Prečo je vitamín B9 (kyselina listová) dôležitý už pred otehotnením?


Globálny prieskum z roku 2012 odhaduje, že 40% tehotenstiev je neplánovaných1. Takže skoro 50% ľudskej populácie necháva tehotenstvo na náhodu. Nebuďme súčasťou tejto štatistiky a využime novodobé poznatky, ktoré nám pomôžu dostať celý proces pod kontrolu, a tak pozitívne ovplyvníme zdravie budúcich generácií. Každá mamička predsa vie, že nie je nič dôležitejšie, ako zdravie jej detí. Poď sa s nami pozrieť, koľko super vecí môžeš začať robiť už teraz! ;-)

Prečo je dôležitá vyvážená strava už pred tehotenstvom?

V nadväznosti na predchádzajúci článok súvisiaci s epigenetikou, chcem zdôrazniť ďalší dôležitý poznatok, ktorého by sme si mali byť vedomé. Vedecké štúdie ukazujú, že krvné zásobenie matky vyživuje plod až po 10-tom týždni tehotenstva. Do toho času, výživa pre plod prichádza iba z endometriálnych žliaz2, takže prvých 10 týždňov je dieťa vyživované na základe toho, čo matka nadobudla. Akútna zmena stravy v začiatku tehotenstva neovplyvní najzávažnejšie procesy vývinu dieťaťa. Týmito procesmi máme na mysli diferenciáciu všetkých orgánov, ktorá nastáva v prvých 11 týždňoch3. Tento poznatok je kritický, a dáva ešte silnejší argument na seriózne zváženie výživy a životného štýlu matky pred plánovaním tehotenstva.

zdravy zivotny styl

Z tohto dôvodu je potrebné optimalizovať výživu už pred tehotenstvom. V súčasnosti existuje v tejto oblasti pomerne málo štúdií, ale vo Veľkej Británii aktuálne prebieha rozsiahly klinický výskum, ktorý by čoskoro mal priniesť nové informácie4.

Matka, ktorá pred tehotenstvom nemá vyváženú stravu, trpí metabolickým alebo iným ochorením, fajčí, je pod vplyvom stresu a podobne, môže byť ochudobnená o kritické  výživové zložky potrebné pre správny vývin dieťaťa.

Čo je v strave také dôležité pre vývin?

Štúdie ukazujú, že predovšetkým takzvaná metylová skupina v živinách vedie, jednoducho povedané, k tomu, aby sa DNA rozbalila tam, kde má byť aktivovaný gén alebo zbalila a gén zakryla. Túto metylovú skupiny poskytuje viacero zložiek, no predovšetkým vitamín B9.

Vitamín B9 má viacero dôležitých úloh, jedna z nich je regulácia tvorby DNA a RNA molekúl a s tým súvisiaca tvorba nových buniek. V tehotenstve zohráva úlohu pri vývine nervovej trubice (mozgu a miechy) a jeho nedostatok vedie predovšetkým k neurálnym defektom a mentálnym poruchám.

ultrazvuk

Koľko vitamínu B9 by sme mali denne prijať?

Odporúčaná denná dávka sa líši v rôznych krajinách a pohybuje sa od 300-400 µg (mikrogramov) na deň u zdravého človeka a od 500-600 µg/den u tehotných žien5.

Nemecká štúdia z roku 2012 ukázala, že ženy v reproduktívnom veku medzi 19-35 rokov denne príjmu len 170 až 181 µg vitamínu B96, čo je výrazne menej než odporúčané hodnoty. Príjem B9 by mal byť teda cielene zvýšený a tieto hodnoty by mali  byť dosiahnuté už pred otehotnením. Hladinu B9 môžeme zistiť z krvi.

Aby sa predišlo neurálnym defektom počas vnútromaternicového vývinu

  • hladina B9 v krvi by mala byť viac než 18 nmol/L
  • hladina B9 v červených krvinkách viac než 1000 nmol/L

dietatko

Ako zvýšiť hodnoty vitamínu B9?

