Jednoduchý posilňovací a kondičný tréning na doma
Leto odišlo, prichádza upršaný a sychravý čas. Chceš sa konečne donútiť ísť cvičiť do fitka, ale premáha ťa stále hanba, bojazlivosť, neznášaš upotených a kričiacich mužov, buchotanie 300-kg činiek a pod….? Mám pre teba plán ako na to :-). Rozhýbeš si celé telo, zahreješ sa, zapotíš sa. Z detoxikačného pohľadu je potenie sa priam vyžadujúce. Keď k tomu pripojíš aj lepšie stravovacie návyky, vypustíš letné zmrzlinky, čokoládky, čipsy a pod., neprejde veľa času a výsledok sa dostaví.
K cvičeniu budeš potrebovať samú seba, odhodlanie, výdrž a samozrejme vytýčený cieľ. Cviky, ktoré sme odmakali na Fitshaker dovolenke v Turecku na TABATA tréningu, si môžeš zacvičiť v rôznych intervaloch, schémach a princípoch ako cvičiť. A najlepšie je, že ich môžeš cvičiť aj vo svojej obývačke. ;-)
3 možnosti ako cvičiť tento tréning
# 1. Tabata intervaly
Robíš 8 opakovaní, 20 sekúnd cvičíš, 10 sekúnd oddychuješ.
Ľahšia verzia: ideš 2 cviky, ktoré si obkročmo striedaš.
Ťažšia verzia: ideš celých 8 sérií 1 cvik.
# 2. Kruhový tréning
Každý cvik si odcvičíš 30 sekúnd, nasleduje 30 sekúnd pauza a potom opäť ďalší cvik 30 sekúnd, atď. Po sérii všetkých cvikov si dávaš 2-3 minútový oddych a pokračuješ znovu odznova. Celkový čas tréningu nech je max 30 minút.
# 3. Cvičenie v sériách a opakovaniach
Z každého cviku ideš 4 série po 15 opakovaní, po odcvičení posledného cviku končí tréning.
6 cvikov pre tvoj posilňovací a kondičný tréning
Predstavme si konkrétne cviky.
# 1: Pandrláci – Jumping Jacks
Začínaš v stoji, telo je vzpriamené, paže pripažené k telu. Naraz preskočíš do stoja rozkročného a pažami ideš do vzpaženia nad hlavu bočným oblúkom. Vrátiš sa do pôvodnej polohy a pokračuješ v tempe.
Dýchaš pravidelne podľa intenzity, ktorou cvičíš.
# 2: Angličák
Verzií tohto cviku je viacero, teraz si dáme polovičný angličák, bez kľuku, s verziou na 1 nohe. Ak nevládzeš, môže byť aj originál.
Začínaš v polohe plank na 1 nohe. Preskočíš vpred, odtiaľ ideš do mierneho výskoku na 1 nohe so vzpažením paží nad hlavou. Vraciaš sa s preskokom vzad na 1 nohe do pôvodnej polohy tela.
V hornej polohe je výdych, pokiaľ ideš vyšším tempom, ak nižším, môžeš vydychovať pri kľuku v hornej polohe, keď sa vytlačíš od zeme, následne nádych a znova výdych v hornej polohe cviku.
# 3: Striedavé preskoky vpred vzad
Pri tomto cviku nezabudni mať maximálne napnuté bruško. Začínaš s 1 nohou vpred, druhou vzad. Preskakuješ striedavo vpred-vzad. Paže vykonávajú krížny pohyb voči nohám.
Dýchaj pravidelne.
# 4: Podrep s preskokom do širokého drepu
Chrbátik máš maximálne vzpriamený. Z podrepu preskočíš do širokého drepu s kolenami vytočenými do strán. Zároveň sa paže dostanú od tela do upaženia s prikrčenými lakťami. Následne preskočíš do základného podrepu.
Výdych je v podrepe, keď tvoje paže smerujú vpred.
# 5: Bočný plank
Cvičíš podľa svojej sily a aktuálnej kondície. Možnosti sú od najľahšej (prikrčené spodné koleno, zohnutý lakeť) až po verziu na obrázku (vystreté nohy v roznožení, lakte vystreté).
Ležíš na boku vo verzii, ktorú aktuálne zvládneš. Zdvihneš panvu od podložky, napneš bruško, nohy, ramená, chrbát, hrudník, uši, vlasy :-). Držíš, pokiaľ neuplynie čas, ktorý si si zvolila.
Pri druhej sérii sa otoč na druhú stranu. Dýchaj pravidelne podľa potreby.
# 6: Kľuky dole hlavou s 1 nohou v rovine trupu vo vzduchu
Tieto kľuky sú pre pokročilých. Ak potrebuješ ľahšiu verziu, zvoľ verziu na kolenách vo vodorovnej polohe. Pri obidvoch verziách máš celý trup spevnený.
Ťažšia verzia: dlane sú na podložke, 1 chodidlo na podložke, 2. noha je vo vzduchu v rovine s trupom. Trup je v tzv. striežke. Vykonávaš pohyb smerom dole a hore v lakťoch.
Ľahšia verzia: dlane sú na podložke, obidve kolená tiež, trup je v rovine so stehennými kosťami, kolená pokrčené. Vykonávaš pohyb smerom dole a hore v lakťoch.
Výdych je v hornej polohe, keď sa odtlačíš od zeme.
Tento tréning si vieš jednoducho modulovať podľa seba a svojej aktuálnej výkonnosti. Drž sa, NEBOJ SA – ZVLÁDNEŠ TO! :-)
Skvelé tréningy na rôzne časti tela, zamerané na posilňovanie, kondičku, či odstránenie bolestí chrbta, ktoré môžeš vykonávať vo svojej obývačke, nájdeš aj v našom online fitku Fitshaker.sk:
Aj toto sú ďalšie tréningy, ktoré môžeš vyskúšať:
5-minútový tréningový plán od pondelka do nedele
Tréning s cvikmi zameranými najmä na spodnú časť tela – nohy a zadok
Jednoduchý kardio tréning aj pre začiatočníkov
- O čom je cvičenie TABATA? Vyskúšaj tento 10 minútový tréning na celé telo - 30. apríla 2020
- Jednoduchý posilňovací a kondičný tréning na doma - 10. októbra 2019
- Je celulitída tvoja nočná mora? Takto sa jej dokážeš zbaviť! - 9. októbra 2015
Článok bol pridaný dňa 10/10/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie | Autor: Matej Olejár
Komentáre
Cvičko pre deti :)
