Blog

Leto odišlo, prichádza upršaný a sychravý čas. Chceš sa konečne donútiť ísť cvičiť do fitka, ale premáha ťa stále hanba, bojazlivosť, neznášaš upotených a kričiacich mužov, buchotanie 300-kg činiek a pod....? Mám pre teba plán ako na to :-). Rozhýbeš si celé telo, zahreješ sa, zapotíš sa. Z detoxikačného pohľadu je potenie sa priam vyžadujúce. Keď k tomu pripojíš aj lepšie stravovacie návyky, vypustíš letné zmrzlinky, čokoládky, čipsy a pod., neprejde veľa času a výsledok sa dostaví.

K cvičeniu budeš potrebovať samú seba, odhodlanie, výdrž a samozrejme vytýčený cieľ. Cviky, ktoré sme odmakali na Fitshaker dovolenke v Turecku na TABATA tréningu, si môžeš zacvičiť v rôznych intervaloch, schémach a princípoch ako cvičiť. A najlepšie je, že ich môžeš cvičiť aj vo svojej obývačke. ;-)

 

Robíš 8 opakovaní, 20 sekúnd cvičíš, 10 sekúnd oddychuješ.
Ľahšia verzia: ideš 2 cviky, ktoré si obkročmo striedaš.
Ťažšia verzia: ideš celých 8 sérií 1 cvik.
 

Každý cvik si odcvičíš 30 sekúnd, nasleduje 30 sekúnd pauza a potom opäť ďalší cvik 30 sekúnd, atď. Po sérii všetkých cvikov si dávaš 2-3 minútový oddych a pokračuješ znovu odznova. Celkový čas tréningu nech je max 30 minút.
 

Z každého cviku ideš 4 série po 15 opakovaní, po odcvičení posledného cviku končí tréning.
 

Predstavme si konkrétne cviky.
 

Začínaš v stoji, telo je vzpriamené, paže pripažené k telu. Naraz preskočíš do stoja rozkročného a pažami ideš do vzpaženia nad hlavu bočným oblúkom. Vrátiš sa do pôvodnej polohy a pokračuješ v tempe.
Dýchaš pravidelne podľa intenzity, ktorou cvičíš.

 

Verzií tohto cviku je viacero, teraz si dáme polovičný angličák, bez kľuku, s verziou na 1 nohe. Ak nevládzeš, môže byť aj originál.
Začínaš v polohe plank na 1 nohe. Preskočíš vpred, odtiaľ ideš do mierneho výskoku na 1 nohe so vzpažením paží nad hlavou. Vraciaš sa s preskokom vzad na 1 nohe do pôvodnej polohy tela.
V hornej polohe je výdych, pokiaľ ideš vyšším tempom, ak nižším, môžeš vydychovať pri kľuku v hornej polohe, keď sa vytlačíš od zeme, následne nádych a znova výdych v hornej polohe cviku.

 

Pri tomto cviku nezabudni mať maximálne napnuté bruško. Začínaš s 1 nohou vpred, druhou vzad. Preskakuješ striedavo vpred-vzad. Paže vykonávajú krížny pohyb voči nohám.
Dýchaj pravidelne.

 

Chrbátik máš maximálne vzpriamený. Z podrepu preskočíš do širokého drepu s kolenami vytočenými do strán. Zároveň sa paže dostanú od tela do upaženia s prikrčenými lakťami. Následne preskočíš do základného podrepu.
Výdych je v podrepe, keď tvoje paže smerujú vpred.

 

Cvičíš podľa svojej sily a aktuálnej kondície. Možnosti sú od najľahšej (prikrčené spodné koleno, zohnutý lakeť) až po verziu na obrázku (vystreté nohy v roznožení, lakte vystreté).
Ležíš na boku vo verzii, ktorú aktuálne zvládneš. Zdvihneš panvu od podložky, napneš bruško, nohy, ramená, chrbát, hrudník, uši, vlasy :-). Držíš, pokiaľ neuplynie čas, ktorý si si zvolila.
Pri druhej sérii sa otoč na druhú stranu. Dýchaj pravidelne podľa potreby.

 

Tieto kľuky sú pre pokročilých. Ak potrebuješ ľahšiu verziu, zvoľ verziu na kolenách vo vodorovnej polohe. Pri obidvoch verziách máš celý trup spevnený.
Ťažšia verzia: dlane sú na podložke, 1 chodidlo na podložke, 2. noha je vo vzduchu v rovine s trupom. Trup je v tzv. striežke. Vykonávaš pohyb smerom dole a hore v lakťoch.
Ľahšia verzia: dlane sú na podložke, obidve kolená tiež, trup je v rovine so stehennými kosťami, kolená pokrčené. Vykonávaš pohyb smerom dole a hore v lakťoch.
Výdych je v hornej polohe, keď sa odtlačíš od zeme.

Tento tréning si vieš jednoducho modulovať podľa seba a svojej aktuálnej výkonnosti. Drž sa, NEBOJ SA – ZVLÁDNEŠ TO! :-)
 
S trénerom Matejom sa môžeš stretávať pravidelne online v našich programoch TABATA a FIT IN 15 MIN na Fitshakeri:

 
Aj toto sú ďalšie tréningy, ktoré môžeš vyskúšať:
5-minútový tréningový plán od pondelka do nedele
Tréning s cvikmi zameranými najmä na spodnú časť tela - nohy a zadok
Jednoduchý kardio tréning aj pre začiatočníkov