Dosiahnuť hladinu 400-600 μg iba zo stravy je pomerne zložité kvôli ťažkostiam s absorbovaním B9 v jeho prirodzenej forme v potrave. Našťastie, B9 môže byť prijatý aj v syntetickej forme – kyseline listovej, ktorá je telom oveľa ľahšie absorbovateľná. Nemecká štúdia potvrdila, že prirodzene vyváženou stravou vedeli ženy zvýšiť príjem B9 iba o 30 μg, a na dosiahnutie 500 μg bola potrebná suplementácia s kyselinou listovou6.

zelena spargla

5 rád, ako zvýšiť hladinu vitamínu B9

1. Buď presná

Ak plánuješ bábätko je dobré si skočiť na krvný test, ktorý ti ukáže aktuálnu hladinu B9. Po porade s lekárom môžete stanoviť dávku kyseliny listovej. Neodporúčam samo-dávkovacie rozhodnutia, pretože telo potrebuje všetko v určitej rozumnej miere a špecificky pre teba.

2. Buď trpezlivá

Ak krvný test odhalí nízku hladinu B9, dosiahnutie želanej hodnoty môže trvať aj mesiac7. Radšej odlož snaženie sa o dieťatko o mesiac, nech má v prvých dňoch potrebné živiny.

3. Obohať svoj jedálniček o tieto potraviny

Mnoho z týchto potravín už možno jedávaš, ale možno o nich ani nevieš, že sú výborným zdrojom vitamínu B9. Patria k nim:

pomarancovy dzus

4. Nauč sa správne pripravovať potraviny bohaté na vitamín B9

V prípade fazule a iných strukovín je vhodné variť ich domäkka pre zvýšenie absorpcie. Naopak v prípade špargle a brokolice zeleninu nerozvariť, pretože tým zničíme vitamín B9.

strukoviny var domakka

5. Kúp si vhodné doplnky výživy

Aké sú to vhodné? Možno ti pomôžu tieto moje 2 rady. Nekupuj výživový doplnok, kde nie je jasne napísané koľko mg/μg kyseliny listovej tabletka obsahuje, pretože podivuhodne aj takéto je dostať na slovenskom trhu. A po druhé, nekupuj zbytočne prekombinované kapsule s x ďalšími vitamínmi, ktoré vieme ľahko dostať zo stravy.

dolezisot kyseliny listovej

Byť mamou je ten najkrajší dar. Ak už ňou si, gratulujem ti. A ak ňou ešte len chceš byť, prajem ti, aby tvoja cesta k vytúženému dieťatku bola čo najpríjemnejšia. ;-)

 

Pozri si tipy na recepty zo surovín obsahujúce kyselinu listovú:

Jarný francúzsky koláčik s bryndzou a špargľou

Vajíčka s brokolicou na raňajky

Mrkvovo-hráškové placky

 

Zdroje:

1. Sedgh et al. Intended and unintended pregnancies worldwide in 2012 and recent trends. Studies in Family Planning. 2014; 45(3):301-314.
2. Burton GJ, Jauniaux E, Charnock-Jones DS. Human early placental development: potential roles of the endometrial glands. Placenta. 2007;28(suppl A):S64–S69.
3. Streeter G. Developmental horizons in human embryos: age groups XI to XXIII. In: Contrib Embryol. Washington, DC: Carnegie Institution; 1951.
4. Godfrey et al. Nutritional Intervention Preconception and During Pregnancy to Maintain Healthy Glucose Metabolism and Offspring Health (“NiPPeR”): study protocol for a randomised controlled trial. 2017; 18:131
5. Obeid et al. Folate status and health: challenges and opportunities. J.Perinant Med2016; 44(3):261-268.
6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 12. Ernährungsbericht. 2012:40–85.
7. Obeid R, Koletzko B, Pietrzik K. Critical evaluation of lowering the recommended dietary intake of folate. Clin Nutr. 2014;33:252–9.

Jana Sremeňáková

Jana Sremeňáková

Som šialená kombinácia biologických vied, výživy a športu. Fascinuje ma fakt, ako taká nevinná vec ako jedlo, dokáže ovplyvniť naše zdravie! Výživa sa stala mojou ,,ever lasting“ vášňou aj vysnívaným povolaním. Pomerne veľa času som strávila štúdiom biologických vied, výživy aj cvičenia a konečne prišiel čas, aby som sa o svoje vedomosti a skúsenosti podelila s vami! Chcela by som vám ukázať zdravý pohľad na výživu z perspektívy vedca aj terapeuta, poskytla overené a aktuálne informácie, a tak uviedla na pravú mieru neuveriteľné množstvo konfliktných a zavádzajúcich informácií.
Jana Sremeňáková

Článok bol pridaný dňa 16/05/2017 a zaradený do kategórie StravovanieTehotenstvoVšeobecnéZdravie   |   Autor: Jana Sremeňáková


Komentáre