Čo jesť pred a po cvičení? Dôležité odporúčania od fitness trénerky!

Pravidelne cvičíš, ale stále si lámeš hlavu nad tým, či je strava, ktorú si dávaš do tela pred a po tréningu vyvážená? Či podporuje tvoje cvičenie alebo práve naopak? Výber stravy pred a po fyzickej aktivite je veru mimoriadne dôležitý a od neho závisia aj dosiahnuté výsledky. Čo si pred cvičením naložiť na tanier? Ako dlho pred a po cvičku nejesť? Aké potraviny podporujú spaľovanie? Na všetky dôležité otázky, ktoré súvisia s touto témou, odpovedá fitness trénerka Monika Ludasová z portálu Sama nad sebou. Nechaj si poradiť a vyťaž zo svojich tréningov maximum :-).

Monika, množstvo žien si láme hlavu nad tým, čo vlastne jesť pred a po tréningu. Určite sa s týmito otázkami stretávaš vo svojej praxi i ty. Poďme sa najskôr zamerať na cvičenie ráno. Odporúčaš pred ním niečo zjesť? Ak áno, kedy a čo?

Podľa mojich osobných skúseností je najlepšie (nielen ranný) tréning odtrénovať nalačno. Ak trénujete na lačný žalúdok, zvyšujete flexibilitu svojho metabolizmu. Z vlastných skúseností viem, že je fajn nejesť pred trénigom aj z veľmi logického dôvodu. Akokoľvek sa človek na tréning teší, v istej miere v ňom vzbudzuje menší mentálny stres, hlavne, ak chodí k trénerovi a vie, že ten s ním na tréningoch nevykecáva, ale očakáva od neho isté silové a kondičné výkony. Tento stres alebo skôr jemná tréma, ktorú určite všetci dobre poznáme, spôsobuje spomalené trávenie a môže spôsobovať aj nevoľnosť, ak máme nejaké nestrávené jedlo v žalúdku. Mala som už skúsenosti, že mi jednoducho to nestrávené jedlo robilo počas tréningu problémy a každú chvíľu som len očakávala šprint na toalety. No a takéto niečo na tréningu naozaj človek nepotrebuje.

Aj z práce s klientmi sa mi ranné trénovanie nalačno osvedčilo. Často sa mi klientky sťažovali, že im bolo na tréningoch zle od žalúdku, pretože ešte dostatočne nestrávili raňajky. Preto ja osobne odporúčam pred ranným tréningom jednoducho nejesť. Často mám však klientov, ktorí úplne nalačno nedokážu podať žiaden výkon. Odporúčam im dať si na raňajky trocha bobuľovitého ovocia, poprípade grep, poprípade si dať kávu alebo zelený čaj kombinovaný so zdravými tukmi. Všetko však treba s mierou a neskákať do extrémov. Keď som si ja osobne dala prvýkrát tzv. bulletproof kávu, teda čerstvo zomletú kávu s maslom a kokosovým olejom, mala som neuveriteľné kŕče, pretože moje telo na to jednoducho nebolo zvyknuté. Preto treba meniť stravovacie návyky postupne a nie bez pozorovania samého seba, slepo podľa ideálov (správne ideály vás na to aj tak upozornia). Neuznávam absolútne rapídne diéty a priškrtené jedálničky, ani z fyzického hľadiska, ale už vôbec nie z mentálneho.

IMG_8567

Aké sú z tvojej skúsenosti optimálne potraviny, ktoré hneď z rána naštartujú metabolizmus a dodajú energiu?

Na začiatku mojej odpovede by som hlavne prízvukovala, že naštartovanie metabolizmu nie je absolútne otázkou jednej zázračnej potraviny, ani jedného dňa so zázračnými potravinami. Môže to byť veľmi zdĺhavý proces, ktorý si nevyžaduje len jednu zmenu, ale zmenu celého životného štýlu. Môžem, samozrejme, povedať, že odporúčam ráno začať s pohárom studenej citrónovej vody, pretože tá metabolizmus urýchľuje, ale čo z toho, ak si človek dá počas dňa sacharidové bomby, ktoré mu vlastne celú jeho snahu o rýchly metabolizmus maria? Že, čo si dať na raňajky na naštartovanie metabolizmu? Jednoznačne, čo najstudenšiu sprchu. Otužovanie zrýchľuje metabolizmus, urýchľuje regeneráciu, zlepšuje imunitu, zlepšuje náladu, a hlavne je to skvelá výzva, ktorú, ak človek zvládne, tak má pocit, že zvládne čokoľvek. Samozrejme, tiež treba ísť na to postupne. No a ako som už vyššie spomínala, práve tréning nalačno dokáže metabolizmus nastaviť na lepšie fungovanie.

fitshaker-blog-co-jest-po-treningu-citronova-voda

Ako je to s jedlom po rannom tréningu? Čo by malo obsahovať a kedy po cvičení si ho naservírovať?

