Určite si už počula mnohé rady, zákazy, odporúčania, čo by si počas tehotenstva mala jesť, a na druhej strane čo by si určite nemala jesť. A určite rozmýšľaš aj nad tým, či to a ono pravidlo bude v tvojom prípade naozaj pravidlom alebo bude len svetlou výnimkou. Stratím pri každom dieťati jeden zub? Dá sa pohlavie predpokladať podľa chuti na sladké? Naozaj každej tehotnej chutia tie rokmi spomínané kyslé uhorky? :-)
Všetko, čo do seba dostaneš teraz, ovplyvňuje nielen teba, ale aj tvoje dieťatko. Preto by si sa mala určitých potravín vyvarovať a na druhej strane sa pokúsiť do svojho denného jedálnička začleniť pár dobrých zvykov, ktoré prospejú nielen zdraviu vás dvoch/troch..., ale môžu ti dokonca spríjemniť stavy, keď sa necítiš práve vo svojej koži. Niektoré „povedačky“ sú tak pevne postavené na faktoch, že nemá zmysel o nich polemizovať.
Jednoznačné NIE pre budúcu mamičku (a naše zdravie by sa nám poďakovalo, keby to platilo aj mimo tehotenského stavu):
Iné zákazy a príkazy sa skôr tradujú a bez potrebných informácií sa podľa nich na prvé počutie riadime, hoci tomu tak vôbec nemusí byť. Poďme sa im pozrieť na zúbok. :-)
Všetko, čo do seba dostaneš teraz, ovplyvňuje nielen teba, ale aj tvoje dieťatko. Preto by si sa mala určitých potravín vyvarovať a na druhej strane sa pokúsiť do svojho denného jedálnička začleniť pár dobrých zvykov, ktoré prospejú nielen zdraviu vás dvoch/troch..., ale môžu ti dokonca spríjemniť stavy, keď sa necítiš práve vo svojej koži. Niektoré „povedačky“ sú tak pevne postavené na faktoch, že nemá zmysel o nich polemizovať.
Jednoznačné NIE pre budúcu mamičku (a naše zdravie by sa nám poďakovalo, keby to platilo aj mimo tehotenského stavu):
- Cigarety (aj pasívne fajčenie je fajčením)
- Alkohol
- Drogy
- Niektoré druhy liekov
Iné zákazy a príkazy sa skôr tradujú a bez potrebných informácií sa podľa nich na prvé počutie riadime, hoci tomu tak vôbec nemusí byť. Poďme sa im pozrieť na zúbok. :-)
MÝTUS č.1 – Kávu treba úplne vylúčiť
Kvalitná káva sama o sebe prináša nášmu telu veľa antioxidantov a povzbudzuje centrálny nervový systém, čo mnohé mamičky celkom príjemne nakopne v čase zvýšenej únavy. Čo však škodlivým môže byť je množstvo kofeínu, ktorý denne prijmeme. A to nielen prostredníctvom kávy, ale aj v čokoláde, čaji, kolových nápojoch. Bežná dávka, ktorá by v tehotenstve nemala byť prekročená, je 200 mg, čo je ekvivalentom cca dvoch dobre pripravených šálok kávy.
Niekedy nám priebeh tehotenstva prirodzene obmedzí príjem kofeínu, keď v nás jeho konzumácia vyvoláva nepríjemné pocity (či už samotná vôňa je neznesiteľná, chuť prihorká, búšenie srdca aj po jednej šálke). V takom prípade sa vieme ľahko vzdať alebo obmedziť príjem kofeínu a nevystavujeme sa rizikám spojeným s jeho nadmernou konzumáciou ako zvýšené riziko potratu, nízka pôrodná hmotnosť alebo predčasný pôrod.
Niekedy nám priebeh tehotenstva prirodzene obmedzí príjem kofeínu, keď v nás jeho konzumácia vyvoláva nepríjemné pocity (či už samotná vôňa je neznesiteľná, chuť prihorká, búšenie srdca aj po jednej šálke). V takom prípade sa vieme ľahko vzdať alebo obmedziť príjem kofeínu a nevystavujeme sa rizikám spojeným s jeho nadmernou konzumáciou ako zvýšené riziko potratu, nízka pôrodná hmotnosť alebo predčasný pôrod.
