Jednoduchý posilňovací a kondičný tréning na doma

Leto odišlo, prichádza upršaný a sychravý čas. Chceš sa konečne donútiť ísť cvičiť do fitka, ale premáha ťa stále hanba, bojazlivosť, neznášaš upotených a kričiacich mužov, buchotanie 300-kg činiek a pod….? Mám pre teba plán ako na to :-). Rozhýbeš si celé telo, zahreješ sa, zapotíš sa. Z detoxikačného pohľadu je potenie sa priam vyžadujúce. Keď k tomu pripojíš aj lepšie stravovacie návyky, vypustíš letné zmrzlinky, čokoládky, čipsy a pod., neprejde veľa času a výsledok sa dostaví.

K cvičeniu budeš potrebovať samú seba, odhodlanie, výdrž a samozrejme vytýčený cieľ. Cviky, ktoré sme odmakali na Fitshaker dovolenke v Turecku na TABATA tréningu, si môžeš zacvičiť v rôznych intervaloch, schémach a princípoch ako cvičiť. A najlepšie je, že ich môžeš cvičiť aj vo svojej obývačke. ;-)

3 možnosti ako cvičiť tento tréning

# 1. Tabata intervaly

Robíš 8 opakovaní, 20 sekúnd cvičíš, 10 sekúnd oddychuješ.

Ľahšia verzia: ideš 2 cviky, ktoré si obkročmo striedaš.

Ťažšia verzia: ideš celých 8 sérií 1 cvik.

# 2. Kruhový tréning

Každý cvik si odcvičíš 30 sekúnd, nasleduje 30 sekúnd pauza a potom opäť ďalší cvik 30 sekúnd, atď. Po sérii všetkých cvikov si dávaš 2-3 minútový oddych a pokračuješ znovu odznova. Celkový čas tréningu nech je max 30 minút.

# 3. Cvičenie v sériách a opakovaniach

Z každého cviku ideš 4 série po 15 opakovaní, po odcvičení posledného cviku končí tréning.

6 cvikov pre tvoj posilňovací a kondičný tréning

Predstavme si konkrétne cviky.

# 1: Pandrláci – Jumping Jacks

Začínaš v stoji, telo je vzpriamené, paže pripažené k telu. Naraz preskočíš do stoja rozkročného a pažami ideš do vzpaženia nad hlavu bočným oblúkom. Vrátiš sa do pôvodnej polohy a pokračuješ v tempe.

Dýchaš pravidelne podľa intenzity, ktorou cvičíš.

# 2: Angličák

Verzií tohto cviku je viacero, teraz si dáme polovičný angličák, bez kľuku, s verziou na 1 nohe. Ak nevládzeš, môže byť aj originál.

Začínaš v polohe plank na 1 nohe. Preskočíš vpred, odtiaľ ideš do mierneho výskoku na 1 nohe so vzpažením paží nad hlavou. Vraciaš sa s preskokom vzad na 1 nohe do pôvodnej polohy tela.

V hornej polohe je výdych, pokiaľ ideš vyšším tempom, ak nižším, môžeš vydychovať pri kľuku v hornej polohe, keď sa vytlačíš od zeme, následne nádych a znova výdych v hornej polohe cviku.

# 3: Striedavé preskoky vpred vzad

Pri tomto cviku nezabudni mať maximálne napnuté bruško. Začínaš s 1 nohou vpred, druhou vzad. Preskakuješ striedavo vpred-vzad. Paže vykonávajú krížny pohyb voči nohám.

Dýchaj pravidelne.

# 4: Podrep s preskokom do širokého drepu

Chrbátik máš maximálne vzpriamený. Z podrepu preskočíš do širokého drepu s kolenami vytočenými do strán. Zároveň sa paže dostanú od tela do upaženia s prikrčenými lakťami. Následne preskočíš do základného podrepu.

Výdych je v podrepe, keď tvoje paže smerujú vpred.

# 5: Bočný plank

Cvičíš podľa svojej sily a aktuálnej kondície. Možnosti sú od najľahšej (prikrčené spodné koleno, zohnutý lakeť) až po verziu na obrázku (vystreté nohy v roznožení, lakte vystreté).

Ležíš na boku vo verzii, ktorú aktuálne zvládneš. Zdvihneš panvu od podložky, napneš bruško, nohy, ramená, chrbát, hrudník, uši, vlasy :-). Držíš, pokiaľ neuplynie čas, ktorý si si zvolila.

Pri druhej sérii sa otoč na druhú stranu. Dýchaj pravidelne podľa potreby.

# 6: Kľuky dole hlavou s 1 nohou v rovine trupu vo vzduchu

Tieto kľuky sú pre pokročilých. Ak potrebuješ ľahšiu verziu, zvoľ verziu na kolenách vo vodorovnej polohe. Pri obidvoch verziách máš celý trup spevnený.

Ťažšia verzia: dlane sú na podložke, 1 chodidlo na podložke, 2. noha je vo vzduchu v rovine s trupom. Trup je v tzv. striežke. Vykonávaš pohyb smerom dole a hore v lakťoch.

Ľahšia verzia: dlane sú na podložke, obidve kolená tiež, trup je v rovine so stehennými kosťami, kolená pokrčené. Vykonávaš pohyb smerom dole a hore v lakťoch.

Výdych je v hornej polohe, keď sa odtlačíš od zeme.

Tento tréning si vieš jednoducho modulovať podľa seba a svojej aktuálnej výkonnosti. Drž sa, NEBOJ SA – ZVLÁDNEŠ TO! :-)

S trénerom Matejom sa môžeš stretávať pravidelne online v našich programoch TABATA a FIT IN 15 MIN na Fitshakeri:

Aj toto sú ďalšie tréningy, ktoré môžeš vyskúšať:

5-minútový tréningový plán od pondelka do nedele

Tréning s cvikmi zameranými najmä na spodnú časť tela – nohy a zadok

Jednoduchý kardio tréning aj pre začiatočníkov

• O autorovi
• Najnovšie príspevky

Matej Olejár

Som osobný a skupinovýtréner v Zdravej Energii v Leviciach, ktorú sme spoluzaložili s manželkou Ľubkou. Mám rád pozitívny prístup k životu, rád si plním sny, baví ma práca s ľuďmi a zároveň napĺňa. Som stále usmiaty a veselý človek, rád cvičím a aktívne sa hýbem, milujem prírodu a zvieratká. V domácnosti najradšej varím je to pre mňa relax a zábava, samozrejme zdravo :-).

Najnovšie články od Matej Olejár (zobraziť všetky)

• Vynikajúci silový domáci tréning, vhodný aj cez vianočné sviatky - 26. decembra 2020
• Tip na vianočné pečenie: jednoduché osie hniezda - 11. decembra 2020
• Ako cvičiť, aby ma neboleli kolená? - 26. novembra 2020

Článok bol pridaný dňa 10/10/2019 a zaradený do kategórie: Cvičenie   |   Autor: Matej Olejár