Po športovom výkone by sa mala dodať prvá výživa do tela cca 10-15 minút, a to vo forme niečoho ľahšieho. Najčastejšie odporúčam srvátkový proteínový nápoj, ktorý obsahuje dostatok bielkovín, ale aj sacharidov. Treba však vyberať kvalitu a hľadať proteíny, ktoré majú viac ako 70 % srvátky. Potom, samozrejme, cca hodinu, hodinu aj pol po tréningu zjesť plnohodnotné raňajky, obed, či večeru. Bielkoviny v mäse, mliečnych výrobkoch, vajíčkach, rybách a morských plodoch sú veľmi dôležité pre nárast svalovej hmoty.

A čo ženy, ktoré idú hneď po cvičení do práce? Aké varianty jedál by si mali zobrať so sebou na raňajky?

Treba myslieť, čo najpraktickejšie. Môžete si do práce prichystať vajíčka, no je nám asi jasné, že z nich veľmi kolegovia nebudú mať radosť, keď ich budeme jesť :-). Ja osobne najradšej konzumujem cottage cheese, šunky, syry, k tomu slušnú dávku zeleninky a, samozrejme, zdroj zdravých tukov. Do práce sú najpraktickejšie oriešky, olivy, či semiačka.

appetizer-374042_1280

Ako je to s pitným režimom? Čo je dobré piť? Piť aj pred, aj počas tréningu? Ako je to s touto zložkou?

Počas a po tréningu je hydratácia veľmi dôležitá. Telo prichádza o veľa tekutín, pretože sa potíme a všetku túto vodu treba telu znova dodať. Samozrejme, vo forme čistej vody.

Druhou kapitolou sú ženy, ktoré preferujú tréningy, keď sa vrátia z práce, teda niekde medzi 16:00 – 20:00 hod. Ako je to so stravovaním u nich? Kedy pred cvičením jesť a čo je najlepšie?

Väčšie jedlo, teda väčšinou obed, odporúčam konzumovať najneskôr 4-3 hodiny pred tréningom. Toto jedlo by malo obsahovať všetky základné makroživiny, teda bielkoviny (ryby/steak/kuracie mäso/morčacie mäso/syry/vajíčka/morské plody/strukoviny), sacharidy (v podobe surovej/ podusenej/uvarenej/ugrilovanej/zapečenej zeleniny) a zdravé tuky (olivy/olivový olej/kokosový olej/oriešky/semiačka/avokádo). Ak človek pociťuje energetický deficit, hodinu pred tréningom odporúčam konzumáciu bobuľovitého ovocia alebo polovice grepu a zopár orieškov.

blueberries-864628_1280

Existujú odporúčané potraviny, ktoré podporujú spaľovanie? Máš nejakú skúsenosť?

Ja osobne vôbec neuznávam spalovače tukov vo forme napríklad nejakých presladených nápojov. Osobne skôr využívam prirodzené spaľovače, medzi ktoré sa zaraďuje napríklad káva, zelený čaj, škorica, rybí tuk, chilli papričky. Tieto potraviny zaraďujem do svojho bežného stravovania, a tak je aj o niečo pestrejšie a chuťovo zaujímavejšie. Nerobím to však účelovo, pretože netreba žiť v omyle, že ak zavedie človek isté koreniny, či iné potraviny, tak jednoznačne schudne bez akejkoľvek pohybovej aktivity, či zmeny životného štýlu. Treba tieto potraviny skôr brať ako doplnok, ktorý to môže ešte v malom detaile uľahčiť.

Čo hovoríš na fenomén druhej večere? Kedy by sme si ju mali dopriať a čo by mala tvoriť?

Druhú večeru by som určite odporúčala konzumovať, ak má človek dlhú pracovnú dobu a chodí neskoro v noci spať. Mnoho žien, s ktorými spolupracujem, pracuje v reštauráciách a baroch, kde zatvárajú niekedy o jednej, druhej v noci. Ak proste pracujú 12-16 hodín, dokonca, žiaľ, niektoré aj viac hodín denne, nemôžem od nich očakávať, aby fungovali denne z 3 hlavných jedál. Práve ony by mali konzumovať aj druhú večeru, ale nie neskôr ako 3 hodiny pred spaním a už vôbec nič zaťažujúce žalúdok. Odporúčam len ľahšie šaláty s rybou alebo hoci aj proteínový prášok s vodou, ak im to stačí a ak na nič iné nemajú čas.

