Ako budúca mama chceš pre svoje dieťa i pre seba len to najlepšie. Určite si si už položila rôzne otázky: "Ako by mala vyzerať moja strava? Môžem sa udržiavať v kondícii a stále chodiť na tréningy, alebo radšej zostať doma?" Na odpovede ti odpovie fitness trénerka, výživová poradkyňa a mamička Lea Vršecká. Tento článok odporúčame všetkým budúcim mamičkám. Nájdu tu veľmi užitočné informácie :-).
Je vhodné v tehotenstve cvičiť?
Každá nastávajúca mamička je jedinečná a rovnako jedinečné je aj jej tehotenstvo, a tak k tomu treba pristupovať. Čo bude vyhovovať jednej, nemusí sadnúť druhej. Všeobecne odporúčam cvičiť iba tehotným ženám, ktoré sa pohybovým aktivitám venovali aj pred otehotnením. Ideálne je, ak pokračujú v tom istom športe, ktorému sa venovali už predtým. Telo je už na taký pohyb zvyknuté. Je však potrebné zvoľniť a prispôsobiť vhodný tréning. Určite sú aj aktivity, ktorým sa treba vyhnúť - medzi ne patria poskoky, prudké zmeny pohybu, gymnastické prvky, jazda na koni, na lyžiach, korčuľovanie, potápanie, horolezectvo a rôzne formy adrenalínových športov.
Aké sú výhody cvičenia počas tehotenstva?
Hlavným pozitívom cvičenia počas tehotenstva je radosť z pohybu. Keďže sa vyplavujú z tela endorfíny , budúce mamičky sa cítia príjemnejšie. A dobre sa bude cítiť aj ich telo. Zníži sa bolesť chrbta, rozprúdi sa lymfatický systém a ponaťahujú sa stuhnuté svaly.
Ako často v tehotenstve cvičiť?
Ťažko paušalizovať a zovšeobecňovať. Ak mamička patrí medzi vrcholové športovkyne, pokojne si môže dovoliť trénovať aj 5 krát týždenne, avšak s nižšou intenzitou. Pokiaľ sa jedná o nastávajúcu mamičku, ktorá sa cvičeniu venovala len rekreačne, odporučila by som jej chodiť cvičiť tak 2 - 3 krát týždenne, a to s ohľadom na jej aktuálny stav.
Ak chce žena cvičiť vo fitku, ktoré cviky by mala vyradiť?
Tu záleží najmä na tom, v akom trimestri sa nastávajúca mamička nachádza. Prvé tri mesiace sú z hľadiska potratovosti najrizikovejšie, preto je nevyhnutné, aby bola budúca mamička opatrná. Veľa žien trápia časté nevoľnosti. Ale ak medzi nich nepatríš a cítiš sa v skvelej forme, určite si choď zacvičiť. V tom prípade odporúčam vyradiť zo svojho tréningového plánu tlakové cviky ako benchpress, multipress, hlboké drepy. Povolené sú mierne cviky na brucho.
Od 2. trimestra je potrebné navyše vynechať všetky rotačné cviky, cviky v ľahu na chrbte a cviky určené na posilnenie brušných svalov.
V záverečnej fáze tehotenstva by sa mala budúca mamička venovať samotnému posilňovaniu kratší čas (opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov) a na cvičenie by mala používať len minimálnu záťaž alebo len váhu vlastného tela.
Od 2. trimestra je potrebné navyše vynechať všetky rotačné cviky, cviky v ľahu na chrbte a cviky určené na posilnenie brušných svalov.
V záverečnej fáze tehotenstva by sa mala budúca mamička venovať samotnému posilňovaniu kratší čas (opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov) a na cvičenie by mala používať len minimálnu záťaž alebo len váhu vlastného tela.
Ktoré konkrétne cviky sú naopak veľmi vhodné v tehotenstve?
V tehotenstve určite odporúčam klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov. Celkovo je potrebné sa zamerať aj na správne držanie tela, aby sa predišlo bolesti chrbta. Okrem toho je vhodné zaradiť dychové, naťahovacie a relaxačné cviky.
S akými váhami cvičiť?
Tu opäť záleží na fyzickej úrovni mamičky a jej športovej minulosti. Všeobecne sa odporúča znížiť intenzitu aj záťaž cvičenia o 30-40%.
Vedela by si nám popísať jeden konkrétny tréning vo fitku vhodný pre tehuľku?
Ak mám byť úprimná, tak by som tu nerada uvádzala nejaký všeobecný plán, podľa ktorého potom budú cvičiť všetky nastávajúce mamičky. Univerzálny plán totiž neexistuje. Vždy je potrebné prispôsobiť tréning konkrétnej osobe, pre ktorú sa zostavuje.
