Máš veľké fitness ciele? Neignoruj tieto doplnky výživy!

V predošlom článku sme si popísali 3 základné doplnky výživy, ktoré mnohí z pravidelných cvičencov užívajú. Hovorili sme o proteíne, BCAA a spaľovačoch, ktoré nám pomáhajú v ceste za naším cieľom. Dnes na tento článok nadviažem a povieme si niečo o ďalších doplnkoch. Ak to myslíš s cvičením naozaj vážne a trénuješ pravidelne aspoň 4-krát do týždňa vo fitku, zbystri svoju pozornosť a prečítaj si čosi o kreatíne, glutamíne a vitamínoch. Ak aj necvičíš tak často, odstavec o vitamínoch je určený aj pre teba!

Ak si si zatiaľ o proteíne, BCAA a spaľovačoch nič neprečítala, teraz máš tú možnosť. Pozri článok: Ako vyťažiť zo svojho cvičenia maximum? Skús proteíny, aminokyseliny BCAA a spaľovače.

 

Kreatín

Poväčšine využívaný hlavne mužskými obyvateľmi fitness centra, ale baby nebojte sa! Nie je to steroid, ale organická látka, kyselina v našom tele, ktorej úlohou je pomoc pri zásobovaní svalov energiou. Tak zvýšime našu silu, výkon, objem svalov a ich nárast.

Kreatín si vie naše telo vyrobiť samé, prijať zo stravy (väčšie množstvo sa nachádza napr. v hovädzom mäse) alebo prostredníctvom doplnkov. Vďaka doplnkom získame čistejšiu formu kreatínu, pretože tuky a bielkoviny v potrave jeho vstrebávanie spomaľujú.

hovädzie mäso

Aké sú účinky kreatínu?

Zmyslom užívania kreatínu je trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Znamená to, že v krátkom čase, dokážeme urobiť trebárs viac opakovaní s vyššou váhou alebo viac šprintov za sebou. Ak si myslíš, že tebe netreba trénovať s ťažšími váhami, tak si na omyle. Tréningy s vyššou váhou, samozrejme zdravotne bezpečnou, sú prínosom pri tvarovaní tela a chudnutí.

V zásade môžeme jeho účinky zhrnúť takto:

  • zvýšenie objemu tréningu
  • nárast svalovej hmoty
  • zvýšenie anaeróbnej sily
  • zvýšenie vytrvalosti
  • zlepšenie maxima
  • zlepšenie regenerácie
  • a mnohé ďalšie pozitívne účinky

Medzi negatívne javy sa podľa mnohých bludných fámov radia napríklad:

  • ničenie obličiek (podľa štúdií nepreukázané dokonca ani u ľudí s iba jednou obličkou)
  • zavodňovanie a nárast hmotnosti (súvisí s tým nárast svalovej hmoty, zvýšenie vstrebávania bielkovín)
  • je to umelina a je škodlivý (ako to môže byť pravda, keď telo si ho vie aj samo vyprodukovať a prijímať z potravy?)

Kreatín je možné využívať aj pri chudnutí, keďže človek dokáže trénovať intenzívnejšie, tvrdšie a dlhšie.

Užívanie kreatínu je teda preukázateľne bezpečné a nemusia sa ho báť ani ženy.

Nezmohutnieš, ani z neho nepriberieš. Malý nárast váhy je možné badať na začiatku pri nasycovacej fáze (užívanie kreatínu 7 dní za sebou v dávkach 20 g kreatínu), ktorá nie je ale nutná. Po nej pri normálnom odporúčanom dávkovaní 3-5 g denne sa váha vráti do normálu.

kreatín

Ako dávkovať kreatín?

Najvhodnejšou alternatívou je užívať creatine monohydrát a to v dávke 3-5 g denne najlepšie pred a po tréningu, v netréningové dni kedykoľvek, odporúčam ráno a podvečer. Kreatín neúčinkuje krátkodobo a nenavyšuje energiu na určitý čas. Nie je pravda, že ak si ho dám o 7 večer, nebudem vedieť zaspať. Pôsobí v dlhodobom časovom horizonte.

Faktom zostáva, že kreatín je jeden z najviac študovaných doplnkov výživy a jeho negatívne účinky nie sú preukázané ani u mužov ani u žien. V prípade, že si aktívna športovkyňa, môžeš ho bez strachu používať a výsledky ťa milo prekvapia.

