Obezita a nadváha sa dnes považuje za epidémiu 21. storočia. Podľa WHO je to najhorší zdravotný problém ľudstva, ktorý poškodzuje zdravie. Zdravotné riziká obezity môžu byť rôzne a sú len začiatkom závažných ochorení. Životný štýl, vysoko-energetická nepravidelná strava a nedostatok pohybu zapríčiňujú prekvitanie tejto novodobej choroby, ktorá je už oficiálne uznávaná na celom svete. Bohužiaľ, percento obéznych ľudí každým rokom rastie, a čo je najhoršie, rastie aj percento obéznych detí a detí s nadváhou. Je tu otázka na zamyslenie, prečo je to tak a kto za to vlastne môže. Ťažko možno pomenovať príčinu vzniku tejto novodobej epidémie. Začať však musíme predovšetkým od seba.
Ako sa vyhnúť obezite? Dbaj na prevenciu!
Najjednoduchším spôsobom ako predchádzať obezite a nadváhe je neprejedať sa a vyhýbať sa jedlám s vysokým energetickým príjmom. Tradičná slovenská kuchyňa však týmito jedlami priam prekypuje. Určite poznáš kuchyňu svojich starých mám, a my starší, kuchyňu svojich mám. Všade veľa bielej múky, (veď akoby sme mohli urobiť knedľu alebo buchty z tej celozrnnej?), priveľa živočíšnych tukov, nehovoriac už o spotrebe cukru do jedného zákusku.
Dnešná doba zdravému stravovaniu veľmi nepraje. V práci sme v strese, nemáme dostatok času na to, aby sme sa v pokoji najedli a potom stále niečo dzobeme. S obľubou sú to sladkosti, pretože ako sa hovorí, cukor obaľuje nervy. No neviem, či je to naozaj tak, ale viem, čo obaľuje určite! Ani sa nenazdáš a v jedno krásne ráno zistíš, že ti v noci niekto zúžil nohavice.
Sedavé zamestnanie, dlhé sedenie za počítačom, vozenie sa v autách a večer pestovanie gaučovej kultúry pred televíziou, neprospieva nielen našej postave, ale ani nášmu zdraviu. A pokiaľ máš také „šťastie“ a zdedila si obezitogén a máš predispozíciu k nadváhe, pri takomto životnom štýle máš veľký predpoklad, že neskôr budeš trpieť nadváhou alebo obezitou.
Dnešná doba zdravému stravovaniu veľmi nepraje. V práci sme v strese, nemáme dostatok času na to, aby sme sa v pokoji najedli a potom stále niečo dzobeme. S obľubou sú to sladkosti, pretože ako sa hovorí, cukor obaľuje nervy. No neviem, či je to naozaj tak, ale viem, čo obaľuje určite! Ani sa nenazdáš a v jedno krásne ráno zistíš, že ti v noci niekto zúžil nohavice.
Sedavé zamestnanie, dlhé sedenie za počítačom, vozenie sa v autách a večer pestovanie gaučovej kultúry pred televíziou, neprospieva nielen našej postave, ale ani nášmu zdraviu. A pokiaľ máš také „šťastie“ a zdedila si obezitogén a máš predispozíciu k nadváhe, pri takomto životnom štýle máš veľký predpoklad, že neskôr budeš trpieť nadváhou alebo obezitou.
Ako zatočiť s nadváhou alebo obezitou?
Prestaň držať diéty! Zmeň svoj životný štýlČo by sme si však mali predstaviť pod zmenou životného štýlu? Názory na to, ako dodržiavať zdravý životný štýl sa líšia, ale v základe majú jedno spoločné. Každý chce nájsť spôsob ako byť fit, dobre vyzerať a hlavne byť zdravý. Zdravý životný štýl ovplyvňuje naše zdravie až v 80-tich %. K zmene životného štýlu musíš dospieť sama, a vtedy je vhodná motivácia. Skús si vymyslieť svoje motivačné heslá, ktorých sa budeš počas chudnutia držať.