Nemám rada bezhlavé kopírovania plánov a jedálničkov, ktoré sú niekde uverejnené a všetci ich dodržiavajú (alebo sa stravujú) v domnení, že dosiahnu rovnaký výsledok. Takto to v praxi nefunguje. Každý je originál, a tak k tomu treba aj pristupovať.
Nemám rada bezhlavé kopírovania plánov a jedálničkov, ktoré sú niekde uverejnené a všetci ich dodržiavajú (alebo sa stravujú) v domnení, že dosiahnu rovnaký výsledok. Takto to v praxi nefunguje. Každý je originál, a tak k tomu treba aj pristupovať.
Akých zásad by sa mala tehotná žena pri cvičení držať?
Nastávajúce mamičky by sa mali zo všetkého najviac naučiť načúvať svojmu telu a intuícii. Potom sú tu určite aj ďalšie zásady, ktorých by sa mali držať - strážiť si tepovú frekvenciu (aby nepresahovala 140 tepov za minútu), nezabúdať na dôkladné zahriatie a strečing pred cvičením a voliť tréningové jednotky adekvátne momentálnemu stavu a kondícii.
Do ktorého týždňa odporúčaš tehotným ženám cvičiť?
To je opäť veľmi individuálne. Záleží na samotnej mamičke, ako sa v priebehu tehotenstva cíti. Ak je všetko v poriadku, tak nie je problém cvičiť prakticky celé tehotenstvo a skončiť tak týždeň až 14 dní pred termínom pôrodu. Avšak je potrebné si uvedomiť, že tréning v závere tehotenstva je naozaj veľmi jemný, s dôrazom na relaxačné techniky a dýchanie.
Zmenila si v tehotenstve svoje stravovanie? Vylúčila niektoré potraviny, príp. naopak zaradila nejaké napr. výživové doplnky?
Myslím, že žiadne radikálne zmeny som vo svojom jedálničku nerobila, vzhľadom k tomu, že už pred otehotnením som jedla pestro a zdravo. Iba som mierne navýšila energetický príjem a zaradila sacharidy aj do večerného pokrmu. Z doplnkov som začala používať kyselinu listovú.
Proteín v tehotenstve- áno alebo nie?
Ja som ho v priebehu oboch tehotenstiev vyradila a neodporúčam ho ani svojim klientkám.
Stručný popis o Tebe:
Som v prvom rade hrdou mamičkou a zároveň "mamičkou v očakávaní". Povolaniu osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem už viac ako 15 rokov, a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek čerstvo po pôrode. Veľa mi dala aj moja osobná skúsenosť.
Som veľmi rada, že v dnešnej dobe už existuje rad moderných a športovo ladených mamičiek, ktoré sa neboja v cvičení pokračovať aj v čase tehotenstva a po pôrode. Je milé vidieť, ako vďaka cvičeniu nastávajúce mamičky lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa skôr a ľahšie dostávajú späť do kondície.
Je potrebné si uvedomiť, že tehotenstvo nie je choroba, len iný stav, a ak nemáte rizikové tehotenstvo alebo vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, zistia, ako veľmi je im pohyb prínosný aj v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, avšak pomerne náročné obdobie zvládnuť s väčším prehľadom a ľahkosťou.
Som veľmi rada, že v dnešnej dobe už existuje rad moderných a športovo ladených mamičiek, ktoré sa neboja v cvičení pokračovať aj v čase tehotenstva a po pôrode. Je milé vidieť, ako vďaka cvičeniu nastávajúce mamičky lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa skôr a ľahšie dostávajú späť do kondície.
Je potrebné si uvedomiť, že tehotenstvo nie je choroba, len iný stav, a ak nemáte rizikové tehotenstvo alebo vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, zistia, ako veľmi je im pohyb prínosný aj v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, avšak pomerne náročné obdobie zvládnuť s väčším prehľadom a ľahkosťou.
Za tento rozhovor z celého srdca ďakujem Lei Vršeckej a prajeme jej veľa zdravia a šťastný pôrod! :-)
Ďalšie zaujímavé články, pre každú budúcu maminu:
[VIDEO] Zacvič si cvičenie pre tehotné zadarmo
6 absolútnych mýtov o stravovaní v tehotenstve
Cvičiť alebo necvičiť intervalové cvičenia počas tehotenstva? To je otázka
Ďalšie zaujímavé články, pre každú budúcu maminu:
[VIDEO] Zacvič si cvičenie pre tehotné zadarmo
6 absolútnych mýtov o stravovaní v tehotenstve
Cvičiť alebo necvičiť intervalové cvičenia počas tehotenstva? To je otázka
Lea Vršecká
Redaktor vo Fitshaker
Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou. Viac o mne nájdeš na mojej web stránke www.lea-vrsecka.cz a Facebooku. Zacvičiť si so mnou môžeš aj tu na Fitshakeri a to cvičenia Sexy body.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.