Glutamín

Aminokyselina, ktorá je jednou z najbežnejších v našom tele. Približne 61 % a viac kostrového svalstva je zloženého práve z glutamínu. Hovoríme o antikatabolickej látke, ktorej cieľom je regenerácia a ochrana svalstva pred rozpadom. Glutamín je teda preventívnym a regenerujúcim doplnkom.

Význam užívania glutamínu:

  • ochrana svalovej hmoty pred rozpadom
  • urýchlenie zotavovania zo zranení
  • zlepšenie imunitného systému
  • detoxikácia organizmu
  • pomoc pri produkovaní rastového hormónu
  • zlepšenie regenerácia a ochrana pred pretrénovaním
  • regenerácia hladiny krvnej glukózy
  • pomoc pri obnove glykogénu

Glutamín je vhodný teda pri pravidelných tréningoch ako pomoc pri zotavovaní sa a regenerácii. Najviac prospešný je v rysovacej fáze pri príprave na súťaž, kedy v dôsledku kalorického deficitu je telo unavenejšie a z tréningov sa zotavuje ťažšie a dlhšie. Taktiež vďaka jeho schopnosti posilniť imunitu je vhodné ho dávkovať pri nástupe choroby, čo môže značiť aj nedostatok glutamínu v tele.

Odporúčané dávkovanie je približne 10 g denne v dávkach ráno 2,5 g, po tréningu 5 g a večer 2,5 g.

Vitamíny

Rozpoznávame dva druhy, a to rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode.

Vitamíny rozpustné v tukoch by sa pre lepšiu absorpciu mali konzumovať priamo s tukmi. Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tuky, ako napr. vajíčka, avokádo, plnotučné mliečne produkty, napr. grécky jogurt majú tú výhodu, že prirodzene okrem vitamínov obsahujú aj potrebné tuky. Problém môžeš nastať, ak telo prostredníctvom týchto tukov vitamíny ukladá, čiže sa organizmus môže nimi preťažiť. Nie je to samozrejme jednoduché, ale môže to nastať. Netreba sa však toho obávať.

Vitamíny rozpustné vo vode sú o niečo menej nebezpečné. Ak by ich malo telo prebytok, jednoducho ich z tela vylúči.

 

Vitamín A

V živočíšnej forme ho nazývame tzv. retinol a získavame ho zo zdrojov ako vajce, ryby, mäso, maslo od pasúcich sa zvierat. V rastlinnej ho poznáme ako beta-karotén, pričom ho čerpáme z mrkvy, broskyne, sladkých zemiakov a listovej zeleniny.

Dôležitosť vitamínu A

  • dobré videnie, zdravá sietnica
  • protiinfekčná rola v imunitnom systéme
  • podporuje tvorbu krvi, červených krviniek

Dávkovanie vitamínu A

Denná odporúčaná dávka by mala byť 750 μg pre mužov a 650 μg pre ženy.

 

Vitamín D

Dokážeme ho čerpať zo slnka a UV žiarenia, preto aj pri opaľovaní hovoríme, že získavame vitamín D. Získavať ho môžeme ale aj zo stravy, a to vďaka vajíčkam, lososovisardinkám, no množstvo je veľmi malé, preto ho prijímame cez doplnky výživy.

Pozitívne účinky vitamínu D:

  • posilnenie imunity
  • vstrebávania vápnika
  • pomoc pri tvorbe inzulínu
  • zdravšia pokožka

Dávkovanie

Denná dávka by mala byť približne 10 mcg (mikrogramov). V krajinách, kde majú málo slnečných dní to môže byť aj 25 mcg. Koľko vitamínu D by si mala prijímať najlepšie zistíš, ak pôjdeš na krvný test a podľa výsledkov ti lekár určí dávkovanie.

 

Vitamín K

Jeho dôležitosť je pri zrážanlivosti krvi. Najlepším zdrojom tohto vitamínu je syr od zvierat kŕmených trávou, pričom čedar, ementál a vajíčka obsahujú vyššie množstvo. Dokonca aj zelené potraviny, ako napríklad špenát, či bazalka, ho obsahujú dostatok. Najlepším zdrojom však sú naše vlastné baktérie, ktoré ho produkujú v hrubom čreve.