Pár tipov na motivačné heslá:Chcem sa zmeniť pre seba a kvôli sebe.Chcem vyzerať štíhlejšie a krajšie sa obliekať.Chcem sa páčiť okoliu.Chcem byť v dobrej kondícii a cítiť sa fit.Verím, že teraz to dokážem.Chcem byť zdravá a šťastná.
1. Pravidelná a pestrá strava je 70%-tná šanca na úspech.Ako som už spomínala, pravidelná, kvalitná a pestrá strava je naozaj veľmi dôležitá. Je zárukou toho, že sa ti podarí splniť svoje predsavzatie a znížiš úspešne svoju váhu. A nielen to, odľahčíš svoj organizmus od škodlivých látok, ktoré sa usadili počas zlého stravovania v tvojom tele. Doplníš si množstvo minerálnych látok, vitamínov a stopových prvkov. Tvoj tráviaci systém začne lepšie spracovávať potravu a zrýchli sa ti metabolizmus. Kvalitnou stravou sa ti zlepší kvalita vlasov, nechtov a tvoja pleť bude žiariť.
Tipy ako môžeš zmeniť svoje stravovanie:Jedz pravidelne, najlepšie 5-6 krát denne.Obmedz viditeľné živočíšne tuky.Príjem tukov by nemal tvoriť viac ako 30 % tvojho denného príjmu.Zaraď do stravovania zdravé tuky v podobe za studena lisovaných olejov, orechov a semienok v rozumnom množstve.Dopraj si denne dostatok ovocia a zeleniny (pozor na sladké ovocie, obsahuje veľa sacharidov).Ovocie a komplexné sacharidy konzumuj skôr v doobedňajších hodinách a v rámci obeda.Zo svojej stravy vylúč tučné potraviny, polotovary, sladkosti, sladké nápoje a slané pochutiny.Potraviny z bielej múky nahraď celozrnnými, vyhýbaj sa kysnutým výrobkom.Konzumuj kvalitné netučné mäso z ekologického chovu.Zaraď do jedálneho lístka ryby, najlepšie 2x do týždňa.Prestaň vyprážať. Potraviny upravuj dusením, pečením, varením alebo grilovaním.Dodržuj vhodný pitný režim. Pi dostatočné množstvo tekutín - 2 - 3 litre denne, v nesladenej podobe.Vzorec pre výpočet tvojho príjmu tekutín: Váha v kg x 0,035 = denná spotreba tekutín. Za každých 11 kg nadváhy, treba prirátať 0,25 l tekutín. (POZOR do tekutín sa nepočíta: káva, čierny čaj, alkohol, sladené malinovky. Naopak, prvé dve menované by mali byť doplnené o ďalšie 2 dl tekutiny, napr. stolovou vodou.)Ako postupovať pri zmene jedálnička?
2. Pravidelné raňajky sú súčasťou boja proti obezite.Nikdy nezabúdaj na raňajky. Viem, ráno človek nestíha. Nachystať sa do práce, potom deti do školy, ožehliť manželovi košeľu, ak si to nestihla večer. A na to najdôležitejšie jedlo dňa skrátka už nie je čas. Všetko sa dá však vyriešiť, ak človek chce. Stačí, ak si to vieš dobre zmanažovať . Niekedy naozaj stačí vstať z postele len o 10 minút skôr a čas na príjemné raňajkovanie sa nájde.Tip: Ak ráno naozaj nestíhaš, nachystaj si raňajky večer do chladničky (robí to tak aj moja kamarátka :-)).
Čo sa stane, ak budeme ráno pravidelne raňajkovať ?Vhodné raňajky naštartujú ráno tvoj metabolizmus.Nezabudni, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Po nočnom oddychu organizmus potrebuje načerpať energiu do ďalšieho dňa (tiež necestuješ z Bratislavy do Košíc s prázdnou nádržou v aute).Ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, nemajú tendenciu počas dňa niečo stále zobkať.Nezabúdaj však, že dôležité je každé jedlo dňa.Každým vynechaným jedlom sa metabolizmus spomaľuje.
