Stále pretrváva názor, že naberanie svalov je pre mužov. Pri pojme posilňovanie väčšine nabehne v mysli obraz spoteného svalovca, ktorý vo fitku zdvíha ťažké železá. Lenže posilňovanie vôbec nemusí vyzerať takto a je dôležité pre všetkých bez rozdielu veku a pohlavia.
Náš životný štýl sa s vymoženosťami vedy a techniky stáva viac komfortný. Čo je dobre, no zároveň nám stále viac času stačí sedieť, lebo máme všetko na gombík.
Bohužiaľ, naše telo nie je prispôsobené na sedavý životný štýl. Stále viac ľudí trpí metabolickými a kardiovaskulárnymi ochoreniami, trpíme obezitou, stratou kostného tkaniva a inými poruchami, ktoré spoločne nazývame metabolický syndróm.
Prečo je naberanie svalov dôležité?
Po tridsiatke nám každým rokom priemerne ubudne 0,2 kg svalovej hmoty, po päťdesiatke je to až 0,4 kg svaloviny ročne. Kostrové svalstvo predstavuje až 40 % našej hmotnosti. Svalstvo ovplyvňuje radu metabolických procesov, je primárnym konzumentom krvnej glukózy a tukov. Preto jeho strata výrazne prispieva k vzniku glukózovej intolerancie a s ňou spojenými ďalšími následkami.
Strata svalovej hmoty tiež spôsobuje spomaľovanie bazálneho metabolizmu. U netrénovaného jedinca 1 kg svalstva spotrebuje 11 – 12 kalórií za deň. Strata svalovej hmoty a následné spomalenie bazálneho metabolizmu teda priamo súvisí so znížením kalorickej potreby, prípadne priberaním.
Najviac obéznych ľudí na Slovensku evidujeme v kategórii 65+, tvoria viac ako polovicu obéznych. Preto je nevyhnutné zvrátiť úbytok svalovej hmoty v každom veku.
Ako nabrať svaly
Ženy vo všeobecnosti obľubujú vytrvalostné športy. Teda také, ktoré vyžadujú vytrvalosť a posilňujú náš kardiovaskulárny systém. Sú to prevažne beh, chôdza, plávanie, bicyklovanie či joga. Týmito športami ženy aj začnú, ak chcú schudnúť alebo formovať svoju postavu.
Vytrvalostné aeróbne cvičenia nie sú vôbec na škodu. Posilňujú kardiovaskulárny systém, výdrž, zlepšujú spánok, pomáhajú predchádzať rade ochorení. Dokonca sú veľmi efektívne aj pri zhadzovaní nadbytočného tuku. Lenže silový tréning a aktívne posilňovanie je oveľa efektívnejšia cesta, ako nabrať svaly.
Posilňovania sa netreba báť
Z viacerých zdrojov, ale aj z vlastnej skúsenosti viem, že niektoré ženy sa boja silovo cvičiť. Boja sa, že budú veľmi šľachovité, vyrysované a budú vyzerať ako kulturistky. Dokonca aj niektorí muži neradi vidia, ak ich polovičky posilňujú, lebo žijú v predstave, že takto ženy stratia svoje ženské tvary. Opak je pravdou. Stačí sa pozrieť na profesionálne športovkyne. Nie každá profesionálna športovkyňa je vyrysovaná s neprirodzene nízkym percentom tuku.
Niektoré zdroje uvádzajú, že priemerná žena dokáže nabrať za mesiac 0,2 až 0,7 kg svalovej hmoty. Cielené posilňovanie na efektívne naberanie svalovej hmoty je potrebné vykonávať 2- až 3-krát týždenne. Zaujímavé však je, že tempo naberania časom klesá. Ak ste predtým netrénovali a rozhodnete sa začať, tak budete naberať svaly pomerne rýchlo a postupne tempo naberania bude klesať. Dôvodom je najmä nedostatok predošlých stimulov. Posilňovanie tak vytvára na úvod šok, ktorému sa telo potrebuje prispôsobiť.
Niektoré ženy sa boja o svoj menštruačný cyklus, lebo veria, že silový tréning ich oň pripraví. Ukazuje sa, že nie silový tréning, ale veľký kalorický deficit môže byť príčinou nepravidelného cyklu. Na menštruáciu vplýva viacero faktorov od genetiky cez rýchle chudnutie až po stres. Samotné cvičenie niekoľkokrát týždenne pre väčšinu žien nie je problém.
Ideálne kombinovať aeróbne cvičenie a posilňovanie
Aké cvičenie teda zvoliť? Ideálna je kombinácia vytrvalostného a silového tréningu. Je to najefektívnejší spôsob, ako zhodiť pár kíl a budovať svalovú hmotu.
