Blog

Množstvo ľudí si myslí, že oriešky a semienka sú pre telo veľkým prínosom a môžu ich jesť do zbláznenia. Omyl! Tieto potraviny sú pre telo dobré len vtedy, keď ich konzumujeme s mierou. Patria medzi omega 3 a 6 mastné kyseliny a dnes si o nich povieme niečo viac. Ako sa naučiť medzi nimi rozlišovať? Ktoré sú tie dobré a ktoré menej? Ako konzumovať tieto potraviny a nepribrať? Všetko o tomto fenoméne nižšie.
Omega 3 a 6 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Potrebujeme ich na stavbu nových zdravých buniek, správnu funkciu mozgu, nervového systému, tiež upravujú krvný tlak a majú protizápalové vlastnosti. V nasledujúcich riadkoch by som vám rada povedala o tom, ktoré jedlá sú bohatými zdrojmi esenciálnych mastných kyselín, ale hlavne by som sa rada venovala téme, ktorá je rozoberaná menej, a to, aké by mali byť správne pomery prijímania esenciálnych mastných kyselín, a čím sa omega 3 a 6 odlišujú? Budete prekvapení.

Dovoľte mi uviesť jeden milý príklad kolibríka a medveďa, ktorý som si osvojila vďaka publikácii mojej obľúbenej vitariánky Victorie Boutenko. O3 sú ako kolibrík. Zrýchľujú procesy v tele a riedia krv. Umožňujú jej voľne prúdiť našim mozgom, rýchlejšie myslieť a srdciam rýchlejšie pracovať. O6 sú ako hibernujúci macko počas zimného spánku. Spomaľujú. Zahusťujú krv...
Známe zdroje omega 6 sú semienka, napr. slnečnicové, tekvicové, sezamové a oriešky, napr. mandle a pod.
Výbornými zdrojmi omega 3 sú napr. ľan a ľanový olej, chia semienka, vlašské oriešky alebo listová zelenina.
Existuje veľa chybných odporúčaní, ktoré nabádajú k tomu, aby sme v záujme vlastného zdravia zvýšili konzumáciu omega 6 MK. Je pravda, že omega 3 a 6 sú esenciálne a pre život nevyhnutné. Je však veľmi dôležité poznať pomer, v akom by mali byť správne konzumované. Pomerom omega 3 a 6 by malo byť maximálne 1:3 v prospech omega 6. Avšak tomu tak ani náhodou nie je.

Možno vás bude zaujímať, že v rozvinutých krajinách je tento pomer ďaleko vyšší, a to až 1:30, v USA je to dokonca 1:50 v prospech omega 6. A tu platí známe pravidlo, že všetkého veľa škodí. Takýto zvýšený príjem omega 6 môže totiž spôsobovať vážne zdravotné ťažkosti. Bežnými sú napr. infarkt, vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, obezita, atď. V Európe je správny pomer jedine v severných krajinách, ako napr. Švédsko, kde je pomer 1:5 v prospech omega 6. V takom Japonsku je to predpísaný pomer 1:3. A ako je dobre známe, práve Japonsko je jednou z krajín, ktorú obchádzajú civilizačné choroby a ľudia sa dožívajú úctyhodného veku.
V našich rozvinutých krajinách je takmer nemožné pri klasickom spôsobe stravovania pocítiť akýkoľvek deficit omega 6 MK. Na druhej strane, deficit omega 3 MK je pomerne bežnou záležitosťou a existuje vyše 2 000 vedeckých štúdií hovoriacich o zdravotných komplikáciách súvisiacich s deficitom omega 3 MK. Prečo je tomu tak?
Dôvodov je viac. Medzi hlavné je dôležité uviesť, že jedlá bohaté na omega 6 MK majú zníženú kazivosť. A čo jedlá bohaté na omega 3 MK? Tušíte správne – kazivosť je zvýšená, a to u väčšiny. Z toho dôvodu sú väčšinou aj cenovo drahšie. Veľa ľudí zvykne nahrádzať živočíšne tuky tými rastlinnými. Myslia si, že robia dobre a je to zdravšie. V praxi však len nahromaďujú omega 6 v tele a spomaľujú metabolizmus.