DSC_9474-Edit-Edit

A čo také proteínové tyčinky? Kedy po nich siahnuť?

Ja osobne by som po nich nesiahala nikdy. Väčšinou sú plné zbytočných sacharidov a sóje. Osobne odporúčam plnohodnotné jedlo a ak je človek medzi tréningami hladný, odporúčam skôr nejaký kus ovocia, biely plnotučný jogurt, či oriešky. Po proteínových tyčinkých by som siahla v prípade, kedy človek ide na dlhšiu túru do lesov, či na výlet do hôr v lete, kedy nám jednoducho mliečne výrobky a šunky, ako zdroj bielkovín, v tom teple nevydržia.

Daj nám nakoniec 5 overených rád, na čo treba pamätať pred a po tréningu, aby sme z neho vyťažili, čo najviac?

Každý už asi počul, že ak človek očakáva progres, nejde len o to, koľko času trávi v gyme, ale to ako sa stravuje a ako regeneruje. Svoj pohľad na stravu pred a po tréningu som popísala vyššie, pozastavila by som sa preto pri regenerácii. Pretože svaly nerastú vo fitku, ale práve, keď regenerujeme spánkom. Netreba byť, ale na omyle, kvalita spánku, teda aj regenerácie nie je taká istá, ak spíme v noci a ak spíme cez deň. Na to, aby sme mohli počas nášho spánku, čo najkvalitnejšie regenerovať si treba naň pripraviť ideálne podmienky. Takže vám vymenujem tie.

1. Mali by ste spať v chladnejšej, neprekúreniej miestnosti, zabezpečiť si úplnú tmu, aj zatianutím žalúzií. 3-4 hodiny pred spánkom by ste už nemali pozerať na monitory TV, tabletov, telefónov, notebookov – tie vyžarujú modré svetlo, ktoré znižuje vo vašom tele produkciu hormónu melatonín, ktorý má na starosti práve kvalitu vášho spánku.

2. Ak však do večera potrebujete pracovať, určite si nainštalujte do týchto zariadení aplikáciu, ktorá toto svetlo z vášho displeja filtruje. Na notebook si môžete napríklad stiahnúť f.lux, ktorý funguje pre Windows. Samozrejme, na app store nájdete takéto aplikácie aj pre Apple produkty.

3. Na noc, keď spíme (aspoň), odporúčam odpojiť všetky možné elektronické zariadenia. Tie vyžarujú vysoké hladiny elektromagnetického smogu, ktorý pôsobí na naše telo ako žiarenie, ktoré napríklad narúša aj náš metabolizmus, či funkciu srdca.

4. Rovnako odporúčam nahodiť aj letový režim na telefóne, ktorý väčšina ľudí drží rovno pri hlave, keď spí. V noci netelefonujete, nevybavujete, šéf nemá nárok vás otravovať, žite pre seba a nie pre iných.

5. Nezabúdajte nikdy, že veľa detailov dáva dokopy jeden veľký celok a práve o to pri zmene životného štýlu ide. Áno, zo začiatku sa vám na to zvyká ťažko, ale všetko chce len čas.

12115638_848652215255380_656712123974923462_n

Ďakujeme Moni za kopec dôležitých informácií a prajeme veľa úspechov pri práci s klientkami :-).

 

TIP: Monikine skvelé recepty nájdeš v aj v našej knihe Z fitka do kuchyne 1, na ktorej sa podieľali tie najlepšie fitness trénerky zo Slovenskej aj Českej republiky. Vrelo odporúčame!

zdrave recepty z fitka do kuchyne 1

 

Kto je Monika Ludasová?

Monika je víťazka Do Formy 2014, ktorú usporadúva časopis Muscle & Fitness (schudla 16 kg a viac o jej príbehu sa dočítaš TU). Je zakladateľkou stránky www.samanadsebou.sk a projektov Sama nad Sebou a Online Kemp Premeny, v ktorých motivuje ženy, aby začali cvičiť. Je skvelou osobnou trénerkou a motivátorkou. Viac o nej sa dozvieš na jej FB.
Ďalšie články, ktoré ti nesmú uniknúť:
Romana Cibulková

Romana Cibulková

Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého. A myšlienky z týchto oblastí budem s vami rada zdieľať.
Romana Cibulková

Článok bol pridaný dňa 15/03/2016 a zaradený do kategórie: Stravovanie   |   Autor: Romana Cibulková

Komentáre