Aké cviky vybrať? To závisí na cieli, ktorý chceme dosiahnuť. Pre všeobecný rozvoj sily a formovanie postavy je vhodné začať cvičeniami, ktoré zapájajú veľa svalových skupín naraz. Napríklad drepy, mŕtve ťahy, kľuky či zhyby na hrazde. Zapojením viacerých svalových skupín spaľujeme viac kalórií, podporujeme koordináciu a primeraný rozvoj svalových skupín.
Na budovanie svalovej hmoty však nemusíme hneď bežať do posilňovne. Silovému cvičeniu sa hovorí aj cvičenie s odporom. Stačí, aby svaly boli nútené prekonávať odpor a vykonávať dostatok námahy, ktorý ich stimuluje k spevneniu a rastu. Ako dostatočný odpor úplne postačí hmotnosť nášho vlastného tela či použitie posilňovacích gúm na cvičenie. Prípadne môžeme vyskúšať cvičenia a techniky, ktoré v sebe cielene zahŕňajú aj cvičenie s odporom, ako cross-fit, pilates alebo niektoré druhy jogy.
Posilňovať sa dá aj doma
S minimálnymi nákladmi si domov zaobstaráme hrazdu, sadu posilňovacím gúm, zo starého batohu a kníh si spravíme činky a môžeme začať. Pri budovaní svalstva však nezabudnime, že si treba pravidelne dávať nové výzvy. A, samozrejme, aby mal akýkoľvek šport zmysel, je nutné sa mu venovať pravidelne a dlhodobo. A doma je to, navyše, ešte komfortnejšie, ale o tom niekedy nabudúce.
Tréningy na formovanie postavy, budovanie svalstva, sily aj kondičky nebudú chýbať ani vo Výzve do plaviek 2022
Zdroje:
Association, A. H. (2018). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Dostupné na Internete: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults?utm_source=redirect_heartorg&utm_medium=referral&utm_campaign=301#.Ww_HpWaZOi4
Benito, P. J., Cupeiro, R., Ramos-Campo, D. J., Alcaraz, P. E., & Rubio-Arias, J. Á. (2020). A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Dostupné na Internete: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7068252/
Eurostat. (2016). Almost 1 adult in 6 in the EU is considered obese. Dostupné na Internete: European Health Interview Survey: https://ec.europa.eu/eurostat/documents/2995521/7700898/3-20102016-BP-EN.pdf/c26b037b-d5f3-4c05-89c1-00bf0b98d646
Pilon, A. (2015). Women’s Health Survey: Running, Walking Most Popular Exercises. Dostupné na Internete: Ask Your Target Market’s: https://aytm.com/blog/womens-health-survey/
Rinaldi, D. N., Buckler, S., & Waddell, L. (dátum neznámy). A Guide to Hypothalamic Amenorrhea/Missing Periods. Dostupné na Internete: No Period. Now What?: https://www.noperiodnowwhat.com/wp-content/uploads/WhatIsHypothalamicAmenorrhea.pdf
Stock, M. S., Olinghouse, K. D., Drusch, A. S., Mota, J. A., Hernandez, J. M., Akalonu, C. C., & Thompson, B. J. (2016). Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. Human Movement Science, 7-22. Dostupné na Internete: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945715300543?via%3Dihub
Weiner, Z. (2021). How Much Muscle Can You Gain In a Month? Trainers Tell Us Once and for All Whether or Not You Can Max Out. Dostupné na Internete: Well+Good: https://www.wellandgood.com/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month/
Westcott, W. L. (2012). Resistance Training is Medicine. American College of Sports Medicine, 209 - 216. Dostupné na Internete: https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. (2014). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severityof menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Dostupné na Internete: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00386.2013
Willis, L. H., & et col. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology. Dostupné na Internete: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01370.2011
Moje dlhodobé zdravotné problémy ma priviedli k zvýšenej starostlivosti o svoje zdravie. Cvičeniu sa pravidelne venujem už od strednej školy a pohltilo ma natoľko, že som sa stal certifikovaným fitness trénerom a výživovým poradcom. Vedomosti si však ďalej rozširujem prostredníctvom kurzov či čítaním odbornej literatúry. V roku 2019 sme s manželkou založili projekt www.zdravievosvojichrukach.com, ktorý má za cieľ vzdelávať ľudí v rôznych témach a oblastiach zdravia, či už fyzickom, emocionálnom, alebo mentálnom. Témy, ktorým sa venujem, sú práve dlhodobo udržateľný životný štýl, vyvážená strava a pohyb. Môj pohľad sa vo veľkej miere opiera o štúdie a vedecké poznatky. Aktuálne ponúkam niekoľko možností edukácie, a to cez workshopy, online programy, blogy a individuálne konzultácie.