Blog

V tomto článku si posvietime na veľmi diskutované tému - kolagén. Nebudeme však rozoberať kozmetickú stránku, povieme si prečo nás bolia kolená, ako sa chrániť pred bolesťou aké účinky má kolagén a na záver si posvietime na kostný vývar.

Pri dlhodobej námahe, fyzickej záťaži a cvičení dochádza aj u zdravých ľudí k prechodným bolestiam v kolenných kĺboch alebo k zhoršeniu funkcie kĺbov. V závislosti od veku, váhy či správnosti vykonávaných cvikov a držania tela sa môžu vyvíjať degeneratívne zmeny vedúce k stenčeniu chrupavky v kolene a k strate elasticity, čo sa prejavuje práve bolesťou. Bolesť v podstate sprevádza lokálne zápalové procesy, ktoré so zmenami v samotnom kolennom kĺbe súvisia.
Kolenné kĺby pozostávajú z buniek – chondrocytov, v ktorých sa tvoria prozápalové látky (prostaglandíny, NO, endoteliálny rastový faktor a pod.) – látky podporujúce zápal. Ich tvorba je prirodzená a je súčasťou istej formy regenerácie kĺbu po záťaži. V rovnakom čase sa nám tvoria aj látky protizápalové, ktoré celý proces vyvažujú. Pokiaľ však zaťažujeme kĺby nadmerne, môže sa rovnováha medzi prozápalovými a protizápalovými faktormi vychýliť a tiež sa zvyšuje mechanické opotrebovanie kĺbnej chrupavky.

 

Chondroprotektíva sú také látky, ktoré ochraňujú chrupavku, zabraňujú alebo spomaľujú jej degeneratívne zmeny a tiež potláčajú zápalové procesy. Zvyčajne ide o látky izolované zo živočíšnych chrupaviek. V našom tele sa buď štiepia a tak prechádzajú do krvného obehu a následne na potrebné miesta, alebo sa neštiepia a prechádzajú nezmenené do chrupaviek. Účinnosť chondroprotektív sa vyhodnocuje na základe subjektívneho hodnotenia – intenzity bolesti v pokoji či počas noci a počas námahy, prípadne rozsahu pohybov po dlhodobom užívaní (90 − 120 dní).
Okrem toho sa pri sledovaní účinku chondroprotektív sleduje aj ich schopnosť podporovať regeneráciu samotnej chrupavky (chrupavkovej matrix), a to v rôznych pokusoch priamo s chondrocytmi. K chondroprotektívam zaraďujeme hydrolyzáty kolagénu, sulfáty glykozamínu a chondroitín sulfát.
 

Kolagén je bielkovina, ktorá je súčasťou hlavnej zložky spojivového tkaniva. V tele sa tvorí prirodzene aj za pomoci vitamínu C. Vo výživových doplnkoch sa používa hydrolyzovaný kolagén. Hydrolyzovaný kolagén poznáme vo forme želatíny, ktorá vo vode zrôsolovatie, alebo vo forme enzymaticky hydrolyzovaného kolagénu. Oba tieto typy sa získavajú štandardne z bravčovej alebo hovädzej kože a z kostí jatočných zvierat, prípadne z kuracej chrupavky.
 

Samotný kolagén má veľmi nízku biologickú hodnotu. Jeho terapeutický účinok je daný prítomnosťou peptidov (kratších reťazcov aminokyselín), ktoré vznikajú pri štiepení kolagénu v našom čreve. Pri používaní hydrolyzovaného kolagénu je denná dávka 10 g a užíva sa dlhodobo, minimálne tri mesiace, bez vedľajších účinkov.
Na základe štúdií sa zistilo, že vznikajúce peptidy podporujú tvorbu vlastného kolagénu v chondrocytoch, a tým zlepšujú kolennú chrupavku. Výhodou hydrolyzovaného kolagénu je, že neobsahuje aminokyseliny s obsahom síry, takže neovplyvňuje acidobázickú rovnováhu organizmu. Ďalšou výhodou pri užívaní je aj zlepšenie pleti, štruktúry nechtov a vlasov.
Druhá forma kolagénu je nedenaturovaný (natívny) kolagén alebo kolagén 2. typu. Používa sa už pri osteoartrózach a jeho dávkovanie je menšie – len 40 mg denne.