MÝTUS č. 2 – Tehotné musia papať za dvoch
V podstate je to pravda :-) ..... ale iba čo sa týka výživných látok. Mohli by sme povedať, že tehuľky by mali jesť nie dvojnásobne, ale dvojnásobne tak dobre. Zvýšená spotreba vitamínov a minerálov kladie väčší dôraz nie tak na kvantitu jedla, ako skôr na jeho kvalitu. Ak už zvyšujeme denný príjem potravy, robme tak z bohatých zdrojov nutrične výživných látok – ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, rôznych druhov orechov. Pokiaľ, samozrejme, netrpíme alergickou reakciou na niektorú z uvedených potravín.
Aké vitamíny a minerály by som mala v tehotenstve užívať?
Ako by mala vyzerať vhodná strava v tehotenstve?
Energetický príjem sa tiež nezvyšuje dvojnásobne. Rastie až od druhého trimestra v priemere o cca 250 kalórií, neskôr o cca 350 kalórií denne. To stačí na to, aby si zvládla vyššiu záťaž na svoj organizmus, a zároveň neprispieva k prejedaniu sa. Dôsledkom nadmerného príjmu energie je nadváha, čo robí tehotenstvo ťažším (nielen váhovo). Srdiečko i kĺby majú aj bez toho čo robiť, tak im to nerobme ťažším.
Aké vitamíny a minerály by som mala v tehotenstve užívať?
Ako by mala vyzerať vhodná strava v tehotenstve?
Energetický príjem sa tiež nezvyšuje dvojnásobne. Rastie až od druhého trimestra v priemere o cca 250 kalórií, neskôr o cca 350 kalórií denne. To stačí na to, aby si zvládla vyššiu záťaž na svoj organizmus, a zároveň neprispieva k prejedaniu sa. Dôsledkom nadmerného príjmu energie je nadváha, čo robí tehotenstvo ťažším (nielen váhovo). Srdiečko i kĺby majú aj bez toho čo robiť, tak im to nerobme ťažším.
MÝTUS č. 3 – Nejem cukor, žijem zdravšie pomocou umelých sladidiel
Light nápoje, light jogurty, či light cukrovinky vôbec nemusia robiť náš život ľahším. Namiesto cukru sa sladká príchuť dosahuje použitím umelých sladidiel, z ktorých najčastejšie používaným je aspartám. Ten sa v tele mení na rôzne toxíny, ktoré prispievajú predovšetkým k bolestiam hlavy, závratom, depresiám, pri zvýšenom dlhodobom požívaní môžu byť jedným zo spúšťačov Alzheimera, Parkinsona, sklerózy multiplex, či poškodzovať sietnicu oka. Pre tehuľky, navyše, existuje nebezpečenstvo predčasného pôrodu.
Predtým však, ako sa znova vrátime ku sladeniu rafinovaným cukrom, majme pri jeho konzumácii na mysli aj to, že nadmerné množstvá cukru odoberajú telu vápnik, čo sa prejavuje na oslabení kostí a zubov (tak predsa len platí jedno dieťa – jeden zub?). Na výber máme viacero zdravších alternatív – od stévie, cez ovocné šťavy, vodu ochutenú citrónom, ovocie, limetky až po „zdravšiu“ alternatívu repného cukru – cukor trstinový.
Predtým však, ako sa znova vrátime ku sladeniu rafinovaným cukrom, majme pri jeho konzumácii na mysli aj to, že nadmerné množstvá cukru odoberajú telu vápnik, čo sa prejavuje na oslabení kostí a zubov (tak predsa len platí jedno dieťa – jeden zub?). Na výber máme viacero zdravších alternatív – od stévie, cez ovocné šťavy, vodu ochutenú citrónom, ovocie, limetky až po „zdravšiu“ alternatívu repného cukru – cukor trstinový.
MÝTUS č. 4 – Multivitamínové tabletky stačia
Ak sme sa doteraz nestravovali vyvážene a pestro, a preto chceme pokryť zvýšenú potrebu vitamínov iba z tabletiek pre tehotné, radšej by sme mali pouvažovať nad malými úpravami stravy predtým, ako si zájdeme do lekárne pre ďalšie balenie umelých vitamínov. Pestrú stravu nenahradí žiadna tabletka.
Zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov vieme zabezpečiť dostatkom čerstvej zeleniny, ovocia, množstvom strukovín, príjmom nie príliš mastného mäsa. Nároky na prísun niektorých látok, ako kyselina listová, jód, vitamín D, železo, vápnik, magnézium sú však zvýšené tak, že je ťažké ich dodať iba zdravou stravou. Preto je dopĺňanie týchto látok potrebné podporiť aj medikamentózne. Majme teda ako doplnok stravy po ruke preparáty pre tehotné, ale širokospektrálne doplnky sú zbytočné.
Stále hovoríme o zdravom tehotenstve. Tam, kde je zdravotný stav mamičky a dieťatka ohrozený nedostatočným a nevyváženým stravovaním (napr. podvýživené tehuľky, fajčiarky, mamičky trpiace nevoľnosťou alebo zvracaním, krátka prestávka medzi tehotenstvami a pod.), je tabletka schodnejším a možno niekedy jediným reálnym riešením.
Zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov vieme zabezpečiť dostatkom čerstvej zeleniny, ovocia, množstvom strukovín, príjmom nie príliš mastného mäsa. Nároky na prísun niektorých látok, ako kyselina listová, jód, vitamín D, železo, vápnik, magnézium sú však zvýšené tak, že je ťažké ich dodať iba zdravou stravou. Preto je dopĺňanie týchto látok potrebné podporiť aj medikamentózne. Majme teda ako doplnok stravy po ruke preparáty pre tehotné, ale širokospektrálne doplnky sú zbytočné.
Stále hovoríme o zdravom tehotenstve. Tam, kde je zdravotný stav mamičky a dieťatka ohrozený nedostatočným a nevyváženým stravovaním (napr. podvýživené tehuľky, fajčiarky, mamičky trpiace nevoľnosťou alebo zvracaním, krátka prestávka medzi tehotenstvami a pod.), je tabletka schodnejším a možno niekedy jediným reálnym riešením.
MÝTUS č. 5 – Musím jesť veľa rýb
Nejde o mýtus, skôr o takú polopravdu. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny prijímané v tehotenstve poskytujú dobrý základ pre budúcu odolnosť dieťatka (napr. nižšie riziko vzniku niektorých druhov alergií). Nájdeme ich v tekvicovom a slnečnicovom oleji, mandliach, ľanových semienkach, vlašských orechoch a tiež v morských rybách ako losos, sardinky, tuniak.
Tuku v mastnejších rybách sa nemusíme báť, keďže ide o nenasýtený tuk. Pred čím by sme mali byť na pozore, je obsah ťažkých kovov a toxínov. Hlavne ortuť má veľmi negatívny vplyv na vývin mozgu. Tu platí zásada – čím väčšia ryba, tým viac ťažkých kovov obsahuje, pričom to môžeme tvrdiť tak o morských, ako aj o sladkovodných rybách. Veľké ryby ako žralok, mečúň, makrela kráľovská žijú dlhšie a počas svojho života môžu prijímať aj väčšie množstvá ťažkých kovov a toxínov.
Obsah ťažkých kovov závisí od oblasti výlovu (pozor na oblasti nedávnych havárií ropných tankerov, atómových katastrof, priemyselné pobrežia). Okrem toho, aká rybka sa ocitne na našom tanieri, je dôležitý aj spôsob jej prípravy. A tu sa dostávame k ďalšiemu bodu.
Tuku v mastnejších rybách sa nemusíme báť, keďže ide o nenasýtený tuk. Pred čím by sme mali byť na pozore, je obsah ťažkých kovov a toxínov. Hlavne ortuť má veľmi negatívny vplyv na vývin mozgu. Tu platí zásada – čím väčšia ryba, tým viac ťažkých kovov obsahuje, pričom to môžeme tvrdiť tak o morských, ako aj o sladkovodných rybách. Veľké ryby ako žralok, mečúň, makrela kráľovská žijú dlhšie a počas svojho života môžu prijímať aj väčšie množstvá ťažkých kovov a toxínov.
