tvorí energia. Inými slovami: vaše tučíky pekne zoberie za rúčku, donesie ich na ihrisko, kde a vyšantia a vy chudnete. Z ďalších jeho zaujímavých funkcií len spomeniem zlepšenie výkonu vďaka šetreniu svalového glykogénu, navýšenie počtu androgénnych receptorov a s tým spojený opäť lepší výkon, lepšia regenerácia. A tak ďalej.
Celé to má však jeden malý háčik. Karnitín prijímame aj v strave (hlavne červené mäso), a tiež ho dokáže telo samo syntetizovať a čiastočne pokryť jeho potrebu. Je otázne, nakoľko jeho zvýšený príjem cez suplementy dokáže znásobiť jeho kúzelné účinky. Môj názor a tiež praktická skúsenosť sú také, že karnitínový suplement pomôcť dokáže. Určite však v dávkach minimálne 2 gramy za deň a viac.
Kto by mal suplementovať L-karnitínom?
- Každý, kto potrebuje navýšiť svoj denný príjem bielkovín a nestíha svoje potreby pokryť bežnou stravou. A kto potrebuje navýšiť denný príjem bielkovín? Napríklad ten, kto chce schudnúť :-).
- Každý, kto sa seriózne začína venovať silovému tréningu.
4. L-karnitín
Opäť dôverne známy názov. Len v skratke si povieme pár slov o jeho účinkoch. To "L" má čo dočinenia s jeho chemickou štruktúrou, poznáme ešte D-karnitín, ktorý však nemá v našom tele žiadnu funkciu. No fukncií L-karnitínu by sa našlo zopár veľmi zaujímavých. Tá najznámejšia je, v skratke povedané, to, že na seba naviaže mastné kyseliny, ktorým umožní prechod do mitochondrií, kde sa z nich tvorí energia. Inými slovami: vaše tučíky pekne zoberie za rúčku, donesie ich na ihrisko, kde a vyšantia a vy chudnete. Z ďalších jeho zaujímavých funkcií len spomeniem zlepšenie výkonu vďaka šetreniu svalového glykogénu, navýšenie počtu androgénnych receptorov a s tým spojený opäť lepší výkon, lepšia regenerácia. A tak ďalej.
Celé to má však jeden malý háčik. Karnitín prijímame aj v strave (hlavne červené mäso), a tiež ho dokáže telo samo syntetizovať a čiastočne pokryť jeho potrebu. Je otázne, nakoľko jeho zvýšený príjem cez suplementy dokáže znásobiť jeho kúzelné účinky. Môj názor a tiež praktická skúsenosť sú také, že karnitínový suplement pomôcť dokáže. Určite však v dávkach minimálne 2 gramy za deň a viac.
Kto by mal suplementovať L-karnitínom?
- Každý, kto chce pri chudnutí vyskúšať pomoc nejakého suplementu.
- Každý, kto cvičí a rozmýšľa nad suplementom, ktorý by vedel obohatiť jeho úsilie.
- Každý, kto chce schudnúť a neje červené mäso.
5. Komplexný spaľovač
Ešte spomeniem posledný suplement, ktorým je akýkoľvek komplexný spaľovač. Rôzne Lipo-6tky, ThermXi atď. môžu a nemusia byť fajn. Poviem to takto. Väčšinou obsahujú všetko možné a niekedy vám zloženie daného suplementu môže parádne sadnúť a chudnete s ním lepšie. Niekedy však, práve naopak, môže ktorákoľvek zložka (a že ich tam teda býva dosť) spôsobovať ťažkosti a daný výrobok určite nie je pre vás vhodný. Ak ste sa pre niektorý z týchto spaľovačov rozhodli, dajte mu čas 1-2 týždne. Ak sa vám na ňom niečo nezdá, necítite sa dobre, tak ho vysaďte a vyskúšajte iný.
Pozor, opäť je to len suplement, nie žiaden zázrak, ako sa často dočítate na obale. Veď, keby čo i len polovica z toho bola pravda, tak nakúpim do zásoby a budem predávať ako liek proti rakovine, ktorý vám zároveň zároveň umyje auto.
Kto by mal suplementovať komplexným spaľovačom?
Ešte spomeniem posledný suplement, ktorým je akýkoľvek komplexný spaľovač. Rôzne Lipo-6tky, ThermXi atď. môžu a nemusia byť fajn. Poviem to takto. Väčšinou obsahujú všetko možné a niekedy vám zloženie daného suplementu môže parádne sadnúť a chudnete s ním lepšie. Niekedy však, práve naopak, môže ktorákoľvek zložka (a že ich tam teda býva dosť) spôsobovať ťažkosti a daný výrobok určite nie je pre vás vhodný. Ak ste sa pre niektorý z týchto spaľovačov rozhodli, dajte mu čas 1-2 týždne. Ak sa vám na ňom niečo nezdá, necítite sa dobre, tak ho vysaďte a vyskúšajte iný.
Pozor, opäť je to len suplement, nie žiaden zázrak, ako sa často dočítate na obale. Veď, keby čo i len polovica z toho bola pravda, tak nakúpim do zásoby a budem predávať ako liek proti rakovine, ktorý vám zároveň zároveň umyje auto.
Kto by mal suplementovať komplexným spaľovačom?
- Každý, kto chce schudnúť, aspoň mesiac-dva už tvrdo maká a potreboval by trošku nakopnúť. Sila týchto výrobkov má najmä sakrálny charakter a dané produkty dobre poslúžia ako magický totem, ktorý keď už máte doma, tak sa do všetkého pustíte naplno.
Takže to by sme mali. Ak máte pocit, že vám tu niečo chýba, kľudne sa podeľte o svoje skúsenosti v diskusii. Suplementov je totiž kvantum, vybral som len niektoré, ktoré fungujú, prípadne by fungovať mali :-).
Zdroj fotiek: flickr.com
Ďalšie články, ktoré by ťa mohli zaujať:
L-karnitín. Funguje alebo je to len marketingový ťah?
Čo si dať po cvičení? Vyskúšaj konopný proteín!
Prečo jesť pravidelne avokádo? Lebo ti pomôže schudnúť!
Zdroj fotiek: flickr.com
Ďalšie články, ktoré by ťa mohli zaujať:
L-karnitín. Funguje alebo je to len marketingový ťah?
Čo si dať po cvičení? Vyskúšaj konopný proteín!
Prečo jesť pravidelne avokádo? Lebo ti pomôže schudnúť!
Tomáš Gibej
Redaktor vo Fitshaker
Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.