Nauč sa jesť sacharidy a nepribrať. Rady od trénera Tomáša 1. diel

Čauko :-) V minulom článku som ti priblížil 5 všeobecných tipov, ako vylepšiť tvoju postavu. Dnes by som sa chcel bližšie pozrieť na jednu konkrétnu oblasť, ktorá je s chudnutím spätá ako kruhy pod očami s rodičovstvom. Tou oblasťou nie je nič iné, ako stravovanie. O stravovaní sa toho už popísalo veľa. Prístupov a rôznych názorov existuje už pomaly toľko, ako ľudí na zemi. Všetky rady, ktoré ti sem ponúknem, vychádzajú z mojich poznatkov a z princípov, ktoré učím aj svojich klientov. Nechcem ich prezentovať ako dogmatické pravdy, ale ako rady, ktorých hodnotu preverí až tvoja praktická skúsenosť. Verím, že tebe pomôžu ku krásnej postave :-).

V mojich všeobecných tipoch na chudnutie, je stravovaniu venovaný bod číslo 4: “Nepodliehajte čarovným diétam“. Píšem v ňom to, že by si sa mala usilovať implementovať zmeny v stravovaní pomaly, postupne, ale trvalo! No a teraz ti ponúkam malý návod, ako na to. Spísal som body, ktoré považujem za hodné spomenutia, a keďže mnoho z nich sa týka sacharidov, tak článok rozdelím na dve časti. Táto prvá časť bude venovaná sacharidom a tá druhá niekoľkým ďalším odporúčaniam v stravovaní. Pripravená zmeniť svoje stravovacie návyky? :-)

Čo sú to vlastne tie sacharidy?

Sacharidy – svätý grál všetkých hľadačov dokonalých postáv. Keď chceš priberať, pridaj sacharidy. Ak chceš chudnúť, uber sacharidy. Sacharidy len doobeda, potom už nie. Alebo sacharidy len večer? Sacharidy sem – sacharidy tam, červené jabĺčko vo vrecku mám, tak si ho dám, či vyhnúť sa mu mám? Ojooj, veľa toho o sacharidoch koluje.. Kde je pravda, to nevie asi nikto, no z mojich skúseností ti viem odporučiť nasledovné:

5359635179_02ce9e8932_z

1. Kvôli hormonálnej rovnováhe určite nevylúč sacharidy zo stravy

Určite si sa už kdesi dočítala, že fastfoody a polotovary sú zlé, že by si mala minimalizovať rýchle sacharidy (cukrovinky, pečivo..) a že keď už, tak vhodnejšie sú pomalé sacharidy (vločky, hnedá ryža, sladké zemiaky…). To je všetko super, no nestavaj sa k celej problematike štýlom: “keď chcem schudnúť, sacharidy sú Satan.”

Ubrať sacharidy pri snahe schudnúť je dobrý nápad. Vyhýbať sa sacharidom vo viacerých jedlách za deň a obmedziť ich príjem na 1-2 jedlá je dobrý nápad. Preklínať sacharidy a páliť ryžové polia s pokrikmi “smrť sacharidom” je zlý nápad. Sacharidy potrebuješ! Ak je ich príjem dlhodobejšie veľmi nízky, môže to viesť k zníženiu funkcie štítnej žľazy, spomaleniu metabolizmu, zvýšenej hladine kortizolu a mnohým iným fyziologickým problémom, ktoré vedú všelikam, len nie k chudnutiu.

Telo prestáva fungovať správne a funguje v život-ohrozujúcom stresovom stave, ak:

A: máš dlhodobo veľmi nízky príjem kalórií celkovo (čiže ani nápady typu: “chcem schudnúť, tak čím menej budem jesť, tým viac schudnem” ti neprinesú nič iné, len zdravotné problémy)

B: dlhodobo máš veľmi nízky príjem niektorej z makroživín (sacharidy alebo tuky alebo bielkoviny)

C: máš relatívne nízky príjem kalórií, alebo relatívne nízky príjem niektorej makroživiny v kontexte s inými stresormi (poruchy spánku, stresujúce životné obdobie, priveľa tréningu)

Takže čím viac budeš v obmedzovaní kalórií, či sacharidov tlačiť na pílu, tým horšie to môže pre teba dopadnúť. Žiadne sacharidy = chronicky zvýšená hladina rastového hormónu= chronicky zvýšená hladina somatostatínu (ktorý tlmí tvorbu rastového hormónu)= telo nedokáže správne využívať tieto hormóny= v krvi sústavne zvýšená oboch hormónov= problém. Takže nono! Takto z teba kúpalisková bohyňa nebude!

Čo z toho vyplýva?