Obsah ťažkých kovov závisí od oblasti výlovu (pozor na oblasti nedávnych havárií ropných tankerov, atómových katastrof, priemyselné pobrežia). Okrem toho, aká rybka sa ocitne na našom tanieri, je dôležitý aj spôsob jej prípravy. A tu sa dostávame k ďalšiemu bodu.
MÝTUS č. 6 – Surová strava je najlepšia
Opäť ide o polovičnú pravdu. Ak by sme nadviazali na predchádzajúci text o rybičkách, narazí hneď kosa na kameň. Také sushi zo surovej ryby, ustrice by mali byť úplne tabu. Taktiež nedostatočná tepelná úprava rybích produktov (napr. údenie za studena, marinovanie) môže byť spúšťačom nebezpečnej infekcie – listeriózy. Toto ochorenie nie je pre zdravého človeka nebezpečné, avšak pre tehotné mamičky môže mať veľmi vážne dôsledky.
Listerióza pritom hrozí nielen zo surových rýb, ale aj zo surového mäsa, nepasterizovaného mlieka a nepasterizovaných mliečnych výrobkov, napr. z ovčieho či kozieho syra, bryndze, jogurtov. Plesňové syry a surové vajíčka tiež môžu byť zdrojom listérie, salmonelózy a iných infekčných ochorení. Na chvíľu si teda odpusťme domáce majonézy, tiramisu zo surových vajíčok, surové mäkké syry ako niva, camembert, sushi, tatársky biftek, údený losos, prosciutto.
Na oplátku však pridajme surové ovocie a zeleninu. Ak však chceme dosiahnuť maximálnu využiteľnosť nutrične bohatých látok, niektoré druhy zeleniny jedzme radšej tepelne upravené. Železo zo špenátu, betakarotén z mrkvy či protirakovinový lykopén z paradajok naše telo využije lepšie, ak zeleninku chvíľu povaríme.
Čítaj, vzdelávaj sa ... a dobrú chuť! :-)
Zdroj fotiek: flickr.com (Creative commons only)
Ďalšie "mamičkovské" články:
Cvičenie a kojenie? Všetko sa dá, keď vieme, ako na to!
8 tipov ako si naplno užiť tehotenstvo
Ako sa dostať do formy po pôrode?
Cvičenia pre mamičky nájdeš aj u nás na www.fitshaker.sk. Zacvičiť si môžeš pekne v pohodlí svojej obývačky s profesionálnymi inštruktorkami. :-)
Listerióza pritom hrozí nielen zo surových rýb, ale aj zo surového mäsa, nepasterizovaného mlieka a nepasterizovaných mliečnych výrobkov, napr. z ovčieho či kozieho syra, bryndze, jogurtov. Plesňové syry a surové vajíčka tiež môžu byť zdrojom listérie, salmonelózy a iných infekčných ochorení. Na chvíľu si teda odpusťme domáce majonézy, tiramisu zo surových vajíčok, surové mäkké syry ako niva, camembert, sushi, tatársky biftek, údený losos, prosciutto.
Na oplátku však pridajme surové ovocie a zeleninu. Ak však chceme dosiahnuť maximálnu využiteľnosť nutrične bohatých látok, niektoré druhy zeleniny jedzme radšej tepelne upravené. Železo zo špenátu, betakarotén z mrkvy či protirakovinový lykopén z paradajok naše telo využije lepšie, ak zeleninku chvíľu povaríme.
Čítaj, vzdelávaj sa ... a dobrú chuť! :-)
Zdroj fotiek: flickr.com (Creative commons only)
Ďalšie "mamičkovské" články:
Cvičenie a kojenie? Všetko sa dá, keď vieme, ako na to!
8 tipov ako si naplno užiť tehotenstvo
Ako sa dostať do formy po pôrode?
Cvičenia pre mamičky nájdeš aj u nás na www.fitshaker.sk. Zacvičiť si môžeš pekne v pohodlí svojej obývačky s profesionálnymi inštruktorkami. :-)
Danka Fráková
Redaktor vo Fitshaker
Som inštruktorka Aerobiku, Zumby a Interval tréningu. Taktiež som šťastnou maminou dvoch chlapčekov. Prispievanie na blog fitshaker.sk považujem za úžasnú možnosť podeliť sa so svojimi poznatkami a skúsenosťami s ďalšími nadšencami športu a zdravého životného štýlu.
Kategórie
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.