Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

FOTOTRÉNING: 8 overených cvikov na sexi zadok

cviky na zadok a stehná

Vždy som túžila mať pekný a okrúhly zadok. Taký, ktorý je propagovaný z časopisov, či médií. Za svoje roky trénerskej praxe som na tejto časti zapracovala. Pravidelným posilňovaním zadných partií ti môžem doporučiť overené cviky na zadok, s ktorým budeš naozaj spokojná. Sú naozaj výbornou voľbou ako cvičenie doma. Výsledky sa dostavia len musíš byť trpezlivá. Ver, že aj z plochého, neforemného pozadia sa dá vykúzliť naozaj sexi zadok, za ktorým sa budú na ulici otáčať. Ako na to? Zistíš v tejto sérii fotocvikov. Tak šup pre uterák a poď na to :-).

Overené cviky na zadok a stehná

1. Základná pozícia: Ležíme na chrbte s pokrčenými kolenami. Chodidlá sú od seba na šírku bokov a dlane sú voľne položené na podložke. Brada je mierne pritiahnutá k hrudníku.
ako cvičiť doma
2. Najľahšia varianta cvikov na sedacie partie je dvíhať panvu smerom nahor. Začíname s nádychom, kedy sa zadok a spodná časť chrbta zdvihne z podložky. Naopak s výdychom sa vrátime do základnej polohy. Ťažšia varianta je, kedy sedací sval nepokladáme, ale držíme tesne nad zemou. Opakujeme 30 x po 3 série.
online cvicenie
3. Ďalšou variantou, kedy do cvičenia zapájame nielen zadok, ale aj hamstringy, je pozícia so zdvihnutou jednou končatinou pod 45 stupňovým uhlom. Opäť sa s nádychom dvíha panva smerom nahor. Váha je na jednej stojnej nohe. Zadok počas cvičenia nepokladáme s výdychom na podložku, ale držíme tesne nad ňou. Opakujeme 30 x po 3 série.
treningovy plan pre zeny
4. Noha položená o stehno stojnej nohy je jednoduchšou variantou ako v prípade cviku č. 3. Naopak spodná stojná noha zaberá viac, pretože je zaťažená vrchnou končatinou. Opakujeme 30 x po 3 série.
cvicebny plan
5. Váha je na stojnej nohe. Druhá noha je vystretá kolmo nad panvou. S nádychom vytlačíme nohu a sedací sval smerom nahor. S výdychom sa vraciame a zastavíme tesne nad podložkou tak, aby sme zadok úplne nepoložili na zem. Opakujeme 30 x po 3 série.
ako cvicit doma
6. Panvu držíme počas cvičenia stále nad zemou. S nádychom dvíhame jednu nohu, ktorá je pokrčená do pravého uhla smerom hore a s výdychom ju opäť položíme na zem. Nohy môžeme počas cvičenia striedať alebo ich prestriedame až po odcvičení sérií. Opakujeme 30 x po 3 série.
chudnutie online
Základná pozícia: sme otočení smerom na podložku, koleno a bedro sú kolmo v jednej priamke pod sebou, dlane sú na šírku ramien, lakte mierne pokrčené. Bruško je vtiahnuté do vnútra.
7. S nádychom dvíhame jednu nohu smerom nahor pod 90-stupňovým uhlom a s výdychom ju vrátime naspať. Opakujeme 30 x po 3 série.
plán na chudnutie pre ženy
8. V pozícii je jedna končatina vystretá. Dávať treba pozor, aby sme sa počas cvičenia neprehýbali v drieku. Fixovať centrum tela vťahovaním brušných svalov dovnútra. Vystretou nohou môžeme robiť kmity alebo ju môžeme pokrčiť a opäť vystierať. Opakujeme 30 x po 3 série.
ako si vyformovať postavu za mesiac

Krásny zadok - 3 tipy, ktoré ti pomôžu

Aj napriek tomu, že som nepatrila do kategórie vyvolené s genetickou predispozíciou vypuklého a pevného pozadia, nevzdala som to a začala som úplne od začiatku. Ako sa mi to podarilo?

1. Zo svojej dlhoročnej trénerskej praxe môžem potvrdiť, že sedacie svaly sa začnú formovať pravidelným cvičením postupne. Je naozaj potrebné, aby si cviky rôzne kombinovala a obmieňala. Telo a svaly by si pri rovnakej zostave na jednotvárne cviky zvykli a ďalej by sa nezlepšovali. Vždy treba pravidelne obmieňať tréningový plán.

2. Treba rátať s možnosťou, že cvičením sa sedacie svaly podvihnú, spevnia a môže sa zdať, že ti zadok akoby narástol, ale nie je tomu tak. To len svalové vlákna v gluteuse počas tréningového procesu rastú a vyvíjajú sa. Je dôležité striedať aj počet, série alebo intenzitu cvičenia daných cvikov na konkrétnu svalovú oblasť. Pretože tempo, dynamika a intenzita je počas trénovania kľúčová.

3. Zadok sa tiež veľmi účinne dvíha a tvaruje v priebehu chôdze či behu do kopca. Kto neobľubuje beh, môže zaradiť hodinové prechádzky v teréne s určitým prevýšením, respektíve, aby trasa mala aspoň určitý sklon do kopca. Popri sexi zadočku sa počas turistiky či behu zapájajú do práce aj svaly vnútorných, predných a zadných stehien. Tak prečo nezabiť dve muchy jednou ranou? Mať krásne pozadie s bonusom pridanej hodnoty pekných štíhlych nôh.

cvicenie doma
Prvé výsledky by si mohla na sebe spozorovať počas najbližších 8 týždňov, preto ti držím palce a šup do práce :-).
 
Ak nerada cvičíš medzi inými ľuďmi alebo ti len časovo nevychádzajú hodiny s tvojimi kamoškami, zacvič si vo svojej obývačke. Viesť ťa budú profi inštruktorky, ktorým prešlo cez ruky množstvo žien. Registruj sa v našom online fitku Fitshaker.sk ešte dnes a pracuj na sebe kedykoľvek počas dňa!
treningovy plan pre zeny na doma
Fotka autora
Alžbeta Jánošíková
Redaktor vo Fitshaker

Som zakladateľka online ženského magazínu Ženuškáreň, prostredníctvom ktorého ponúkam inšpiráciu a motiváciu ako žiť lepšie, zdravšie a kvalitnejšie. Napísala som knihu pre ženy Tvoja kniha do kabelky. Spolupodieľala som sa aj na tvorbe bestsellerov Z fitka do kuchyne, Fitness diár, Fitness kalendár. Žiť zdravo pre mňa znamená prijať samú seba so všetkými nedokonalosťami, nájsť rovnováhu a byť šťastná.

Kategórie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.