3. Hýb sa s radosťou!Pohyb je veľký pomocník pri boji s kilami. Niekedy je, ale naozaj veľmi ťažké prinútiť sa pravidelne hýbať. Nemám čas alebo nestíham, sú len výhovorky. Tak, ako dokážeš pravidelne raňajkovať, dokážeš si nájsť aj čas na cvičenie. Zaraď si cvičenie do týždenného programu, tak ako chodíš ku kaderníčke alebo ku kozmetičke. Cvičenie by malo mať v tvojom diári svoje čestné miesto.Cvičenie na celé telo, ktoré ti zaberie len 27 minút!Ktorú časť tela chceš precvičiť? Vyber si!Vyskúša HIIT fototréning
Ako je najvhodnejšie začať cvičiť ?Zvýš tvoj energetický výdaj vhodným a pravidelným pohybom, najmenej 3 x do týždňa 1 hodinu.Vyber si pohybovú aktivitu vhodnú pre tvoju váhu (ak máš vysokú nadváhu, vyhni sa behu alebo aeróbnym cvičeniam, môžeš ohroziť svoje kĺby).Nemusíš na začiatku cvičiť do roztrhania tela. Pomaly nadobúdaj svoju kondíciu, vyhni sa tak nepríjemnej bolesti svalov.Nezachádzaj do extrémov a necvič každý deň. Telo potrebuje aj oddych.Pri cvičení nezabúdaj na dodržiavanie aeróbnej zóny, v ktorej sa spaľujú tuky.Urob si z cvičenia príjemný relax.Cvičením odbúraš stres, ktorý často spomaľuje chudnutie.
4. Vyspi sa do krásy a štíhlosti.Spánok je príjemný relax pre náš organizmus. Pokiaľ spíme málo, naše telo býva unavené a potrebuje doplniť energiu. Nezdá sa to, ale náš organizmus nás opäť zachraňuje. A keďže sme mu nedopriali dostatočnú regeneráciu na nabratie energie potrebnej pre fungovanie vo forme spánku, vyrovná sa s deficitom energie samo. Cukor je rýchly zdroj energie, a tak si ho vaše telo vypýta vo forme chute na sladké. Potom čokolády, traste sa :-).Nedostatočným spánkom môžeš ohroziť svoje predsavzatie schudnúť.Dopraj si preto kvalitný a ničím nerušený spánok.Spi minimálne 6-7 hodín denne.Počas spánku sa aktivujú regeneračné procesy organizmu.Tvoje telo si krásne oddýchne, načerpá novú energiu a bude chudnúť.
5. Kašli na diéty.Diéta nerieši príčinu nadváhy. Rieši iba následok nesprávnych stravovacích návykov. Aj to len na krátky čas. Diéty sa na nás valia z každej strany. Pozeráš na vysmiatu kočku na fotke v časopise a v kútiku duše jej závidíš, že dokázala to, čo sa tebe nedarí už nejaký čas. A tak začneš skúšať. Jedna diéta strieda druhú, ale čo sa to deje? Nielen, že nechudneš, ešte máš o pár kilogramov viac. Poznáš tento príbeh? Myslím, že nie som sama, komu je dôverne známy.
Júlia Rašlová
Redaktor vo Fitshaker
Mojim snom bolo pomáhať ľuďom s nadváhou a obezitou. Napísala som motivačnú knihu „Kilá ktoré mi zmenili život", kuchársku knihu „Ako dobre jesť a nepribrať„ a diár ako malý ťahák na štíhlu líniu. Na svojej stránke chudnem-rozumne.com prispievam článkami, receptami, niekedy aj radami o tom ako je najlepšie a najzdravšie chudnúť bez jo-jo efektu. Tvorím výživové plány a snažím sa pomáhať ľuďom večne bojujúcim s kilami navyše. Výživou a zdravším varením sa zaoberám 9 rokov. Teraz aj profesionálne ako výživový poradca.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.