 

Glukozamín sulfát je prirodzenou zložkou chrupavky a synoviálnej (kĺbnej) tekutiny, ktorá pôsobí ako mazivo. Pri suplementácii sa až 90 % tejto látky plne vstrebáva do organizmu. Ovplyvňuje metabolizmus chrupaviek a pri klinických štúdiách sa takisto potvrdilo zmenšenie bolesti už po 4-8 týždňoch užívania 500 mg 3x denne.
Chondroitín sulfát je súčasťou našich tkanív vrátane chrupaviek, šliach a väzív. Tvorí sa v chondrocytoch, avšak vekom jeho tvorba klesá a, naopak, rýchlejšie sa odbúrava. Využíva sa vo forme suplementov – výživových doplnkov, kde sa účinok prejavuje po 4-6 týždňoch pri užívaní 500 mg 1- až 3x denne. Pri suplementácii dochádza k zvýšenému zadržiavaniu vody a zvýšenej tvorbe proteoglykánov, kolagénu a kyseliny hyalurónovej v chrupavke. Naopak – spomaľuje sa enzymatický rozklad chrupavky. Samotné potraviny sú nepatrným zdrojom chondroitín sulfátu. Izoluje a vyrába sa napríklad z hovädzej priedušnice.
 

V ľudovej medicíne sa od nepamäti používali kostné a chrupavkové vývary pri rôznych problémoch s kĺbmi. Už v roku 1100 Hildegard von Bingen odporúča recepty z kostných vývarov pri liečbe bolestí kolenných či bedrových kĺbov.
Údajné liečebné benefity sa pripisujú obsahu vývaru, ktorý sa vylúhuje z varených kostí vrátane kolagénu, kostnej drene, aminokyselín a minerálov. Tieto zložky sa extrahujú dlhým pomalým varením a niekedy pridaním kyselín, ako je ocot alebo víno, ktoré môžu pomôcť uvoľniť a rozpustiť tvrdšie kúsky.
Bohužiaľ, neexistuje jednoznačný dôkaz o výhodnosti konzumácie týchto aminokyselín a minerálov z vývaru. Napriek popularite a mnohým medicínskym tvrdeniam existuje len veľmi obmedzený vedecký výskum týkajúci sa vývaru kostí. Jeden z nich analyzoval výživové zloženie kostného vývaru alebo vývaru z kostí a zeleniny. Zistilo sa, že kostný vývar bol chudobným zdrojom mnohých živín, ale pridaním zeleniny sa zvýšil obsah niekoľkých dôležitých minerálov vrátane draslíka, vápnika, horčíka a železa. Nehovoriac o tom, že pri dlhom varení kostnej hmoty si treba obzvlášť dávať pozor na kvalitu kupovaných kostí.

Z tohto pohľadu bude podstatne účinnejšie spoľahnúť sa na adekvátne výživové doplnky, podstatné je všímať si zloženie, prímes nevhodných látok a koncentráciu tých účinných.
 
Tento text bol napísaný do nášho nového Fitness diára 2021, kde sa nezmestil komplet. Nájdeš tam jeho skrátenú verziu.
Skvelou voľbou na ochranu kolien je aj pravidelné cvičenie. Určite nič nepokazíš tým, ak si zvolíš práve pilates. Vyskúšať ho spolu s jogou, meditáciami a ďalšími užitočnými tipmi, radami a cvičeniami môžeš v novej harmonickej výzve:

 
Mohlo by ťa zaujímať aj:
FOTOTRÉNING: 5x účinné cviky na posilnenie kolena a odstránenie bolesti
5x účinné cviky na zdravé kĺby
6x liečivé mastičky, ktoré by doma nemali chýbať + FOTORECEPT na výrobu