Nevylúč sacharidy zo stravy, vyhýbaj sa z dlhodobého hľadiska ketogénnym, alebo rôznym extrémnym diétam, pretože, čo sa ti možno podarí schudnúť v krátkom čase, sa ti poľahky môže veľmi vypomstiť z dlhodobého hľadiska. Aké sacharidy áno, kedy áno, a kedy nie si povieme za chvíľku:)

fitshaker_blog_stravovanie

2.  Skús prijímať sacharidy hlavne po záťaži

Spomínal som to už aj v niektorých svojich článkoch o strave, spomeniem to opäť. Ako najvhodnejšia doba na príjem sacharidov sa mi javí doba po ukončení tréningu. V skratke to skúsim objasniť. Opäť nepôjde o nič iné, ako o hormóny, obzvlášť jeden konkrétny- inzulín. V dobe, kedy sedíš v práci, alebo vypĺňaš čas inou, fyzicky pomerne nenáročnou činnosťou, senzitívne na inzulín sú prevažne tukové bunky. Takže prijímať sacharidy v tejto dobe (obzvlášť veľké množstvo a obzvlášť tých menej vhodných “rýchlejších”) ti pekne vystrelí inzulín a ten začne robiť svoju robotu. Súčasťou jeho roboty je lipogenéza, teda tvorba nového tukového tkaniva. A že on veľmi dobre robí svoju prácu, to si buď istá.

Máme tu príklad. Je bežná streda, ty si cez obednú pauzu v práci pochutnávaš na croissantíku, hladina glukózy v krvi stúpa rýchlejšie ako dym z kolegynkinej cigarety (a prosím ťa, nefajči, ak to náhodou robíš), inzulín je pripravený zasiahnuť. A začne dumať, hmm, ďalšia glukóza v krvi? No ďalšiu energiu momentálne nepotrebujeme, tak spravíme ďalšie glykogénové zásoby. Ale počkať, tie sú úplne plné! Tak čo s tou glukózou? Jasné, spravíme si ďalší tučík, veď čo iné :) Ak si však po kvalitnom cvičení, tvoj organizmus sa s tým musí vyrovnávať, a to posledné, čo mu v danú chvíľu napadne, je ukladanie nejakého tuku do zásob. Glukózu krásne využije na X regeneračných procesov vrátane obnovy glykogénových zásob, z ktorých zrejme čo-to ubudlo.

Čo z toho vyplýva?

Sacharidy skús prijímať najmä po cvičení. Ak zápasíš s pomerne slušnou náložou kilečiek navyše, skús ich vo všetkých ostatných jedlách obmedziť až vylúčiť (aspoň po dobu pár mesiacov, kým sa ti hmotnosť neupraví a potom skús trochu sacharidov pridať aj do iných jedál).

Aké sacharidy sú najvhodnejšie?

Sladké zemiaky, hnedá ryža, pohánka, quinoa, strukoviny, čerstvé ovocie, ovsené vločky

fitshaker_blog_stravoavnie2

3. Po zvyšok dňa uprednostni bielkoviny, tuky a zeleninu

Ostatné časti dňa by som volil kombináciu tuku, bielkovín a zeleniny. Tým, že nedáš sacharidy do každého jedla, ale budeš viac-krát za deň jesť jedlo bez nich, tvoj metabolizmus začne fungovať efektívnejšie, a hlavne flexibilnejšie. Ak budeš telu permanentne poskytovať palivo v podobe sacharidov, tvoj metabolizmus bude fungovať dominantne na glukóze a doslova ho odnaučíš spaľovať tuky. Ak však telu dáš glukózu len niekedy, telo musí vedieť využívať aj tuk. Čo je, mimochodom, úplne normálny prirodzený stav, že ako hlavný zdroj paliva slúži tuk a sacharidy by sme mali využívať len v prípadoch, kedy energiu z tuku veľmi tvoriť nestíhame – teda pri zvýšenej námahe. No len my sme si to tak nejako doplietli a pokazili celé, tým ako sa v modernej dobe stravujeme.

Čo z toho vyplýva?

Vystavaj svoju stravu najmä na jedlách ako vajíčka so zeleninou, šalát s mäskom a olivami, avokádo a kyslé mlieko atď. Sacharidy skús dopĺňať hlavne po cvičení, a ak nezápasíš s veľmi veľa kilami navyše, po troche ich pridaj aj do ďalších 1-2 jedál.

fitshaker_blog_stravovanie1

Je toho nesmierne kvantum, čo sa dá na túto problematiku ešte napísať a vysvetliť. Pri každej vete mám tiky v ruke, aby som danú problematiku rozviedol viac, no to by už nebol článok, ale minimálne časopis. Preto sa ti snažím napísať aspoň akú-takú pointu, aby si si z toho vedela niečo praktické odniesť. V druhej časti článku sa pozrieme na ďalšie odporúčania v strave a na záver sa ti pokúsim napísať malý návod, ako by tá strava asi mohla vyzerať :-).

Tak držím palec, nech svoje telo parádne naštartuješ k chudnutiu :-).

 

Ďalšie články, ktoré by ti mohli pomôcť:

5 zaručených tipov ako schudnúť už navždy

Ako sa prinútiť k cvičeniu. Bezbolestne a bez námahy!

7 najväčších mýtov o metabolizme

Tomáš Gibej

Som osobný tréner vo fitku piatym rokom. Baví ma všetko, čo môže zlepšiť kvalitu života a baví ma písať moje myšlienky vlastným štýlom. Na fitshaker.sk píšem, nech mám radosť, že niekomu z Vás možno pomôžu práve moje slová.
Tomáš Gibej

Článok bol pridaný dňa 23/06/2015 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Tomáš Gibej

Komentáre