Pre lepší príklad si dovolím porovnať 2 oleje a ich hodnoty:
Ľanový olej - 4,2 x viac omega 3
Slnečnicový olej – 78 x viac omega 6
Ľanový olej je jedným z mála olejov bohatým na O3, a zároveň jediným olejom, ktorý nepodporuje rast rakovinových buniek v tele. Avšak jeho hodnota omega 3 mu predurčuje aj vyššiu kazivosť a treba ho udržiavať v tme a chlade.
Kazivosť a spotreba sú teda hlavným dôvodom, prečo sú naše jedlá tak bohaté na O6 MK  ochudobnené o O3. Ryby na rybích farmách sú kŕmené zrnom, a preto sa tak líšia od voľne žijúcich rýb, ktoré sa kŕmia fytoplanktónom, riasami bohatými na chlorofyl. Práve preto sú voľne žijúce ryby známe pre vysoký obsah O3 narozdiel od rýb chovaných na farme, ktoré majú viac O6 ako O3. Keksíky a sušienky zo semienok a olejov, ale aj šaláty a vegetariánske jedlá sú bohaté na O6 MK. Teda aj zdanlivo zdravé jedlá môžu byť kvôli množstvu dresingov, semienok a olejnatých surovín pri vyššej spotrebe nevhodné.

 

Opäť vás možno prekvapím a možno i neprekvapím. Sú prítomné vo všetkej LISTOVEJ zelenine, najmä v špenáte, rímskom šaláte, rukole... Najvyššie úrovne dosahujú v divorastúcej zelene. A teda aj v mojich stále dokola opisovaných zelených smoothies. Ďalším bohatým zdrojom sú ľanové semienka – naklíčené, chia semienka a už spomínaný ľanový olej.
Zaujalo ma ešte sledovanie a štúdia Eskimákov v Grónsku, ktorých strava sa skladala z rýb, tulenieho mäsa a veľrybieho tuku. Napriek veľmi vysokej spotrebe nasýtených tukov nebol v populácii evidovaný jediný prípad obezity alebo akejkoľvek choroby súvisiacej s nadmernou hladinou O6. Prečo je tomu tak? Ryby v Grónsku nie sú umelo dokrmované zrnom a semienkami a umelým krmivom, ale živia sa planktónom, riasami a produktami mora. Tieto ryby sú bohatým zdrojom O3, a aj to sa práve potvrdilo u Eskimákov v Grónsku, ktorých hlavná potrava je zložená z rýb. Chcem tým povedať, že je dôležité si vyberať čerstvé ryby z kvalitných oblastí, nie umelo dokrmované ryby z fariem.

 

1. Neberte tieto informácie ako nabádanie zbaviť sa všetkých olejov, olejnatých rastlín, semien a orechov. Ide skôr o to, uvedomiť si, že všetko treba konzumovať s mierou a aj zjavne zdravými olejmi, semienkami a orieškami treba šetriť a dopriať si pár kvapiek, resp. 1 hrsť denne, nie viac. V prípade, že vaša strava bude pozostávať z veľkého množstva orieškov, semienok a olejov, riskujete nahromadenie omega 6 MK a v prípade, že ste viac pasívny ako aktívny športovec, časom to môže viesť k neželanej obezite a problémom so zdravím.
2. Ako som už spomenula, výborným zdrojom O3 je aj listová zelenina. Čo tak si dopriať sladké výživné zelené smoothie na raňajky alebo počas dňa ako doplnok k vašej pestrej strave? Viac receptov a informácií nájdete v mojich predošlých článkoch.
3. Kombinovať, ale neprekombinovať. Neodopierajte si nič, čo máte radi. Pamätajte však na zlaté pravidlo: všetko s mierou, uvážene a preferujte čerstvosť. Práve tam sa omega 3 nachádza. Viac aj v tabuľke pod článkom.
4. Jedzte ryby. Sú ozaj výborným zdrojom omega 3. Ale aj tu pozor, vyberajte si hlavne čerstvé rybky, ryby kŕmené ich prirodzenou stravou (planktón, riasy), nie umelo dokrmované a ak máte možnosť, poriadne si preverte zdroj a podmienky, z akých ste rybu dostali. Ryba bohatá na omega 3 je napríklad losos.
5. Pamätajte na vyváženosť. Nájdenie rovnováhy medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami umožňuje obidvom kyselinám, aby pracovali v prospech nášho zdravia a nie naopak.

Pre viac informácií a pomeroch O3 a O6 MK si pozrite nasledujúcu tabuľku. Ak by ste tam niečo nenašli, viac faktov nájdete na stránke www.nutritiondata.com.

Takže odteraz LEN za hrsť orieškov a semienok denne a vaše telo sa bude cítiť úžasne :-).
 

 
 
Ďalšie články, ktoré by si nemala prehliadnuť:
Namáčanie orechov. Áno či nie?
Prečo sú vlašské orechy také hodnotné?
Odstráň problém nafúknutého brucha po každom jedle!