Prečo ho využívať

  • zlepšenie zrážanlivosti krvi
  • dopravuje vápnik tam, kde ho treba

Denná dávka by mala byť 75 mcg.

 

Vitamíny B

Je to skupina viacerých vitamínov, konkrétne B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6, B7 (biotin), B9 (kyselina listová), B12 a hovoríme o nich ako o skupine B-komplex. Nájdeme ich:

  • B1 – strukoviny a obilniny, kukurica, zemiaky, slivky, hrozno
  • B2 – sušené ovocie, čerešne, marhule, čierne ríbezle, kiwi, broskyne, brokolica, špenát, žerucha, vlašské orechy
  • B3 – hrozno, grepy, broskyne, jahody, mrkva, karfiol, petržlenová vňať, zemiaky, červená paprika
  • B5 – melóny, citróny, maliny, brokolica, karfiol, zeler
  • B6 – banány, sója, orechy, zelená a listová zelenina
  • B9 – hrášok, šošovica, pomaranče, ananás, mandarinky, jahody, červená repa, brokolica, ružičkový kel, špenát, fazuľa, šošovica, hrach
  • B12 – kyslá kapusta, sójové bôby, morské riasy

Dôležitosť vitamínov B

  • správne fungovanie nervov a psychiky
  • správna funkcia srdca
  • udržanie dobrého zraku, pokožky
  • udržanie a tvorba zdravých červených krviniek
  • tvorba energie, zníženie únavy
  • podpora imunitného systému

 

Vitamín C

Silný antioxidant na vodnej báze. Nutný pre syntézu kolagénu (šľachy, kĺby) a podporuje regeneráciu po tréningu. Dôležitý je pre podporu imunity, tvorbu imunoglobulínu a má protivírové účinky.

Najznámejším a najdôležitejším zdrojom vitamínu C je citrón, jablko, brokolica.

Keď prijímaš dostatok ovocia a zeleniny, tak žiaden doplnok vitamínu C nepotrebuješ.

Na trhu existuje mnoho vitamínov vo forme práškov, tabletiek či iných. Maj však na pamäti to, že všetky vieš do tela dostať v prvom rade zdravou a vyváženou stravou. Pokiaľ sa budeš stravovať pestro, nie je potrebné, aby si do seba dávala chémiu. Ak si nie si istá, či prijímaš dostatok vitamínov, navštív svojho lekára a daj si urobiť krvný test. Podľa výsledkov budeš vedieť upraviť stravu a prípadne ju obohatiť o vitamínové doplnky.

 

K chutným a zdravým receptom, ktorými môžeš do tela prijímať vitamíny, patria:

Sladko-pikantné šošovicové karí

Miešané vajíčka so žltou cuketou na raňajky

Parádny marinovaný tuniak so zeleninou

 

Zdroje:

http://www.body-test.cz/cs/clanky/76-jak-davkovat-vitaminy-pro-sportovce/

Perry, W. B. Fitness pro ajťáky. Praha. COMPUTER PRESS. Praha 2012. Počet strán 303

https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150305

Jakub Gurka

Už od malička mám blízko k športu, najskôr karate, 10 rokov aktívne futbal a až počas vysokej školy som získal záľubu k činkám, vareniu a zdravej strave. Na začiatku som si myslel, že k vysnívaným kockám na bruchu mi stačí robiť brušáky a veľa behať. Postupne som začal spoznávať jednotlivé stroje, činky a ďalšie a ďalšie variácie cvikov a stala sa z toho závislosť, ktorá prerástla do prvého certifikátu trénera. Pôsobím v Košiciach, kde vo fitku stretávam rôznych trénerov, no ja sa od nich líšim svojim individuálnym prístupom ku klientom a neustálemu sledovaniu správnej techniky pri cvičení. Stále chcem napredovať, zlepšovať sa, vzdelávať sa a pomáhať druhým. Posledné dva roky taktiež pretekám v Spartan Race, kde som získal každý rok 3x trifektu a zdolal dva ultra beasty.
Jakub Gurka

Článok bol pridaný dňa 24/11/2017 a zaradený do kategórie: CvičenieStravovanieVšeobecné   |   Autor: Jakub Gurka

Komentáre