Všetky
Recepty
Zdravie
Cvičenie
Stravovanie
Všeobecné
Premeny
Fitshaker podcasty
Chudnutie
Pre fitmaminky
Sebarozvoj a motivácia
Tehotenstvo
Myslíme ekologicky!
Fit pobyty a dovolenky

6 účinných cvikov s dlhým expanderom na celé telo

cvičenie s odporovou gumou

Odporová guma alebo expander sú vynikajúce športové pomôcky. Vďaka nim sa aj obyčajné a jednoduché cviky stávajú náročnejšími a cvičenec môže posúvať svoj tréning na vyšší level.

expander na cvičenie

Každý tréning by mal mať určitú postupnosť.

Úvod je venovaný rozcvičke – nezabudni sa poriadne zahriať, lebo začínať cvičenie bez rozcvičenia môže byť pre svaly nebezpečné.

Jadro tréningu možno začať:

  1. typom posilňovacím, keď každý cvik opakuješ 15x po 3 série,
  2. typom viac dynamickejším, na spôsob kruhového tréningu, len s rozdielom, že budeš na jednom mieste. Každý cvik cvičíš 30 sekúnd a opakuješ ich 4-6 kôl po sebe.

Na záver by mali byť cool down alebo upokojenie organizmu a strečing.

1. DREP S EXPANDEROM

Expander si prišliapni chodidlami. Chyť ho zvrchu.

Začni z drepu a expander vytlač dynamicky rukami s výdychom hore nad hlavu.

V stoji sa spevni, stiahni svaly brucha a zadku, aby sa ti driek neprehýbal dozadu. Kolená smerujú v drepe a v stoji jemne von.

Potom pomaly expander stiahni pred seba a opakuj 15x po 3 série. Posilníš stehná, paže a core.

expandér
posilnovaci expander
expander cviky

2. X S EXPANDEROM NA RAMENÁ

Postav sa na šírku bokov, opäť prišliapni expander a prekríž ho. Opri si ho o predlaktie a skús ho s výdychom čo najviac odtiahnuť od seba a pri stiahnutí naspäť udržuj stále jemný odpor tak, aby bola guma napnutá.

Opakuj 15x po 3 série. Krásne budú páliť svaly ramien a lopatky. Sčasti sa zapoja chrbát a brucho.

ako vybrat expander
posilňovací expander

3. MAČKA S EXPANDEROM

Daj sa do pozície mačky. Prechyť expander krížmo pravou rukou a cez ľavé chodidlo.

S výdychom odtlač pred seba buď iba pažu, alebo iba nohu. Prípadne najťažší variant je odtlačiť súčasne obe končatiny od seba.

Opakuj 15x po 3 série.

Dávaj pozor, aby si nemala prehnutý chrbát a uvoľnené brucho. Počas cvičenia budeš cítiť najmä hamstring, sčasti gluteus a deltu.

posilňovací expandér
expander na cvicenie

4. DIAGONÁLA S EXPANDEROM

Postav sa na šírku bokov. Do pravej dlane chyť expander a cez ľavé chodidlo ho prešliapni.

Dlaň vytoč smerom hore a s výdychom gumu vytlač šikmo do výšky pleca.

Mala by si cítiť, ako zaberá biceps. Opakuj na obe strany 15x po 3 série.

expander cena
expander cviky na brucho

5. LASTOVIČKA S EXPANDEROM

Zachyť expander v stoji jedným chodidlom a oboma rukami nad hlavou a skús ísť do predklonu s výdychom tak, aby si mala expander stále čo najviac napnutý.

Vráť sa späť do stoja, ale váhu udržuj iba na jednej nohe.

Je to cvik na core, chrbát a paže. Opakuj 15x po 3 série.

odporova guma
odporova guma expander

6. LOĎKA S EXPANDEROM

Ľahni si na chrbát, zachyť expander o chodidlá a obe dlane a natiahni paže ponad hlavu za seba.

Ťažší variant je, ak naťahuješ aj paže, aj nohy od seba.

Chrbát sa nesmie pri cvičení prehýbať v drieku. Hlava môže byť opretá o zem.

Opakuj 15x po 3 série. Zapojí sa vrchná časť tela a brucho.

odporova guma na nohy
odporova guma cviky
odporová guma na cvicenie

Ak si chceš aj ty spestriť svoj tréning expandermi no ešte ich doma nemáš, u nás v e-shope si ich môžeš objednať:

cvičenie doma pre ženy
Fotka autora
Janka Jánošíková
Inštruktorka vo Fitshakeri

Charakteristickou črtou, ktorá ma najlepšie vystihuje je pohyb a šport. Už odmalička som bola riadny živel a prešla si rôznymi druhmi športu ako karate, balet, gymnastika, stolný tenis, či tanec. Pohybová aktivita je dodnes moja najlepšia kamarátka a zo svojho koníčka som si urobila krásnu a zmysluplnú prácu snov. Pred 6 rokmi som začala ako inštruktora skupinových cvičení a som ňou dodnes. Ako kondičná trénerka vediem rôzne druhy skupinových lekcií (fit-step, zdravý chrbát, fitball, kettlebell, intervalové, či outdoorové tréningy v prírode, atď) alebo sa zameriavam na individuálny prístup ku klientovi na svojich súkromných hodinách. Pravidelne organizujem aj rôzne športové podujatia, či fitness víkendové pobyty. Viac info o mojich lekciách a aktivitách nájdete na fcb v skupine fitcvičenie alebo na www.fitcvicenie.sk.

Kategórie

Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.