Aby chrbát nebolel, treba ho pravidelne udržiavať v kondícii. Vyskúšaj cviky na uvoľnenie a spevnenie hrudnej a driekovej chrbtice. Cviky sú nenáročné, vhodné nielen pre dospelých, ale aj deti.
1. cvik
Postav sa do stoja mierne rozkročného. S výdychom spevni zadok a stiahni bruško. Ťahaj sa hore za hlavou do výšky. Lakte pritiahni k rebrám, sťahuj lopatky k sebe a plecia od uší dole vzad.
S nádychom pravú pažu natiahni oblúkom šikmo vpred do výšky pleca. Boky sú stále v rovnakej pozícii. Dávaj pozor, aby sa ti nevytáčala panva za rukou. Pohyb vychádza od pásu smerom hore. S výdychom sa opäť vráť do východiskovej pozície.
Opakuj 10x na každú stranu.
2. cvik
Postav sa tak, aby bola ľavá noha vpredu a pravá vzadu na šírku jedného chodidla. Špičky smerujú paralelne rovno vpred. S výdychom lakte stiahni k rebrám a plecia sťahuj vzad, lopatky priťahuj k sebe.
S nádychom polož dlane na boky krížmo. Váha je na zadnej pokrčenej nohe, pričom predná noha je vystretá. Panva je v miernom podsadení, sedacie svaly celý čas pevné a bruško stiahnuté.
Opakuj 10x na každú nohu.
3. cvik
Pozícia vychádza z mačky. Skontroluj končatiny, aby paža – dlaň a koleno – bedro boli v jednej línii. S výdychom zdvihni pravú pažu pokrčenú v lakti hore nad trup. Dávaj pozor, aby bol lakeť jemne za plecom.
S nádychom sa vráť opäť do mačky. Celý čas je bruško stiahnuté a driek sa neprehýba.
Opakuj 10x na každú stranu.
4. cvik
Polož sa na brucho, zdvihni čelo pár centimetrov nad zem (ak máš problémy s krčnou chrbticou, nechaj čelo opreté o podložku). Lakte pokrč, pritiahni ich k trupu a lopatky stiahni k sebe. S výdychom paže vystri smerom k bedrám a vytoč dlane od tela smerom von.
S nádychom ich vráť k trupu. Skús mať počas cvičenia úplne uvoľnené sedacie svaly, aby pohyb vykonávala najmä hrudná časť chrbtice.
5. cvik
Posaď sa na zem, chodidlá sú celou plochou na podlahe a kolená pokrčené. Chrbát je vzpriamený a paže vo vzpažení nad hlavou. S výdychom začni pomaly sťahovať bruško dnu a guľatiť chrbticu do svojho maxima, v pozícii pár sekúnd zotrvaj a s nádychom opäť chrbát preroluj do vzpriameného sedu s rukami nad hlavou.
Opakuj 10x.
6. cvik
Kľakni si na kolená, stiahni bruško a spevni zadok. S výdychom sa vytiahni za pravou rukou čo najvyššie nad plece s miernym úklonom do strany.
S nádychom sa vráť do východiskovej pozície. Krásne ponaťahuješ šikmé svaly brucha a bočnú stranu chrbta.
Opakuj najprv 10x na pravú stranu a potom na ľavú.
Aj Pilates je skvelé cvičenie pre zdravý chrbát. A nájdeš ho aj medzi našimi programami, rovnako ako kopec ďalších iných tréningov:
Ak si nie si istá, vyskúšaj si tréning zadarmo, aby si vedela, o čom Pilates je:
Pilates, ale aj ďalšie cvičenia nielen na posilnenie chrbta nájdeš aj v Novoročnej výzve 2023. Teraz je ten správny čas začať sa hýbať pravidelne!
Modrý Crop top Fitshaker x Abraka®
V spolupráci so slovenskou značkou Abraka® sme vytvorili štýlovú, nadčasovú, ekologickú a vysoko kvalitnú kolekciu športového oblečenia.
Modré Legíny Fitshaker x Abraka®
Modré legíny v kolaborácii so slovenskou značkou Abraka®
Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.