Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

Vápnik − dôležitá je strava, ale aj pohyb!

kvalitny vapnik

Načo potrebuješ vápnik?

Vápnik si podobne ako vitamín D spájame s kosťami. Je to tak, až 99,9 % vápnika v tele je uložených v kostrovom systéme (približne 1 kg!). 0,1 % koluje v našej krvi a zabezpečuje správne fungovanie buniek, svalov (najmä ich kontrakciu), fungova-nie niektorých enzýmov, ale aj normálnu zrážanlivosť krvi.

Počas tehotenstva a dojčenia veľké množstvo vápnika venujeme svojmu dieťatku, čím dochádza k demineralizácii kostí mamičiek, najmä krčka stehennej kosti. Preto je dobré vedieť, že na plnú regeneráciu potrebujeme vápnik do stravy neustále dopĺňať.

vapnik pre tehotne

Čo sa stane, ak ho máš nedostatok?

Veľká časť z nás neprijíma dostatok vápnika v strave. Ešte vypuklejší je problém v prípade tých, ktorí trpia laktózovou intoleranciou či alergiou na mliečny proteín. Pri vypustení mlieka a mliečnych produktov prichádzame o cca 300-400 mg vápnika denne.

Keďže vápnik potrebujeme, v prípade, že nie je v strave, naše telo ho začne uvoľňovať z kostí. A to vedie k mäknutiu alebo rednutiu kostí (osteomalácia, osteoporóza) a ich zvýšenej lámavosti. Zvyšuje sa tak riziko pádov a zlomenín, ktoré ešte vekom stúpa.

vela vapnika v tele

Odkiaľ získaš vápnik?

Máme množstvo potravín bohatých na vápnik. Zo živočíšnych zdrojov, samozrejme, mlieko a rôzne mliečne produkty, ale aj losos či sardinky.

Z rastlinných sú to najmä orechy a semienka (z nich hlavne mandle a sezam), mak, strukoviny (fazuľa), kapusta, brokolica, kvaka a niektoré výhonky. Rastlinné zdroje sú v niektorých prípadoch ťažšie využiteľné, napríklad ak obsahujú šťaveľany (špenát, rebarbora), fytín (ovos, kukurica) či kyselinu urónovú.

Zo špenátu vstrebeme asi len 2 % vápnika, ale napríklad z kapusty až 40 % − teda viac ako z mlieka.

Dlhodobo podávané potraviny len na rastlinnej báze bez potrebných znalostí môžu viesť nakoniec k deficitu vápnika. Veľmi dobrým zdrojom sú minerálne vody, ideálne ak obsahujú vápnik nad 150 mg/L, fosfáty a málo sodíka.

vapnik doplnok stravy

Je potrebné vápnik nejako špeciálne užívať?

Vápnik sa z tráviaceho traktu vstrebáva za pomoci vitamínu D, takže nedostatok déčka nám môže spôsobiť nedostatok vápnika. Pri vstrebávaní súťaží so železom, takže kombinácia syr/mliečne produkty a mäso nie je úplne ideálna. Všímajte si kombinácie aj v multivitamínových doplnkoch. Pri suplementovaní vápnika je lepšie užívať ho večer.

zdravá strava

Zaujímavosti na záver

Odvápnenie kostí nemusí byť spôsobené len nedostatkom vápnika a jeho vyplavovaním z kostí, ale aj sedavým spôsobom života. Pri malej fyzickej aktivite sa vápnik z kostí nielenže uvoľňuje, ale sa aj oveľa ťažšie vstrebáva naspäť!

home office

Ako to robím ja?

Chvalabohu, milujem brokolicu, kvaku a kapustu... a ešte k tomu aj jogurty a syry. No a hýbem sa 😊..

Inak, vieš, že aj kúpou členstva (na rok) u nás získavaš knihu so zdravými receptami? Pozri si aj ďalšie benefity, ktoré máme pre našich členov a pridaj sa k nám 🤩:

z fitka do kuchyne
Fotka autora
RNDr. Barbara Sviežená, PhD.
Redaktor vo Fitshaker

Výžive sa intenzívne venujem od narodenia prvého dieťaťa - teda 15 rokov. Pôvodne som sa zaoberala genetikou, v tejto oblasti som aj pracovala, čo mi pomohlo k lepšiemu uchopeniu epigenetiky a vplyvom významne ovplyvňujúcich náš život a zdravie. Pred šiestimi rokmi som založila Winštitút, ktorého hlavným posolstvom je vzdelávať o výžive ľudskou rečou avšak na báze odborných znalostí. Vo vlastnej poradenskej praxi sa venujem najmä výžive pre tehotné a dojčiace ženy, a výžive detí.

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.