O čom je cvičenie TABATA? Vyskúšaj tento 10 minútový tréning na celé telo

Do nášho online fitneska pribudol nový program − TABATA. Aktuálne si tieto tréningy budeš môcť zacvičiť len vo Výzve do plaviek 2020, no časom bude dostupný aj samostatný program len s týmto cvičením. Možno si slovo tabata už počula, možno je to pre teba úplná novinka. My sme poprosili trénera Mateja, nech nám o nej povie viac. V článku sa môžeš tešiť nielen na teoretickú časť, ale kvôli lepšej predstave aj na konkrétny tréning.

Tabata je spôsob, AKO cvičiť, nie, ČO cvičiť. Týmto spôsobom vieš plávať, behať šprinty, skákať, cvičiť všetky možné aj nemožné cviky, umývať si zuby, ba aj zaväzovať šnúrky na lodičkách, haha.

Sú to „len“ 4 minúty driny v intervaloch 20 sekúnd. Cvičíš maximálnou intenzitou + 10 sekúnd oddychuješ, a to celé opakuješ 8x, až kým neodpadneš. Tabata spadá pod HIIT tréningy, čiže je to jeden z druhov vysoko intenzívneho intervalového cvičenia, niečo podobné, ako precvičuje Olinka Bartalská, len v tomto prípade ide o presne vyhradené časové intervaly. Boli vedecky vynájdené, takže ja som si ich nevymyslel, keď som ráno v máji pred piatimi rokmi vstal a povedal si, že v Leviciach vytvorím nové skupinové cvičenie. Najlepšie sa tabata cvičí v lete na čerstvom vzduchu, to je paráda pre všetkých milovníkov potenia sa.

 

Takto môže vyzerať tvoj 10-minútový TABATA tréning:

 

# 1. kolo: KĽUKY v rôznych verziách (od najľahšej po najťažšiu)

Vyber si z rôznych varácií nižšie, ktoré tu spomenieme. Odcvič cvik 20 sekúnd, potom si daj 10 sekúnd pauzu a potom opäť ďalší cvik, až kým neubehnú 4 minúty.

Základné kľuky na kolenách, tzv. ženské kľuky

Táto verzia ti má uľahčiť prácu s vlastnou váhou tela, keďže nemusíš zdvíhať váhu nôh atď. Ide o začiatočnícku verziu cviku, perfektný je na spevnenie ramenného, prsného svalstva, svalstva paží, stredu tela = core, lopatiek a pod.

Nádych je smerom nadol, výdych smerom nahor.

tabata cviky pre začiatočníkov

 

Kľuky naúzko na kolenách

Pri kľukoch naúzko viac zaberá tricepsové svalstvo paží.

Dýchame rovnako ako pri iných kľukoch, nádych smerom nadol, výdych smerom nahor.

tabata tréning

 

Striedanie 2x kľuky naširoko, 2x kľuky naúzko

Pri kľukoch naúzko viac zaberá tricepsové svalstvo paží, pri kľukoch na širšie než úroveň ramien, väčšmi zaberá prsné a ramenné svalstvo. Ich striedaním nič nepokazíš, ale získaš oveľa vyššiu zaťaženosť svalstva, je to aj zábavnejšie.

tabata trening video

 

Kľuk do polovice vzdialenosti od podložky

Je to top ľahká začiatočnícka verzia, týmto veľa žien začína, lakeť by mal smerovať od tela v 45-stupňovom uhle k trupu. Toto pravidlo platí pri bežne vykonávaných kľukoch okrem tricepsovej techniky naúzko.

tabata pre začiatočníkov

 

Kľuk na 1 kolene + 1 noha vystretá a sedacie svalstvo napnuté

Ide o verziu, ktorá využíva hornú časť tela na vytláčanie sa trupu od podložky + nohu ako záťaž, pretože je vo vzduchu a zadok treba mať napnutý. Nádych urobíme smerom nadol, výdych, keď idem nahor.

Tento istý cvik odcvič aj na druhú nohu.

cvičenie tabata

 

# 2. kolo: Stoj na jednej nohe

20 sekúnd držíš stoj na jednej nohe, nasleduje 10 sekúnd pauza, potom 20 sekúnd stoj na druhej nohe, 10 sekúnd pauza a celé zopakuješ ešte 3x.

Stoj na jednej nohe s druhou nohou vo vzduchu v prikrčení v kolennom kĺbe

Stabilizačné cvičenie pre členok, koleno, bedrový kĺb, perfektné na zlepšenie rovnováhy. Ak dostatočne zohneš koleno, skvelé aj na predný stehenný sval/štvorhlavý sval stehna, bonusom je, že trénuješ aj core.

tabata trening

 

Tento tréning si môžeš zacvičiť aj podľa videa:

 

Ak by ti 10 minút bolo málo

Pridaj si ešte 3.kolo, kde si pridáš plank. Nemusí ísť len o klasický plank, ale aj o tieto variácie:

Plank s preskokom vpred a vzad

Zaberá pri ňom perfektne brušné svalstvo, keďže tento cvik by sme mali vykonávať hlavne bruškom a nie odrazom nôh. Ak ideš dostatočne intenzívne, je to skvelý cvik na zvýšenie pulzovej hodnoty, čiže úderov srdiečka.

Pri planku dýchame pravidelne podľa potreby a intenzity cviku.

plank

 

Plank so striedavým prekračovaním nohy vpred-vzad

Slúži aj na zapojenie vnútorných priťahovačov stehien.

Veľakrát dosť problémová partia u žien, verzia vo vyššej intenzite vyžaduje silu a aj dynamiku, je určená pre pokročilých, mimochodom, celkom nepríjemná svalovka, ale cvik supeeer.

tabata cvicenie

Tabata nám môže priniesť dobrú náladu, zapotenie, lepšiu kondíciu, zlepšenie kardiovaskulárneho systému, celkové zosilnenie pohybového aparátu a celého tela a ducha ;-).

 

S Matejom sa pri jeho tréningoch TABATY stretneš v novej Výzve do plaviek 2020. Poď na sebe pracovať s nami!

vyzva

 

A čo ďalšie si môžeš vyskúšať aj hneď teraz?

SEXY BODY: 3 cviky pre sexy bruško od trénerky Di

TABATA pre štíhle boky od trénera Mateja

Polhodinová makačka HIIT na celé telo!

Matej Olejár

Článok bol pridaný dňa 30/04/2020 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matej Olejár

Komentáre